Как восстановиться после марафонской стены?

По материалам MarathonBasics

Выражение «натолкнуться на стену» звучит как что-то очень жестокое и болезненное. Конечно же, мы имеем ввиду не буквально врезаться в стену, а лишь ощущения. Ощущения, как будто вы натолкнулись на препятствие во время бега; это случается, когда в организме заканчивается энергия. Бегун, натолкнувшийся на стену, становится слабым, испытывает головокружение, головную боль, размытое зрение и прочие неприятности. Стена — довольно распространенное явление в марафонском беге, возникает чаще всего на 32-37 километрах.

У вашего тела есть два источника энергии: гликоген (получаемый из углеводов) и жир. Жир запасен в виде жировой ткани по всему организму, преимущественно под кожей. Гликоген запасается в печени и в мышцах. Организм среднестатистического человека может запасти и содержать около 500 гр. гликогена (у тренированных спортсменов и людей с большой мышечной массой это значение выше). Такое количество гликогена обеспечит вас примерно 2000 калориями энергии. Жировые резервы значительно выше: даже у самых худощавых спортсменов в жире запасено более 50 000 калорий энергии. Единственной проблемой для бегунов является то, что организму для производства энергии гораздо больше нравится использовать гликоген, чем жир.

Стена случается, когда от ваших резервов гликогена осталось 10% или меньше. При таком уровне гликогена вас просто «выключает».
В идеале нужно, чтобы организм умел использовать как гликоген, так и жир для производства энергии, и это достигается специальными тренировками при подготовке к марафону.

Лучший способ справиться со стеной — это, конечно же, с ней не встречаться. Есть две стратегии, как можно избежать стены, причем можно выбрать одну из них, а можно — обе одновременно. Первая стратегия — бежать медленно. При низкой скорости процент использования жира для производства энергии всегда выше, таким образом, вы будете сберегать драгоценный гликоген. Вторая стратегия — питаться, употреблять углеводы: часто и начиная с ранних стадий марафона. Ориентируйтесь на употребление 200 калорий из углеводов в час во время забега; вы можете получить их из спортивных напитков, энергетических гелей и обычной еды. Рекомендуем вам попрактиковать питание на тренировках, чтобы ваша пищеварительная система привыкла переваривать пищу во время бега. Пройти несколько минут шагом сразу же после того, как вы получили питание,  также поможет организму усвоить его без проблем.

Если вы все-таки столкнулись со стеной, после нее все же можно восстановиться. Это не просто, и это займет как минимум 20 минут. Некоторые люди по-прежнему могут бежать в этом состоянии, просто медленнее. Большинство людей замедляются настолько, что переходят на шаг. В наиболее тяжелых случаях бегунам приходится лечь, чтобы восстановиться.

Самое главное, что вы должны сделать, если натолкнулись на стену — это есть! Лучше всего подойдут простые сахара, самые быстрые углеводы:

— сладкие спортивные напитки
— фруктовые соки
— кола (не диетическая!)
— конфеты
— энергетические гели
— вареный картофель (отличная помощь, если только вы найдете его на трассе марафона)
— фрукты: бананы, апельсины, дыня.

Если вы встретились с марафонской стеной, это НЕ ВРЕМЯ, чтобы беспокоиться о правильном питании! Основная задача — дать организму сахар, чтобы он начал восстанавливаться. И хотя вам захочется сразу накормить организм побольше, есть пределы количеству и скорости усвоения. Если вы съедите или выпьете слишком много за раз, вашему животу это может не понравиться. Представляете, как будет ужасно, получить стену и проблемы с пищеварением или рвоту за один забег!

Вам нужно получить примерно 150-250 калорий сразу же после того, как вы почувствовали стену. Снизьте скорость бега на некоторое время, заодно на низкой скорости питание будет усваиваться быстрее. Как только углеводы начнут усваиваться, вы сразу же почувствуете себя лучше. После первоначального приема пищи планируйте подпитываться 50-150 калорий каждые 15-20 минут вплоть до конца забега.

Итак, ваш план действий на случай встречи с марафонской стеной:

1. Найдите продукты, содержащие простые сахара.
2. Употребите 150-250 калорий.
3. Замедлите темп, чтобы питание лучше усваивалось.
4. В зависимости от вашего веса, скорости бега и возможностей пищеварительной системы употребляйте 50-150 калорий каждые 15-20 мин. до финиша забега.

Следуя этим советам, вы скорее всего  сможете восстановиться и закончить марафон. Конечно, это будет не так грандиозно, как если бы вы обошлись без стены,  но преодолеть такое испытание и финишировать на марафоне — это повод для гордости! 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

7 способов избежать марафонской стены

Руководство по питанию до и во время марафона

Марафон за 4 часа: стратегия забега

4 Типичных ошибки при подготовке к марафону

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

Как подготовиться к марафону за ограниченное время?

Как пробежать марафон за 3 часа

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655