Марафон за 4 часа: стратегия на забег

По материалам MarathonBasics

Преодоление марафона за 4 часа требует хорошей физической формы и уровня подготовки. Этот результат не предполагает перехода на шаг и требует достаточно высокого темпа на протяжении всей дистанции. 

Средний темп бега для марафона за 4 часа составит 5:41 мин/км, что довольно быстро для многих бегунов-любителей. Типичной раскладкой темпа для 4х-часового марафона оказывается 47/53, где на преодоление первой половины затрачивается 47% времени, а второй — 53%. Это означает пробежать первый полумарафона за 1ч. 52 мин. и второй (вторую половину) — за 2ч. 8минут. Такое соотношение времени между половинками на марафоне (47/53) — среднестатистический сплит для бегунов, преодолевающих марафон за 4 часа. И раз так бежит большинство участников, предлагаем и вам выбрать стратегию, ориентированную на такое распределение времени. 

Первая часть стратегии — это, конечно же, подготовиться к марафону. Нельзя просто немножко потренироваться, а потом выйти на старт и сразу пробежать марафон за 4 часа (если вы не элитный профессиональный бегун, конечно). Вам необходимо закончить как минимум 12-недельную программу тренировок к марафону, а лучше — программу 16-20 недель. 

Если вы не уверены, что 4хчасовая цель для вас достижима, пробегите тестовый забег на 10 км (не позднее, чем за 5 дней до марафона). Вы должны быть в состоянии пробежать 10 км быстрее 52 минут (темп 5:12 мин/км). Если вы финишируете в диапазоне 52-55 мин, у вас есть шанс на преодоление отметки 4 часа в случае, если вы выполняли много тренировок на выносливость, в частности, длительный бег на 25 км и больше. Если же ваш результат на 10 км оказался больше 55 минут, вам нужно пересмотреть цель на марафон, например, ориентироваться на время 4ч.15 мин — 4ч. 30 мин. 

Также необходимо выполнить несколько обязательных шагов в завершающие дни перед марафоном. Это должна быть подводка — снижение нагрузки перед забегом, а также грамотная углеводная загрузка. 

После того, как тренировки сделаны, подготовка и подводка завершена, давайте поговорим о самой стратегии на забег, ориентированной на сплит 47/53. Мы разделим всю дистанцию марафона на 4 части: 0 — 21.1 км, 21.1 — 32 км, 32 — 37 км и 37 — 42.195 км.

Часть 1: 0 — 21.1 км

Ваша цель — пробежать первую половину марафона за 1 час 52 минуты, то есть в темпе 5:19 мин/км. Благодаря этому вы создадите запас времени, который позволит бежать помедленнее, когда вы устанете в конце, и все равно уложиться в 4 часа. 

Самые первые километры забега: вы радостны и полны энтузиазма, чувствуете себя хорошо, бежится легко. Не поддавайтесь искушению бежать быстрее 5 мин/км. Бег, слишком быстрый для вашего уровня подготовки, израсходует драгоценные запасы гликогена, которые так понадобятся ближе к финишу! 

Основная стратегия — поддерживать ровный темп во время первой половины забега. Пейте на пунктах питания. Будет хорошо, если вы сможете получить дополнительные 200-300 калорий питания за первую половину. Это можно сделать за счет спортивных напитков (изотоника), гелей или обычной еды. Питание на ранних стадиях забега поможет вам избежать встречи со знаменитой марафонской стеной

Часть 2: 21.1 — 32 км

На середине дистанции вы по-прежнему должны чувствовать себя хорошо. Возможна легкая усталость, но она должна быть небольшой. Если же вы заметно устали, то лучше отступить от плана и снизить скорость, а попытки по-прежнему уложиться в 4 часа, вероятно, приведут к мучительному финишу. 

На этом этапе предлагаем вам немного сбавить темп. Вы создали небольшой запас по времени на первой половине дистанции, теперь ваша задача — сохранить его, но не увеличивать. Цель — достичь отметки 32 км со временем 2ч. 58 минут. Это означает, что вам нужно пробежать эти 11 км за 1 час 6 минут, то есть в темпе 6:00 мин/км.

Если только вы не чувствуете себя абсолютно замечательно, именно на этой стадии забега нужно замедлиться, чтобы сохранить энергию для финишных километров. Это позволит не оказаться «на пустых баках» ближе к концу марафона. 

Постарайтесь получить 100-200 калорий за этот отрезок — за счет напитков, гелей или других видов питания. В случае жаркой погоды обязательно нужно достаточно много пить и принимать электролиты, чтобы компенсировать потери жидкости и солей с потом. В случае дегидратации вам придется замедлиться — постарайтесь не допустить этого, чтобы достичь цели 4 часа. 

Ближе к концу этой части, после 27 км, вы можете почувствовать некоторую усталость в ногах. Уставшие, забитые и побаливающие мышцы — нормально для марафона, поэтому просто продолжайте бежать. Боль, о которой нужно беспокоиться, бывает резкой, острой, сильной, она не проходит. Такая боль — скорее всего признак травмы, и продолжение бега усугубит ее. Поэтому если вы почувствовали резкую боль, которая не уходит, как можно скорее обратитесь к медикам, чтобы выяснить причину. 

Часть 3: 32 — 37 км

Любители марафонов бегают марафоны ради этой стадии забега. Это момент, когда энергия начинает резко заканчиваться в случае, если вы допустили ошибки: недостаточно тренировались, выбрали слишком быстрый темп и/или недостаточно хорошо питались. Это момент, когда бегуны «упираются в стену», вызванную гипогликемией. Если вы бежали в правильном для себя темпе и употребили 300-500 калорий до отметки 32 км, в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы без проблем добежать до финиша и не встретиться со «стеной».

Если вы оказались на отметке 32 км  через 2 ч. 58 мин. от начала забега, вам нужно пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты, то есть в темпе 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете бежать быстрее этого темпа, в таком случае вы скорее всего закончите забег на несколько минут быстрее цели. Если же вы сомневаетесь в своих силах (как и большинство марафонцев на этой стадии), просто бегите равномерно, придерживаясь темпа 6:12.

Заключительные 10 км марафона — не только физическое испытание, но и психологическое. Вы уже бежите 3 часа, и вам бежать еще целый час. Это пугает. 

Вы увидите, что некоторые бегуны рядом с вами начинают страдать, кто-то переходит на шаг, кто-то прихрамывает, кто-то даже сидит на краю дороги. Ключ к преодолению этой части дистанции — оставаться позитивным. Улыбаться, если больно. Смеяться над негативными мыслями, которые приходят в голову. Обмениваться подбадривающими фразами с бегунами вокруг: «хорошо бежишь», «у тебя получится», «давай-давай, финишируй!». С позитивным настроем вы будете бежать легче и быстрее. 

Если вы почувствуете слабость или головокружение на этой стадии, постарайтесь подкормить организм быстрыми калориями. Скорее всего, у вас «заканчивается топливо». Используйте быстрые углеводы в виде энергетических гелей, сладких конфет/мармелада или колы. Если вы все-таки столкнулись с марафонской стеной, съешьте как можно больше углеводов и продолжайте двигаться, снизив скорость, можно даже шагом. Восстановление после «стены» может занять 10-30 минут, поэтому конечно, лучше с ней не встречаться. 

Средний темп 6:12 мин/км на отрезке 32-37 км обеспечит вам хорошие шансы уложиться в 4 часа на всей дистанции. 

Часть 4: 37 — 42.195 км

Это долгожданная заключительная часть марафона. К этому моменту вы находитесь в пути уже около трех с половиной часов. Вы можете чувствовать себя измученным. Ноги вероятно болят, ощущаются тяжелыми, не хотят двигаться. Чувствовать боль и усталость — нормально на этой стадии. Ничто, кроме острой непереносимой боли, не должно быть преградой, продолжайте двигаться! 

Попробуйте психологический прием, он поможет преодолеть эту часть забега: если бежать очень тяжело, и кажется, что темп замедляется, подумайте, как вам будет здорово, когда вы будете пересекать линию финиша. Представьте семью, друзей и болельщиков, которые приветствуют и поздравляют вас на финише. Представьте, как вы победно поднимаете руки и радуетесь своему результату! 

Эти позитивные мысли вытеснят весь негатив, который пытается проникнуть в вашу голову. Оставаться позитивными — самое главное в этой части марафона. 

По темпу, старайтесь продолжать бег в темпе 6:12 мин/км. Если у вас есть небольшой запас по времени, можете замедлиться и спокойно попить на пункте питания. Помните, что вам нужно преодолеть отметку 42 км ко времени 3ч.58 мин., чтобы потом спокойно пробежать оставшиеся 195 метров и финишировать на марафоне из 4х часов! 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

7 способов избежать марафонской стены

Как восстановиться после марафонской стены?

Руководство по питанию до и во время марафона

4 Типичных ошибки при подготовке к марафону

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

Как подготовиться к марафону за ограниченное время?

Как пробежать марафон за 3 часа

Почему Кипчоге улыбается во время бега

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655