Тренер Грег МакМиллан (Greg McMillan) рассказывает о нескольких важных критериях, которые помогут определить, готовы ли вы к достижению своей цели в марафонском забеге.
«Достигну ли я запланированного результата на марафоне? » Если бы я получал по доллару каждый раз, когда мне задают этот вопрос, я бы давно уже жил на прекрасном собственном острове! По мере приближения даты марафона бегуны начинают все больше и больше беспокоиться. Многие задаются вопросом, удастся ли им пробежать марафон на запланированный результат. Как тренер я подготовил тысячи бегунов-марафонцев, и мой опыт позволил определить несколько важных факторов, на которые вы можете повлиять в процессе подготовки, и которые определяют, окажется ли ваш марафон успешным:
1. Стабильный объем бега
Как вы тренировались в последние 10-12 недель? Был ли ваш беговой объем стабильным на протяжении всего периода подготовки? Другими словами, удалось ли вам избежать «качелей» — большого разброса (более 10-25%) объема бега от недели к неделе? К примеру, если ваш средний недельный объем составил 75 км, но при этом были недели как с 35 км, так и с 90 км, то это — большой разброс. А если при том же среднем объеме в 75 км значения в отдельные недели были между 55 и 90 км, то это достаточно стабильно.
2. Длительный бег
Предсказывая шансы бегунов на успех в марафоне, я обнаружил, что важен не просто факт выполнения длительных тренировок. Я смотрю также на то, как бегуны выполняли свой длительный бег:
Во-первых, равномерный длительный бег — когда вы просто постепенно увеличивали продолжительность своего длительного бега и дошли до 35 км (достаточно стандартный рубеж во всех программах подготовки к марафону). Если вы чувствуете себя очень уставшими на протяжении 2-3 дней после такой пробежки, это не очень хороший знак. Успешных марафонцев отличает не только регулярное выполнение равномерных длительных тренировок, но и быстрое восстановление после них.
Во-вторых, бегуны, которые включают в свою подготовку 2-3 длительных тренировки с быстрым финишем (то есть прогрессивный бег), как правило, оказываются в лучшей готовности в день забега. Одно дело — просто бежать на протяжении долгого времени и совсем другое — бежать быстро, несмотря на физическую и психологическую усталость; это то, что потребуется в конце марафона любому бегуну, ориентированному на результат.
3. Практика бега в целевом темпе
Одно дело — достигать своей целевой марафонской скорости на тренировках и совсем другое — бегать с этой скоростью, будучи расслабленным физически и психологически. Бегуны, которые чувствуют себя комфортно, бегая на тренировках в целевом темпе марафона, лучше готовы к забегу. Тренировки продолжительного бега в целевом темпе (десятки минут и более часа, а не по несколько минут) помогут вам держать скорость на протяжении всего марафонского забега и чувствовать себя достаточно свежим ближе к концу дистанции.
4. Готовность мышц ног
На ранних стадиях подготовки к марафону ваши мышцы могут регулярно болеть после длительного бега или специальных работ. Однако на более поздних стадиях успешные марафонцы отмечают, что их ноги стали сильнее и уже не болят, хотя тренировочная нагрузка увеличилась. Это хороший знак перед марафоном. Сильные выносливые ноги сослужат вам хорошую службу в день марафона.
5. Питание
Питание — один из самых сложных вопросов для многих марафонцев. При этом невозможно переоценить роль питания в успешности марафонского забега.
Не существует единых рецептов, которые гарантированно работают для всех, поэтому вам придется поэкспериментировать, чтобы найти план питания, подходящий именно для вас. Для экспериментов подойдут тренировки и подготовительные старты. Ко дню марафона у вас должен быть подготовлен отработанный план питания, который поможет вам продержаться в течение всего забега. Многие бегуны питаются недостаточно в течение марафона и осознают это лишь при приближении «марафонской стены», но тогда восполнить нехватку питания уже невозможно — слишком поздно.
Вне зависимости от того, какую стратегию питания вы предпочитаете (традиционную, предполагающую частое употребление быстрых углеводов, либо низкоуглеводную, богатую жирами), опробуйте ее заранее в условиях, близких к соревновательным, чтобы точно знать, сколько, как часто вам нужно питаться в течение забега, а также как ваша пищеварительная система реагирует на пищу во время нагрузки.
6. Психологическая устойчивость
Из всех марафонов, которые я бегал, самыми неудачными оказались те, в течение которых я предавался жалости к себе. Мне просто не хватало выдержки, чтобы противостоять тому уровню физической и психологической усталости, который возникает во время марафона. Оценивая готовность бегунов к марафону, я вспоминаю, как они справлялись с трудными тренировками во время подготовки. Были ли они тверды и решительны? Или их легко захлестывали эмоции, когда что-то шло не по плану или тренировка давалась труднее, чем ожидалось? Успешные бегуны-марафонцы умеют справляться с психологической нагрузкой.
Так удастся ли вам достичь своей цели на марафоне?
Наверное, пока вы читали о 6-ти важных факторах успеха, вы заметили, что в каких-то у вас все хорошо, а в каких-то — не очень. Что это означает для предстоящего марафона?
Конечно, если вы на высоте по всем критериям, значит, вы отлично готовы к марафону и к достижению своей цели. Если у вас западают 1-2 критерия, вам все равно стоит ориентироваться на первоначальную цель, но нужно быть готовым, что заключительные 10 км дистанции придется потерпеть.
Если же у вас «провал» по 2-3 пунктам, готовьтесь скорректировать свою цель по ходу забега или даже заранее. Ни в коем случае не начинайте забег быстрее целевого темпа и очень внимательно отслеживайте свое самочувствие во время бега. Если после 24-26 км бега в целевом темпе вы по-прежнему чувствуете себя хорошо, можно продолжать придерживаться первоначального плана и цели на забег. А если первые 16-21 км оказались тяжелее, чем вам хотелось, и тело просит бежать на 10-15 сек/км медленнее, имеет смысл послушать его, замедлиться и пробежать остаток марафона в более комфортном темпе. Иначе ваш оставшийся путь до финиша рискует превратиться в сплошные мучения.
Нет ничего страшного в том, чтобы пробежать марафон медленнее запланированного, зато в целом получить от него позитивные впечатления. Гораздо лучше пробежать его в комфортном относительно медленном темпе, чем упереться в «стену» и мучительно брести заключительные километры, останавливаясь и переходя на шаг.
И наконец, если у вас не выполняются 3 или более вышеупомянутых критериев, вам необходимо пересмотреть первоначальную цель на марафон. Отбросьте эмоции, будьте реалистами и выберите более медленный целевой темп на забег (как правило, требуется корректировка на 10-25 сек/км). Настройтесь на то, чтобы получить положительные эмоции от забега, а к следующему марафону поработайте над «проваленными» компонентами подготовки, чтобы в конце концов все-таки достичь своей цели.
Эти критерии оценки готовности к марафону служили мне верой и правдой много лет — как тренеру марафонцев, так и мне самому как спортсмену. Благодаря этим критериям я помог очень многим бегунам поставить реалистичные цели и повысить вероятность их достижения и, таким образом, получить больше удовлетворения от результатов марафонов.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Марафон за 4 часа: стратегия забега
Как пробежать марафон за 3 часа
Что вас ждет при подготовке к марафону
4 Типичных ошибки при подготовке к марафону
7 способов избежать марафонской стены
Как восстановиться после марафонской стены?
Как подготовиться к марафону за ограниченное время?
Когда снова начинать бегать после марафона?
Гид по восстановлению после марафона
Руководство по питанию до и во время марафона
Как завтракать в день соревнований?
Секс перед соревнованиями: верный способ испортить выступление?