Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Интервальная тренировка состоит из отрезков высокоинтенсивной работы в чередовании с промежутками низкой интенсивности или отдыха. Вы можете конструировать интервальные тренировки для достижения различных целей — за счет изменения длительности рабочего интервала и времени отдыха.

В этой статье мы ответим на несколько распространенных вопросов об интервальных тренировках:

Вопрос: интервальные тренировки нужны только профессиональным спортсменам?

Ответ: Нет, не только!

Интервальные тренировки — один из наиболее эффективных способов подготовки к соревнованиям, вне зависимости от вашего уровня.

Они помогут вам:

— научиться соревноваться с более высокой скоростью

— увеличить время, в течение которого вы можете поддерживать высокую интенсивность и высокую скорость передвижения на лыжах

— улучшить скорость восстановления

— научить свое тело переключаться между различными источниками энергии

При этом интервальные тренировки быстрее, чем какие-либо другие, помогут вам в решении вышеописанных задач.

Однако исследования показывают, что такие тренировки хороши не только для соревновательных целей.

Вопрос: Зачем нужно выполнять интервальные тренировки?

Ответ: Интервалы — одно из ключевых средств развития скорости. Однако их нужно выполнять «с умом». Типичной ошибкой является слишком высокая скорость во время коротких интервалов: как правило, у лыжников достаточно сил для выполнения коротких ускорений, но на скорости может страдать техника и координация движений. Важно следить, чтобы при выполнении интервальной работы у вас сохранялась правильная техника! Поэтому увеличивайте скорость постепенно, позволяя своему телу освоиться с движением в высоком темпе.

Во время интервальных тренировок вы приучаете организм работать на высокой скорости, передвигаясь гораздо быстрее, чем во время соревнований, к которым готовитесь (например, к лыжному марафону). Улучшившаяся координация движений на высокой скорости поможет вам сохранять хорошую технику во время соревнований. Кроме того, интервальная работа способствует быстрому восстановлению, что очень важно в лыжных гонках, где как правило присутствуют подъемы и спуски.

Вопрос: Можно ли похудеть при помощи интервальных тренировок?

Ответ: Да, можно. Исследования утверждают, что интервальные тренировки могут быть очень эффективным и быстрым способом снижения веса — ничуть не хуже, чем продолжительные тренировки низкой интенсивности.

Недавнее исследование, проведенное в Японии, показало, что за тренировку, состоящую из двух интенсивных блоков по 30 минут с 20-минутным отдыхом между ними, сжигается больше жира, чем за продолжительную 60-минутную тренировочную сессию.

И наконец, интервалы добавляют разнообразия и вариативности в ваши тренировки, что делает их более интересными, пролетающими просто незаметно!

Вопрос: Почему возрастным спортсменам часто рекомендуют интервальные тренировки?

Ответ: Такие тренировки показали себя наиболее эффективными в борьбе с проявлениями старения организма. Недавнее исследование, проведенное в Норвегии, продемонстрировало, что интервальные тренировки лучше, чем продолжительные спокойные занятия способствуют снижению холестерола, регулированию соотношения жирных кислот в крови, а также поддержанию здорового метаболизма. Они также способствуют поддержанию здоровья сердца.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок и регулярно наблюдайтесь у врача, когда тренируетесь!

Вопрос: Если интервальные тренировки так хороши, почему же не делать все время только их?

Ответ: Потому что это нереально выдержать. Будьте готовы, что вы будете чувствовать себя уставшими после выполнения интервалов. Если вы не чувствуете усталости, скорее всего, вы не дорабатываете на тренировках. Вашему телу потребуется 1-2 дня отдыха после качественно проведенной интервальной тренировки. Профессиональные спортсмены иногда делают до 5ти интервальных сессий в неделю во время этапа скоростной подготовки; любителям же рекомендуется делать интервалы не чаще 2-3 раз в неделю.

Вопрос: Что мне нужно делать перед началом интервальной тренировки?

Ответ: Как следует разомнитесь, разогрейтесь, чтобы организм был готов к выполнению тренировки.

Причина, почему интервальные тренировки так эффективны — их интенсивность. Интенсивная работа, даже короткой продолжительности, вынуждает усиленно работать сердце и дыхательную систему, что является стимулом для физиологических изменений во всем организме.

Если все ваши тренировки окажутся одинаковыми, средними по нагрузке, вы будете сжигать на них калории, но такие тренировки не будут стимулировать организм к значительным изменениям и росту физической формы. Для того, чтобы выполнять работу высокой интенсивности, необходимо хорошо разогреться и следить за сохранением правильной техники во время интервалов. Мы рекомендуем выполнять разминку продолжительностью как минимум 10 минут.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова