Автор: Jason Fitzgerald
Раскрою тайну: я одержим оптимизацией своей жизни. О чем бы ни шла речь — распоряжение деньгами, тренировки к марафону, расчистка хлама в квартире, улучшение качества сна – я всегда стараюсь научиться делать это идеально.
То же касается и еды. Многие годы я читаю новейшие статьи и книги, пытаясь разработать идеальную для человека диету. Говорят, что следующий качественный скачок уровня результатов в спорте будет связан именно с прогрессом в подходе к питанию. Я в этом не сомневаюсь – и я одержим идеей узнать, из чего будет состоять идеальный рацион спортсмена.
Вообще, я не очень часто пишу о питании. Я не эксперт в этом, но если бы я не вёл сайт, посвященный бегу, я бы возможно, завёл блог о еде и обо всем, что с ней связано. Мне нравится пробовать все новое и узнавать как можно больше о том, что полезно для человека и почему.
Занятия бегом не дают вам индульгенцию питаться как попало
Большинство бегунов питается ужасно. Вы знаете, что это правда. Стандартная отговорка звучит так: «в горячей печке сгорит любое топливо». В этом есть доля правды, но только не думайте, что питаясь как попало, вы ведете здоровый образ жизни. Пока вы молоды и много тренируетесь, сойти с рук может многое: переработанные продукты питания, двойная и тройная порция еды, даже злоупотребление десертами. Однако рано или поздно нездоровый подход к питанию начнет оказывать свое воздействие. Вы перестанете восстанавливаться после тренировок как 17-ти летний. Высокий уровень сахара в крови, вызванный съеденными, сохранится даже в ночное время. И конечно же, ваш вес может начать ползти вверх.
Всем людям необходимо в какой-то момент начать контролировать своё питание. Для меня поворотным моментом стал заключительный год в колледже. Благодаря увлечению вопросами питания и диеты, я прочитал целый набор книг, в том числе:
- «В защиту еды: манифест едока» (In Defense of Food: An Eater’s Manifesto), автор Michael Pollan
- «Палео диета для спортсменов: пищевая формула для достижения максимальных результатов» (The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance), авторы Loren Cordain и Joe Friel
- «Четыре часа для тела: нестандартное руководство для быстрого избавления от жира, потрясающего секса и превращению в Супермена» (The Four Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman), автор Timothy Ferriss
- «Дилемма всеядного: естественная история четырёх видов пищи» (The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals), автор Michael Pollan
- «Первоначальный план: перепрограмируйте свои гены на легкую потерю веса, крепкое здоровье и безграничную энергию» (The Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health, and Boundless Energy), автор Mark Sisson
Полный список включает таких авторов как Gary Taubes, Robb Wolf и других сторонников теории «эволюционного здоровья». Моя тяга к знаниям в области улучшения здоровья ненасытна.
Все эти книги объединены одной общей темой. Судя по названиям, можно предположить, что такая тема — палео диета.
Что такое палео диета? Это диета, которая пытается «вернуться к истокам», к тому, что ели люди в начале своего эволюции. Её основу составляют овощи, мясо, семена, орехи, морепродукты и некоторые фрукты. Из рациона исключаются зерновые, сахар, соль, переработанные масла и вообще все переработанные продукты.
Однако, я не придерживаюсь этих принципов. Мой рацион периодически выглядит похоже, но бегуны просто не могут есть мало углеводов и при этом сохранять способность к высокоинтенсивным тренировкам и длительным забегам. Обдуманное потребление углеводов очень важно. Именно поэтому я и упомянул книгу «Палео диета для спортсменов».
Ешьте настоящую еду
На самом деле, общая тема всех вышеупомянутых книг (включая книги Майкла Поллэна, который вовсе не сторонник палео диеты) — это простота. Идеальная диета для человека – это диета, которая основывается на настоящих продуктах (а не продуктах, созданных в лабораториях).
Майкл Поллэн сформулировал это лучше всех: «Ешьте еду, в основном растения, и не ешьте слишком много». Но что фактически означает эта цитата?
“Ешьте еду”
Разве люди не делают это каждый день? Увы, далеко не все. Многие едят то, что не может считаться настоящей едой, например:
- Маффины
- Donuts (моя личная слабость – я их обожаю!)
- Практически все блюда из Burger King, McDonald’s и любого другого фаст-фуд ресторана
- Пицца
- Газировка
Все эти вещи созданы в лабораториях, работающих на пищевую промышленность. Вы когда-нибудь читали список ингредиентов на пицце? Попробуйте. Там будут гуанилат, каррагинан, ксантановая камедь, частично гидрогенизированное соевое масло, автолизованный экстракт дрожжей… Нет, спасибо – мне такого не надо.
