4 типичных ошибки при подготовке к марафону

Автор: LUKE HUMPHREY

марафон

Подготовка к марафону требует от бегунов огромной мобилизации сил и ресурсов. Требуется найти возможности, чтобы выполнить все необходимые тренировки, а также найти правильную интенсивность, чтобы показать наилучший возможный результат и при этом не перетренироваться в процессе подготовки.

При моем подходе к тренировкам успешная подготовка к марафону подразумевает 4 принципа, причем все они важны. Их можно сравнить с 4мя ножками стула: если хотя бы одна ножка будет отсутствовать, весь стул (вся система подготовки) будет шатким и неустойчивым. К сожалению, довольно часто случается, что бегуны в процессе подготовки к марафону теряют из виду один или несколько важных принципов. Ниже я привожу распространенные ошибки, которые и означают провал того или иного принципа.

Ошибка 1: Одержимость длительным бегом

Первой важной составляющей при подготовке к марафону является длительный бег. Он очень важен. Однако бегуны нередко переоценивают значимость длины или продолжительности длительного бега.

Если вы — относительный новичок в беге и  расскажете кому-то из опытных марафонцев, что готовитесь пробежать марафон, будьте готовы к тому, что вас спросят: «сколько раз ты бегал длительную 35 км? » При всей важности длительного бега такой акцент именно на нем создает впечатление, что тренировки в остальные 6 дней в неделю — не важные.  Истина же в том, что длительный бег должен занять правильное место в комплексной подготовке бегуна, и его продолжительность должна подходить конкретному человеку.

В идеале длительный бег должен составлять 25-30% недельного километража бегуна и при этом не превышать 3.5 часа по времени. Это означает, к примеру, что если вы пробегаете 80 км в неделю, ваш длительный бег должен составлять не более 24 км.

Еще раз повторюсь, конечно же, длительный бег очень важен для подготовки к марафону. Он очень поможет вам преодолеть 42 км забега. Но вам также нужно быть в состоянии тренироваться и в остальные дни недели. Выбирая подходящую нагрузку для длительного бега, мы оставляем себе возможность тренировать не только выносливость, но и другие аспекты своего бега. Это позволит нам собрать воедино все кусочки пазла подготовки к марафону.

Ошибка 2: Тренировки с завышенной интенсивностью

Второй важный принцип — выбор правильной интенсивности бега. Многие (особенно начинающие) бегуны считают, что бегать нужно быстро, и чем быстрее — тем лучше. Как тренер я вижу проявления этого повсеместно: начиная с легких пробежек, выполняемых в «нелегком» темпе, и до превышения темпа/интенсивности на интервальных тренировках.

Когда я говорю о завышенном темпе, я имею ввиду не 2-5 секунд на км быстрее целевого темпа лишь потому, что погода была хорошей, и вы чувствовали себя отлично. Речь идет о намеренном завышении интенсивности и об усилиях, которые бегуны прикладывают, чтобы бежать на 15, 20, 30 или более секунд/км быстрее, чем предполагает тренировочный план.

Подобный слишком быстрый бег является источником большого количества проблем. В первую очередь — это травмы. Быстрый (слишком быстрый) бег создает дополнительную нагрузку на итак уже нагруженный организм. Когда вы готовитесь к марафону, вы и так значительно повышаете нагрузку по сравнению с обычной. И если к этому добавить дополнительный стресс из-за слишком высокого темпа, организм большинства людей не выдерживает. В таких случаях бегуны начинают пропускать тренировки, отдыхать в дни, когда предполагался легкий бег, и в целом тренировки становятся менее последовательными. Затом бегуны нередко пытаются наверстать упущенное, делают слишком много, травмируются и так и «бегают по кругу» перегрузка-травма-восстановление.

Ошибка 3: Нерегулярные тренировки

3й принцип — о том, что тренироваться нужно регулярно, последовательно и избегать подхода «то густо, то пусто». Как упомянуто выше, нерегулярные и непоследовательные тренировки часто являются следствием тренировок с завышенной интенсивностью. Если вы постоянно бегаете слишком быстро, перегужаетесь или травмируетесь, то вам приходится  приводить больше времени без тренировок, чтобы отдохнуть или восстановиться после травмы. А если ваша тренировочная нагрузка (продолжительность длительного бега, а также интенсивность тренировок) будет разумной, вам окажется легко поддерживать регулярность своих тренировок. Я часто повторяю своим подопечным: секрет успешной подготовки состоит не в какой-то одной выдающейся тренировке, а в постоянной череде достаточно обычных, рутинных тренировочных сессий, которые в сумме дадут необходимый эффект.

Ошибка 4: Несбалансированные тренировки

Четвертый принцип — это сбалансированный подход, который базируется на первых трех. Разумный длительный бег позволит вам оставить силы на тренировки с различным уровнем интенсивности в остальные дни недели. В какие дни вы будете бегать быстро, выполняя трудные тренировки, в какие-то — делать медленные восстановительные пробежки трусцой. Нет никакой необходимости бегать быстро на каждой тренировке. Если вам удастся выдерживать запланированную интенсивность тренировок, вы сможете тренироваться по несколько дней подряд. В итоге вы будете реже пропускать тренировочные дни, сможете тренироваться больше дней в неделю и пробегать больше километров.

Конечно, всегда найдутся бегуны, кто не вписывается в общепринятые подходы к тренировкам. Кто-то сможет квалифицироваться на Бостонский марафон с объемом бега всего 50 км в неделю. Кому-то наоборот, приходится пробегать большее количество километров, чем рекомендовано в стандартном тренировочном плане, чтобы достичь своей цели по времени на марафоне. Всегда будут существовать крайности, однако большая часть людей окажется где-то посередине.
На практике я заметил, что если бегун понял и следует первым трем принципам, то следование четвертому происходит довольно естественно. Такие бегуны достигают заметных успехов, значительно превосходя собственные первоначальные ожидания.

Для того, чтобы пробежать забег длиной 5 км, вполне достаточно бегать по 30 км в неделю. Для того, чтобы пробежать марафон — а это дистанция в 8 с лишним раз длиннее, недельный объем должен быть как минимум вдвое больше. Чтобы справляться с таким объемом и выполнять необходимые разнообразные тренировки, вам необходим сбалансированный подход.

Не будем строить иллюзий, подготовка к марафонскому забегу — дело трудное. Я хочу, чтобы вы были не только в состоянии пересечь линию финиша, но и показать свой наилучший результат. Цель может быть разной: покорить 5-часовой барьер или выполнить квалификационный норматив на Олимпийские игры. В любом случае, покорение 42 км заслуживает огромного уважения. Вы испытаете огромное удовлетворение от достигнутого, чувство единения и товарищества. Закончив марафон, вы будете рады, что отправились в это путешествие.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Как пробежать марафон за 3 часа

Длительный бег

Руководство по питанию до и во время марафона

Как завтракать в день соревнований?

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655