Восстановление для бегунов: активное или пассивное — что лучше?

Спойлер: у каждого из них есть своя важная роль в вашем тренировочном плане

Бегунов часто призывают не забывать о важности восстановления.  В конце концов, нельзя ожидать, что вы продолжите хорошо бегать, если вы не даете вашему телу отдохнуть и адаптироваться к тренировкам!  Но какой тип восстановления лучше?  Активный или пассивный?  Как обычно и бывает с разными методиками, оба вида отдыха имеют свои преимущества, и для обоих найдется место в вашем тренировочном плане.  

Активное или пассивное восстановление

Для начала рассмотрим, в чем именно заключается разница между активным и пассивным восстановлением.  Пассивное восстановление – это полный отдых.  Отнеситесь к нему как к аналогу качественного ночного сна.  В такие дни избегайте любых видов деятельности, требующих нагрузки – например, тяжелой работы в саду, помощи другу с переездом или длительного похода.  Активное восстановление, напротив, похоже на короткий дневной сон.  Оно обычно включает различные виды нагрузкок с интенсивностью от  легкой до средней – легкую короткую пробежку, прогулку, кросс-тренинг, йогу, пеший поход, или любую другую активность, которая заставит вашу кровь двигаться, но при этом не будет в тягость.

Преимущества обоих видов отдыха

Многие думают, что отдых означает полное или практически полное отсутствие деятельности.  Однако отдыхом может быть и активное восстановление — восстановление путем движения.  Такое восстановление особенно полезно после тяжелых тренировок.  Нагрузка слабой интенсивности, выполняемая после сложной беговой тренировки, способствует улучшению циркуляции крови в мышцах, что в свою очередь помогает им восстановиться и предотвращает болевые ощущения.  Кроме того, легкая активность помогает прочистить мозг, которому после напряженной тренировки тоже требуется восстановление.  Таким образом, с помощью активного восстановления спортсмен как физически, так и психологически готовится приступить к очередной тяжелой тренировке.

Тренировки, подходящие для активного восстановления 

  • Велосипед.

Бегуны часто выбирают велосипедную тренировку в качестве восстановительной, так как этот вид деятельности имеет много общего с бегом, но при этом оказывает дает меньшую нагрузку на суставы.  

  • Пеший туризм

Этот вид деятельности также весьма полезен, потому что ходьба по склонам укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы стоп и голеностопов.  

  • Силовые тренировки с собственным весом

В ходе таких тренировок могут использоваться упражнения на мышцы корпуса, приседания, выпады, подъемы на носочки (нагрузка на икроножные мышцы).  Данные тренировки приносят двойную пользу: улучшают циркуляцию крови в мышцах и одновременно развивают силовые возможности.  

  • Йога

Занятия йогой могут стать отличным способом сбросить напряжение и выполнить растяжку напряженных мышц.   

  • Бег трусцой

Более опытные бегуны в качестве элемента активной восстановительной стратегии могут также использовать бег трусцой.  Обращаем внимание, что при этом необходимо следить за поддержанием медленного темпа, который необходим для правильного восстановления.

Многочисленные достоинства активного восстановления не означают, что в вашем тренировочном плане нет подходящего места для пассивного восстановления, то есть для полного отдыха.  Запланированный день отдыха нужен для предотвращения перетренированности и выгорания, что особенно важно для тех бегунов, которые тренируются много (5-6 раз в неделю).  Кроме того, нет ничего плохого и в незапланированном дне отдыха.  Иногда, когда в плане стоит тренировка или активное восстановление, тело может попросить вас о дополнительном дне полноценного отдыха.  Признаками этого могут быть необычная усталость, сильная боль в мышцах или неудачная тренировка накануне.  Какой бы путь коммуникации ни выбрало ваше тело, прислушайтесь к нему.  Попытки заставить тело работать, когда ему на самом деле нужен отдых, приводят только к травмам и выгоранию, а не способствуют повышению результатов.

Вывод

Для бегунов важно как активное, так и пассивное восстановление, и оба вида стоит включить в тренировочный план.  Чтобы понять, какой вид отдыха выбрать, необходимо прислушиваться к собственному телу.  При возникновении сомнений лучше выбрать полный отдых, что даст вам возможность продолжить эффективно заниматься бегом в долгосрочной перспективе.

По материалам статьи BRITTANY HAMBLETON, перевод и адаптация — Татьяна Разумная

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Способы восстановления спортсменов в видах спорта на выносливость

Методы восстановления спортсменов

8 шагов к быстрому восстановлению после беговой тренировки

Питание для восстановления после тренировок

Принципы тренировок: постоянство и восстановление

Гид по восстановлению после марафона

Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

Всегда ли активный отдых лучше для восстановления, чем полный пассивный отдых?

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655