Одна из моих любимых поговорок о еде гласит: “Если бы ваша прапрабабушка не узнала эту еду, это не еда». Сочла бы она едой миску шоколадных шариков? Нет, и такая миска сахара – причина избыточного веса 2/3 американцев.
“В основном растения”
Поллэн знает свое дело, когда речь идет о еде. Если вам нужен рацион, насыщенный питательными веществами, ешьте много растений. Овощи, фрукты, орехи и семена имеют высокую питательную ценность. Если они составляют основную часть вашего рациона, будьте уверены – вы обеспечиваете почти все потребности своего организма.
Я не считаю калории и не принимаю витаминные добавки. Мои потребности покрываются за счет того, что я ежедневно ем много овощей, две-три порции фруктов и большую горсть орехов. Если вы питаетесь в основном фруктами и овощами, набрать лишний вес практически невозможно. В них мало калорий, но много питательных веществ.
“Не слишком много”
Даже если вы едите правильную пищу, но переедаете, вы все-таки можете набрать лишний вес. Совет «просто ешьте меньше» кажется трудным в реализации, однако есть несколько уловок, которые помогают изменить пищевые привычки:
- Уменьшите размер тарелок, из которых ужинаете.
- Не ставьте миски с едой (из которых накладываете в тарелку) на стол, за которым едите. Накладывайте порции на кухонном столе, так вы съедите меньше.
- Ешьте медленнее – жуйте дольше, делайте короткие перерывы в процессе еды.
- Не ешьте десерт.
- Выпейте большой стакан воды перед ужином.
Чтобы упростить себе задачу, я не считаю калории и не лимитирую объем еды. Вместо этого я стараюсь есть правильную еду, а если не наелся, съедаю еще. Кроме того, важным компонентом здорового питания является разнообразие, поэтому в мой рацион входит много разных продуктов.
В последнее время в блогах о здоровье много говорится об интервальном голодании. Эта концепция предполагает воздержание от еды в течение 12 часов и более. Декларируемая польза для здоровья включает ускоренное сжигание жира, улучшение состояния нервной системы, повышение продолжительности жизни и оптимизация содержания липидов в крови.
Однако я не рекомендую интервальное голодание бегунам, поскольку наши энергетические потребности выше стандартных. Многие спортсмены бегают 5 раз в неделю и больше, и им необходимо постоянное пополнение энергии. Однако, можно попробовать 1-2 раза в неделю выйти на утреннюю пробежку, не завтракая. Было доказано, что пробежки на голодный желудок улучшают способность тела использовать жиры в качестве источника энергии, что идеально для марафонцев. Но не делайте такие тренировки непосредственно перед забегом – для соревнований нужно иметь запас энергии и активности!
Споры по пустякам, или что нужно знать на самом деле
Как только речь заходит о питании и диетах, всех интересуют новейшие тренды. В различных форумах люди задают вопросы типа «Нужно ли мне покупать гранатовый сок, если я планирую пробежать марафон?» и «Действительно ли желтый перец полезнее, чем спаржа?»
Простите, но правильный ответ один – «это не имеет никакого значения»
Люди почему-то любят концентироваться на деталях. Проведем аналогию с управлением личными финансами: для того, чтобы постепенно увеличить семейное состояние или погасить долги, совершенно не нужно разрабатывать детальный бюджет, следить за котировками акций или работать на Wall Street .
Все, что вам действительно нужно знать – это основные принципы. Элементарный набор правил в отношении питания достаточен, чтобы вести здоровый образ жизни и при этом придерживаться выбранного рациона. Не надо думать, что полезнее – персики и яблоки; просто выбирайте оптимальный вариант в каждой конкретной ситуации.
Ниже приведены такие основные принципы, сформулированные мной исходя из вышеуказанной литературы, других печатных источников и личного опыта.
- Ешьте непереработанную, реальную пищу. К такой еде относятся овощи, мясо, фрукты, орехи. Никаких пирожных и подобных «продуктов питания».
- Ешьте овощи по крайней мере дважды в день, если вам сложно съесть все дневное количество за ужином.
- Не зацикливайтесь на теме молочных продуктов. Если вы хорошо их переносите, радуйтесь. Это нормальная часть рациона, спокойно продолжайте их употреблять.
- Скептически относитесь ко всем упакованным продуктам, которые называются «здоровой пищей». Лучше посмотрите на список ингредиентов и купите тот продукт, где он короче.
