Когда снова начинать бегать после марафона?

Как тренер я беспокоюсь о своих спортсменах в первые 2 недели после марафона. Аэробная система и общая физическая форма в это время еще остаются в отличном состоянии, но в целом тело находится в значительном стрессе.

Автор: JASON FITZGERALD

Риск получить травму значительно повышается после марафона, когда функционально вы в отличной форме, а ваш опорно-двигательный аппарат заметно ослаблен.

Особенно велик риск, если марафон отлично удался, и например, вы установили личный рекорд — неделю или две после этого вы будете в приподнятом настроении, и вам захочется бегать быстро. И это легко может привести к травме и даже стоить вам долгосрочной возможности бегать.

Марафон наносит существенный удар по организму. Даже если вам кажется, что вы чувствуете себя хорошо через 3-5 дней после марафона, имейтее ввиду: полное восстановление поврежденных мышц занимает до двух недель. Кроме того:

  • Сила мышц остается сниженной в связи с воспалениями и повреждениями клеток — до двух недель после марафона;
  • Иммунная система заметно ослаблена, из-за этого есть большой риск заболеть; чтобы этого избежать, важно уделять внимание сну, питанию, потреблению жидкости;
  • У не очень хорошо подготовленных бегунов после марафона могут быть повреждения сердца (не беспокойтесь слишком сильно: сердце восстанавливается также, как и любые другие мышцы);
  • Мышечная память нарушена, из-за чего вам будет сложнее (и более травмоопасно) бегать быстро в течение 2-3 недель после марафона.

Ну что, уже испугались марафона?

Не нужно бояться. Марафон — довольно безопасное мероприятие. Однако повышенный риск травм после него требует осознанного периода восстановления, желательно — структурированного плана по восстановлению и возвращению в режим обычных тренировок.

В моей работе с бегунами-марафонцами планы восстановления после марафона напоминают «тейпер наоборот», только без скоростных тренировок. Наша цель — максимальное восстановление и минимальный риск травмироваться.

Этот подход также чем-то напоминает планирование тренировок в межсезонье. Он будет очень полезен для тех бегунов, кому важно иметь четкую структуру и план, сколько отдыхать, какие восстановительные процедуры делать, силовые, кросс-тренинг и собственно беговые тренировки. Вам не придется думать, не тренируетесь ли вы «слишком много» или «слишком мало» — структурированный план поможет вам успешно вернуться к обычному беговому режиму после марафона.

Бег после марафона: первые 1-5 дней

Сразу же после того, как вы пересекли финишную черту, ваша основная задача — помочь восстановлению организма (конечно же, не забывая праздновать ваш грандиозный марафонский успех!)

В этой статье я не буду касаться специальных восстановительных процедур, а сосредоточусь на том, как вернуться в бег после марафона.

В первые 3 дня после забега не следует бегать и заниматься любой другой физической активностью, кроме 15-30 минут очень легкой нагрузки в первый день после марафона. Это может быть плавание, бег в воде (вода очень хорошо восстанавливает), велосипед или велотренажер, эллиптический тренажер, в крайнем случае ходьба.

Я считаю, что в этот период лучше всего подходит восстановительная сила воды в сочетании с отсутствием ударной нагрузки. И только если у вас нет возможности попасть в бассейн, в тренажерный зал, сесть на велосипед, тогда можно отправиться на короткую прогулку.

Чтобы узнать еще одну точку зрения, я обратился к Tom Goom — физиологу с более чем 10-летним стажем. Помимо этого, Tom — неплохой бегун, он писал о своем опыте в журналах Men’s Running UK, Running Fitness и в блоге для British Journal of Sports Medicine. Он также является создателем проекта Running Physio, помогающего бегунам тренироваться правильно и становиться сильнее.

Что касается бега после марафона, мнение Тома таково:
«Я не придерживаюсь какого-то определенного количества дней после марафона, в течение которого рекомендую бегунам воздерживаться от бега. Это во многом индивидуально, зависит от уровня подготовки бегуна и того, как он/она чувствует себя. Некоторым даже подходит восстановительная пробежка на следующий день или через день после марафона. Обычно я все-таки рекомендую очень легкую физическую активность в первые 1-2 дня после забега, чтобы тело не «деревенело», но прошу быть с ней очень осторожными. Плавание, короткая прогулка пешком или на велосипеде, будут очень полезными — главное не переусердствовать.

