Бегунам часто говорят о важности восстановления. Однако в публикациях о тренировках и восстановлении часто можно встретить термины „активный отдых“ и „активное восстановление“. Зачем же стремиться к какому-то „активному“ отдыху, если отдых и восстановление так важны? Это отличный вопрос, существенно влияющий на организацию тренировок и физическую форму в целом.
Бесспорно, любая нагрузка требует периода восстановления после нее: нельзя постоянно напрягать свое тело, не давая ему отдохнуть. Вне зависимости от вида нагрузки – серия четырехсотметровок на дорожке, неделя регулярных тренировок или полный марафон – встает вопрос об оптимальном типе восстановления для каждой конкретной ситуации, то есть о выборе между активным и пассивным отдыхом.
Исследования показали, что во время беговых тренировок активное восстановление помогает быстрее избавиться от лактата. Медленный бег трусцой или ходьба в перерывах между интервалами позволяют бегунам продолжать тренировку с большей интенсивностью и дольше, чем пассивный отдых, когда они просто останавливались бы и стояли в промежутках между интервалами. Поэтому если вы тренируетесь на результат и хотите достичь определенных спортивных целей, лучше выбирайте активный, а не пассивный отдых во время интервальных тренировок.
Сходным образом активное восстановление более эффективно и для дня отдыха, являющегося частью вашей стандартной тренировочной недели (как правило, такой день берется после тяжелой тренировки). Любая легкая активность, не дающая высокой нагрузки – ходьба, пеший поход, прогулка на велосипеде, гребля на доске или плавание – способствует лучшей циркуляции крови в мышцах и помогает предотвратить боль в них. При этом не забывайте, что речь идет именно об очень легкой нагрузке в прогулочном режиме. Активный отдых не стоит путать с кросс-тренингом — интенсивной тренировкой в другом виде спорта с целью проработки альтернативных мышц и систем организма ради улучшения физической формы и предотвращения травм. Кроме того, не забывайте о том, что независимо от выбранного типа отдыха для качественного восстановления необходимы адекватный сон и питание.
Как спортстмены-профессионалы, так и спортсмены-любители иногда испытывают желание сделать длительный перерыв в занятиях своим основным видом спорта. В таких случаях рекомендован как раз пассивный отдых, то есть практически полное бездействие. Данный тип восстановления обеспечивает не только физическую, но и психологическую разгрузку от постоянных тренировок. В зависимости от конкретной ситуации и конкретного спортсмена, подобный перерыв может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Некоторые спортсмены непосредственно перед возвратом к тренировкам включают различные легкие нагрузки, переходя к активному восстановлению.
Пассивный отдых может использоваться не только для долгосрочной разгрузки, но и в разовом режиме. Нет ничего плохого в том, чтобы взять полный день отдыха от любой физической деятельности, если вы чувствуете в этом потребность.
По материалам статьи Ann Francis, перевод и адаптация — Татьяна Разумная
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Восстановление для бегунов: активное или пассивное — что лучше?
8 шагов к быстрому восстановлению после беговой тренировки
Способ восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Методы восстановления спортсменов
Гид по восстановлению после марафона
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
Принципы тренировок: постоянство и восстановление