Гид по восстановлению после марафона

Автор: JASON FITZGERALD

На следующий день после марафона кажется, будто вы заново учитесь ходить: короткие шаги, плохая координация, ваша походка выглядит жалкой.

В этой статье я хочу помочь бегунам, которым трудно ходить на следующий день после марафона. Я предложу вам тактики и приемы, чтобы быстрее восстановиться от болезненных ощущений после забега.

Длина марафонской дистанции — это причина, почему ваши ноги так «убиты» после забега. Большинство марафонцев никогда не бегают 42 км во время тренировок (даже элита), поэтому дистанция оказывается шоком для организма.

Боль, которую вы чувствуете на следующий день — это следствие повреждения мышц, большого количества повреждений! Особенно большого, если трасса марафона содержала подъемы и спуски: на подъемах ваши мышцы сокращались, на спусках — удлиннялись (это называется эксцентрическая работы мышц).

Восстановление после марафона гораздо сложнее, чем после забега на 10 км или полумарафона. Ваше тело испытало гораздо больший стресс, поэтому ему необходим продуманный план восстановления.

Первые 48 часов после марафона — это окно возможностей для восстановительных процедур, воспользовавшись которым, вы сможете быстрее вернуться к бегу и избежать травм.

Стратегия 1:  послемарафонская диета

Сразу же после того, как вы финишировали в марафоне, ваша задача — как можно скорее начать восполнять запасы углеводов и жидкости.  Как показало исследование группы бегунов — участников Лондонского марафона, многие бегуны не употребляют достаточного количества углеводов. Поэтому вам нужно начать есть углеводы сразу же после финиша.

Положите в сумку с вещами, которые вы получите после финиша, и сразу же съешьте банан, энергетический батончик, булочку или что-то иное. Не стоит переживать о переедании в этой ситуации — ваше тело нуждается в калориях прямо сейчас. Ваш метаболизм будет работать в супер-скоростном режиме до конца дня, и гликоген в мышцах должен быть восполнен.

На многих марафонах после финиша организаторы предлагают перекус и питье. Обязательно воспользуйтесь ими! Почти каждый бегун оказывается в той или иной степени обезвожен после 42 км (особенно если забег проходил в теплую погоду), и важно начать пить сразу после забега и продолжать употреблять много жидкости до конца дня.

Я знаю, это  звучит грубовато, но последите за цветом своей мочи оставшуюся часть дня после марафона. В норме моча должна быть светло-желтой и прозрачной.

После того, как вы перекусили сразу же после забега, постарайтесь полноценно поесть в течение 1-2 часов. Вам нужны сложные углеводы, белок и овощи. Но если вам захочется «пуститься во все тяжкие» и съесть бургер или картошку фри — вы только что пробежали марафон, поэтому сегодня можете себе позволить!

Поскольку поврежденные мышцы восстанавливаются главным образом, когда вы спите, съешьте что-нибудь белковое перед сном. Например, горсть орехов, кусочек курицы или протеиновый коктейль.

Стратегия 2: искусство борьбы с повреждениями

Ванна со льдом

Как только вы финишировали в марафоне и сразу же перекусили, необходимо уделить внимание возможным повреждениям мышц. Нет никакого шанса избежать микроповреждений мышц ног, если вы пробежали марафон, поэтому сразу же возьмите эту проблему под свой контроль.

В отличие от трудных тренировок, благодаря которым вы хотите, чтобы ваши мышцы болели и благодаря этому адаптировались к нагрузкам, после марафона самое главное — восстановление мышц. Ваша физическая форма уже была протестирована, теперь нужно заново научиться уверенно ходить.

Следуйте этим простым советам, она помогут вашим ногам почувствовать себя лучше:

  • После финиша марафона не останавливайтесь, продолжайте движение шагом как минимум еще минут 10. Не стойте долго на одном месте.
  • Как только будет возможность, сразу же охладите ноги, примите ванну со льдом.
  • Наденьте на ноги компрессионные носки и носите их до конца дня.
  • Не делайте растяжку после марафона — статическая растяжка может усугубить мышечные повреждения.
  • Не делайте массаж в день марафона. Также, как и растяжка, он может сделать вашим мышцам хуже. Запишитесь на массаж через 1-2 дня после марафона. И точно также поступите с массажным роллом.
  • Постарайтесь поспать днем 1.5 часа, это поможет восстановлению мышц.
  • В течение дня время от времени поднимайте ноги так, чтобы ступни оказались выше уровня сердца, полежите так 10-15 минут. Это поможет уменьшить воспаление.
  • Можете принять противовоспалительный препарат типа Advil. При этом я избегаю Tylenol, поскольку он может быть опасен для печени.
  • Если вы пользуетесь массажным мячиком для воздействия на триггерные точки, оставьте его на время через 3-4 дня после марафона, когда боль в мышцах немного успокоится.

Стратегия 3: спите как профессионал

Орудие номер 1 в вашем восстановительном арсенале — это сон. Тело заживляет повреждения преимущественно во время дельта-сна и фазы быстрого сна. Поэтому сделайте сон своим приоритетом. И именно поэтому я рекомендую 1.5-часовой дневной сон после марафона, поскольку именно во время сна такой продолжительности вы успеете погрузиться в быстрый и дельта-сон.

Также постарайтесь удлинить ночной сон на час в течение нескольких дней после забега. Это дополнительное время необходимо вашему телу для восстановления и заживления.

Вполне вероятно, что вы захотите отпраздновать свой марафонский успех несколькими «напитками для взрослых». Я вас не осуждаю, однако постарайтесь ограничиться парой бокалов. Слишком много напитков помешает циклам сна, а также восстановлению водного баланса.

Если уж соберетесь праздновать, выберите в качестве напитков пиво или бокал красного вина. В них содержатся полезные вещеста, которые поспособствуют восстановлению — если конечно, вы не выпьете слишком много.

Стратегия 4: активное восстановление лучше, чем полный отдых

Вы сможете уменьшить боль в мышцах, если на следующий день после марафона совершите коротенькую легкую пробежку. Буквально 2-3 км по мягкой поверхности. Или, если ноги сильно болят, легкую безударную нагрузку, такую как плавание, бег в воде или велопрогулку.

После этой первой тренировки, спокойно можно отдыхать 2-4 дня без какой-либо физической активности. Выполняйте только короткую динамическую растяжку для поддержания кровотока. Легкую силовую тренировку имеет смысл сделать через 5-7 дней после забега.

Конечно, если вы чувствуете сильную боль, то возможно вы травмировались — в этом случае необходимо обратиться к врачу.

Если вы подойдете к вопросу восстановления после марафона с умом, вы быстрее сможете начать бегать снова, испытаете меньше боли в процессе восстановления, а ваша мотивация к тренировкам вернется быстрее. Кто же этого не хочет? 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Когда снова начинать бегать после марафона?

Как пробежать марафон за 3 часа

Марафон за 4 часа: стратегия забега

4 Типичных ошибки при подготовке к марафону

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

Как подготовиться к марафону за ограниченное время?

7 способов избежать марафонской стены

Как восстановиться после марафонской стены?

Руководство по питанию до и во время марафона

Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Методы восстановления спортсменов

Бег в воде

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655