Питание для поддержки иммунной системы в соревновательный период

Автор: Kylee Van Horn

Не важно, путешествуете ли вы по лыжным соревнованиям, проводящимся в разных странах, или участвуете исключительно в местных гонках, все лыжники сталкиваются с непростой задачей пережить соревновательный сезон, который проходит зимой — в разгар простуд и гриппа. Сертифицированный спортивный диетолог Кайле Ван Хорн (Kylee Van Horn) делится советами по питанию, как повысить шансы остаться здоровыми накануне и в день соревнований.

Сценарий довольно типичный: вам удавалось оставаться здоровыми, пока вы наматывали бесконечные километры в процессе подготовки, и вот уже настала пора снижения объемов для подводки к важному старту, а вы… чихаете и хлюпаете носом и изо всех сил надеетесь, что болезнь не подкосит вас и не уложит в постель вместо гонки.

Можно долго обсуждать, почему так происходит. Одна из теорий, которую описал Дэвид Нойман (Dr. David Neiman) как «теорию открытого окна», утверждает, что в течение 3-72 часов после тяжелой нагрузки организм вырабатывает большое количество гормона стресса кортизола, что ослабляет иммунную систему. Если периоду подводки к гонке предшествовал блок тяжелых тренировок, то на подводку может прийтись снижение иммунитета, и это — одно из возможных объяснений повышенного риска заболеть перед гонкой.

Так или иначе, лучшая защита от болезни — это регулярно мыть руки, высыпаться, придерживаться здорового питания без дефицита калорий. Однако есть определенные продукты и напитки, которые вы можете включить в свое питание и обеспечить поддержку своему иммунитету в важную предсоревновательную неделю.

 

1) Продукты, богатые витамином С: Витамин С известен своими свойствами по поддержанию иммунитета; это растворимый в воде витамин, которые не вырабатывается в организме — таким образом, нам необходимо получать ежедневную порцию этого витамина с пищей. Вот список некоторых продуктов, богатых витамином С: сладкий красный перец, цитрусовые, вишня, киви, капуста, брокколи.

Как добавлять в рацион: Сделайте дополнительный смузи или салат из продуктов, богатых витамином С.

 

2) Чеснок: Это питательное сокровище содержит соединения серы, которые усиливают иммунитет благодаря увеличению активности белых кровяных телец. Белые кровяные тельца (лейкоциты) — основная защита организма от инфекции. Чеснок содержит аллиин, которые при механическом разрушении долек (разрезании, давлении, других способах измельчения) преобразуется в аллицин — сульфоксид, который и обеспечивает антибактериальное действие чеснока.

Как добавлять в рацион: Добавьте одну-две дольки чеснока к вашей пицце или пасте!

 

3) Пища, богатая пробиотиками: Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые живут в нашей пищеварительной системе и улучшают здоровье всего организма, включая иммунную систему. Продукты, которые содержат пробиотики: йогурт, мисо, темпе (ферментированный соевый продукт), квашеная капуста.

Как добавлять в рацион: Съешьте йогурт в качестве перекуса или добавьте немного квашеной капусты в салат.

 

4) Темный шоколад: Что? Шоколад помогает иммунной системе? О да! Но это зависит от % какао в шоколаде. Именно какао обладает антиоксидантными свойствами, улучшающими отклик иммунной системы.

Как добавлять в рацион: Для наилучшего эффекта выбирайте шоколад, содержащий более 70% какао и минимум сахара (горький). Также можете добавить шоколадную стружку или какао-порошок в кашу.

 

5) Зеленый чай: Зеленый чай содержит два вещества, способствующих усилению иммунитета: L-теанин и EGCG (катехин). Вы можете выбрать любой вид зеленого чай, какой вам нравится (матча, сенча и т.д.) — просто пейте его!

Как добавлять в рацион: Пейте по чашечке или две зеленого чай каждый день. Или добавьте порошок матча в блинчики, самодельные энергетические батончики или в йогурт.

 

Бананово-ягодный смузи с матчей — вкусный рецепт для повышения иммунитета:

Ингредиенты (на 2 порции):

Кубики льда — 1 чашка (250 мл)

Кокосовое или миндальное молоко без сахара — 1 чашка

Греческий йогурт (несладкий и без добавок) — 1/2 чашки

1 банан

Замороженные ягоды — 1 чашка

Порошок зеленого чая матча — 1 столовая ложка

Мед — 1 чайная ложка

Соедините все ингредиенты и взбивайте в блендере 1-2 минуты до однородной консистенции. Можно добавить большее количества кокосового или миндального молока, если смузи покажется вам слишком густым.

Также вы можете увеличить количества белка в смузи, добавив в него несладкий йогурт или протеин в виде порошка.

 

Об авторе:

Кайле Ван Хорн — сертифицированный спортивный нутрициолог, основательница компании FlyNutrition, где она консультирует по вопросам питания очно и онлайн. Кайле — успешная бегунья; ее личный рекорд на марафоне — 2 ч. 49 мин. , в настоящее время она чаще участвует в трейловых забегах. Кайле Ван Хорн живет вместе со своим мужем в г.Карбондейл (Carbondale), штат Колорадо, США.

 

Ссылки:

  1. Nieman, D. C. (2000, April 26). Exercise effects on systemic immunity. Immunology and Cell Biology, 78, 496-501

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

правильное питание для спортсменов  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

как тренироваться и не заболеть осенью и зимой Как тренироваться и не заболеть в холодное время года

питание для восстановления после тренировок Питание для восстановления после тренировок

что делать, чтобы избежать перетренированности  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655