Когда вы почувствуете готовность бегать, я предлагаю вам сначала проделать половину маршрута шагом, а вторую — медленным бегом. Мышечная боль после нагрузки бывает максимально сильной на 2й и 3й день, поэтому возможно лучше будет дождаться, когда этот период уже закончится. Обычно через неделю после марафона бегуны уже чувствуют себя гораздо лучше, но важно иметь ввиду, что полное восстановление занимает гораздо дольше».

Как видите, наши мнения с Томом во многом совпадают, за исключением только возможности легких пробежек в первые 1-2 для для некоторых бегунов. Я придерживаюсь более осторожной позиции и предпочитаю кросс-тренинг с нулевой ударной нагрузкой.

Заметьте, полное восстановление после марафона занимает около месяца, у некоторых даже дольше. Это означает, что вам не следует участвовать в забегах и выполнять трудные беговые тренировки как минимум месяц после марафона!

6-10 дней после марафона

Приблизительно через неделю после марафона можно возобновить тренировки. Во время «тейпера наоборот», мы с моими бегунами начинаем с легких аэробных кросс-тренинг тренировок (таких, как ранее упомянутые бег в воде и велосипед) или с комбинации легких силовых и тренировок гибкости и мобильности — в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна.

Через 2-4 дня кросс-тренинга мы пробуем первую пробежку. Я называю это «диагностический бег», и единственная его задача — оценить, как тело спортсмена реагирует на бег.

Как вы себя чувствуете? Не болит ли что-нибудь? Какие мышцы напряжены или болят?

Надо быть готовым к тому, что на первой пробежке вы можете чувствовать себя плохо или очень плохо. Многие бегуны ощущают себя неуклюжими и раскоординированными. Это нормально, это отражает  состояние усталости.

Дополнение от Тома:

«Марафон — это столь значительное воздействие на организм, что требуется немало времени, чтобы восстановить нормальную функцию мышц. Многие исследования подтверждают снижение силы мышц, особенно в первые 5-7 дней после марафона. И восстановление мышечных волокон длится 3-4 недели после забега.

Правильным будет дать себе время и не спешить возвращаться к бегу слишком быстро. Иногда даже дополнительная пара дней отдыха может оказаться критичной. Первые пробежки должны быть очень низкоинтенсивными, и вам нужно ориентироваться в первую очередь на комфорт, а не на скорость или расстояние».

Помните, что задача первых недель пост-марафонского бега — снова втянуться в регулярные беговые тренировки, а задача «что-то натренировать» — не актуальна. Поэтому не беспокойтесь о скорости и километрах, просто входите в ритм регулярных беговых тренировок.

11+ дней после марафона

Это момент, когда обычно можно начинать снова тренироваться, только в меньшем объеме, с более короткими тренировками и более низкой скоростью, чем обычно. Нужно двигаться вперед постепенно и последовательно.

Тренировки должны быть аэробными, даже развивающие (это могут быть равномерные, темповые или даже короткие отрезки в темпе бега  на 10 км). Остальные пробежки — в легком темпе. Что означает «легкий» темп? Все очень просто: легкий темп — комфортный, управляемый, и при нем вы можете спокойно разговаривать.

Через 3-4 недели после марафона ваши тренировки могут стать более трудными — но все равно гораздо легче, чем тренировки во время пикового периода подготовки к марафону.

И не забывайте прислушиваться к своему организму: если он говорит, что вы не готовы к нагрузке — значит, не готовы. Если сомневаетесь — не делайте! поберегите себя.

Мой осторожный подход предполагает, что вы не будете выполнять по-настоящему трудных или очень длительных тренировок как минимум до истечения 6 недель после марафона. При регулярных, пусть даже относительно легких тренировках ваша физическая форма никуда не денется, не переживайте!

Восстановление после марафона начинается еще во время подготовки к нему!

То, как вы будете чувствовать себя после марафона, — зачастую продукт вашей подготовки к нему. Конечно же, отдых, сон, ледяные ванны и массаж помогают и ускоряют процесс восстановления, однако важно помнить, что если вы вышли на марафон хорошо подготовленными, то восстановление будет достаточно легким и пройдет быстрее.

Когда ваш организм подготовлен к марафону, вы и бежите быстрее, и восстанавливаетесь легче! 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Гид по восстановлению после марафона

Как пробежать марафон за 3 часа

Марафон за 4 часа: стратегия забега

4 Типичных ошибки при подготовке к марафону

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

Как подготовиться к марафону за ограниченное время?

7 способов избежать марафонской стены

Как восстановиться после марафонской стены?

Руководство по питанию до и во время марафона

Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Методы восстановления спортсменов

Бег в воде

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655