- Вегетарианство или употребление мяса? Я убежден, что мясо является частью идеального рациона. Человек эволюционировал, едя мясо, и многочисленные исследования показывают, что мясоедение привело к процветанию человечества. По возможности, употребляйте мясо животных, выращенных по гуманным технологиям. Я мог бы очень долго писать на эту тему, но если она вам реально интересна, лучше прочитайте книгу «Палео диета для спорсменов».
- Почти все бегуны могут уменьшить потребление простых углеводов. Их избыточное потребление может привести к лишнему весу, кариесу, а также к высокому уровню холестерина и триглицеридов. Постарайтесь получать весь объем углеводов из полезных продуктов – фрукты, ямс, киноа, дикий рис, бобы (в умеренном количестве, они плохо переносятся некоторыми людьми). Большинство бегунов в 99% ситуаций могут отказаться от сахара!
- Напитки: и кофе, и чай достаточно хороши (только не добавляйте ни сахар, ни взбитые сливки). Подходит и красное вино, но не более двух порций в сутки. Потребление большего количества негативно влияет на сон и восстановление, вызывает дегидратацию и понижает уровень тестостерона (для женщин это тоже довольно плохо).
- Холестерин в продуктах никак не влияет на холестерин в крови (поэтому спокойно ешьте яйца).
- Не злоупотребляйте едой, даже здоровой. Умеренность – мудрый принцип практически во всех ситуациях.
- Да, абсолютно нормально иногда позволить себе отойти от правил. Особенно после хорошего длинного забега.
Большинство принципов могут комбинироваться. Предположим, вы хотите выпить кофе, потому что он относится к здоровому питанию. При этом вы знаете, что Мокка Фраппуччино из Старбакса нарушает Принцип №1 – употребление настоящей еды с как можно меньшим количеством переработанных добавок. В таком случае, просто сварите себе обычный кофе, и добавьте каплю сливок или молока.
Следуя хотя бы нескольким из этих простых правил, вы станете гораздо более здоровым, чем большинство людей. Абсолютно не нужно знать, какое мясо содержит наибольшее количество витамина В12, или нужно ли есть дыню одновременно с киноа для лучшей усвояемости. Самое важное, что нужно помнить – сокращение количества сахара и переработанной еды в рационе.
Идеальный рацион бегуна включает цельные продукты, полезные углеводы, достаточное количество белка из качественного мяса для восстановления мышц после тяжелых тренировок и никакой переработанной еды. Но так как никто не идеален, я советую разок в неделю отступать от этого правила.
План действий
Этих правил достаточно? Нет, но такой задачи и не стояло. Идея в том, чтобы вместо всех замысловатых диет и тонкостей использовать простой набор правил, который даст вам 80% успеха. Вы же помните правило 80/20?
Доведение рациона до совершенства заняло у меня годы. Он все еще не идеален, но теперь я знаю гораздо больше о питании и о том, как сбросить или набрать вес.
Я приобретаю все молочные и мясные продукты на местной ферме, которая применяет гуманные принципы к выращиванию скота и намного более полезные технологии, чем промышленные фермы. Летом и осенью мы с женой еженедельно покупаем овощи и фрукты на местных фермах. Они гораздо вкуснее и полезнее магазинных.
Покупка фруктов, овощей, молочных и мясных продуктов у местных фемеров имеет очень важный дополнительный эффект. Мы проводим намного меньше времени в супермаркетах, избегая различных соблазнов – перекусы в блестящих упаковках, мороженое с пониженным содержанием жира, и т.п. Вместо этого, наш рацион в основном состоит из фруктов, овощей и, время от времени, злаков типа киноа.
Теперь ход за вами: я хочу, чтобы вы улучшили свои результаты в беге, изменив свой рацион на более здоровый.
В следующем месяце выберите 1-2 из вышеприведенных принципов и начните использовать их в своем питании. Например, для начала перестаньте класть сахар в утренний кофе и замените яблоком пачку чипсов. На следующей неделе внесите еще несколько небольших изменений. Ну а если вы захотите перейти на следующий уровень, прочитайте одну из рекомендованных мной книг.
Перемены должны быть небольшими и такими, которых вы реально сможете придерживаться. Действуя таким образом, менее чем за два месяца вы плавно превратите свой рацион в мощный источник питательных веществ. Я гарантирую, что вы станете лучше себя чувствовать, быстрее восстанавливаться, и в конечном итоге – быстрее бегать. А разве не к этому мы все стремимся?
Оригинал статьи, перевод — Татьяна Разумная
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Диеты и «эффект йо-йо». Как остановить этот круг?
Почему спортсменам нужны углеводы?
4 причины, по которым стоит есть больше клетчатки
Питание для восстановления после тренировок
Как поддержать иммунитет в период эпидемий
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил