Автор: Brian Gregg
Вопрос: Я люблю соревноваться на лыжах, и большая часть моих гонок — марафоны длиной 50 км. Я размышляю, как лучше организовать режим тренировок между марафонами, чтобы снижать нагрузку и восстанавливаться, но в то же время не терять форму.
К примеру, я собираюсь пробежать два лыжных марафона с перерывом в 2 недели между ними. Я рассчитываю пробежать достаточно быстро на первом из них и подойти к пику формы, чтобы показать максимально возможный результат на втором. Какие тренировки вы порекомендуете, чтобы я смог нормально восстановиться после первого марафона и потом еще набрать форму (а не потерять ее) ко второму?
Я чувствую себя довольно комфортно, выполняя интервальные тренировки. Но если делать интервалы, какими они должны быть по продолжительности, интенсивности, количеству повторов, исходя из стоящих передо мной задач?
Ответ: В первую очередь хочу сказать, что меня очень порадовал тот факт, что вы расставляете приоритеты в своих стартах. Очень легко сказать «хочу быть быстрым во всех соревнованиях», но выбирать приоритетным лишь один старт из нескольких — это правильный подход, который поможет вам добиться более яркого успеха вместо серии «средненьких» выступлений.
Я бы порекомендовал вам поддерживать средний (привычный) тренировочный объем до вторника на неделе, предшествующей первому лыжному марафону (предполагаю, что он проходит в воскресенье). Затем снизьте объем на 50% в следующие 3 дня.
В эти 3 дня придерживайтесь привычной частоты тренировок, но делайте каждую из них короче. К примеру, если обычно вы тренируетесь по 1 часу в этот день недели, сделайте тренировку всего полчаса. Если вы обычно выполняете интервалы 6 по 4 минуты, сделайте 3 повтора по 4 минуты. Поддержание частоты занятий поможет вам получить гормональный и психологический эффект от тренировок, а благодаря сниженной нагрузке вы будете свежим перед гонкой.
Вы не успеете потерять форму за эти 3 легких дня. После первого марафона сделайте день или два отдыха, а еще лучше — супер-медленную восстановительную тренировку на лыжах, пешком, бегом или на велосипеде, можете сходить на йогу или плавание. Важно, чтобы интенсивность была очень низкой, так как цель этой тренировки — помочь вашему организму восстановиться. Если все будет в порядке, к среде вы почувствуете себя хорошо и будете готовы вернуться к более интенсивным тренировкам.
Со среды начните заново тренироваться в обычном режиме, с привычной для вас интенсивностью и частотой. Поскольку у вас уже была тяжелая гоночная нагрузка, я бы порекомендовал вам сделать пороговые интервалы с вкраплениями скоростной работы. Я больше всего люблю интервалы 6 х 8 минут в пульсовой зоне 3 с 2мя вкраплениями по 15 секунд на максимум в каждом интервале. Основная задача такой тренировки — приучить организм утилизировать молочную кислоту, а также привыкнуть комфортно и технично передвигаться на лыжах на высокой скорости.
Если к среде вы по-прежнему чувствуете усталость после прошедшего марафона, просто легко покатайтесь на лыжах и выполните 10 повторов по 8-12-секундных ускорений со скоростью гонки на 10 км. Отдых между ускорениями должен составлять 2-3 минуты.
Всю неделю перед вторым марафоном сделайте легкой, сократив нагрузку до 50% от привычной. Если вам захочется тренироваться больше — это хороший знак, но попридержите себя, сохраните энергию на марафон.
Обычно лыжные марафоны идут один за другим ближе к концу сезона. И это замечательное время, когда лыжники могут в основном лишь соревноваться и отдыхать.
Удачных вам выступлений!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка
Продолжительность длительной тренировки при подготовке к лыжному марафону
Сводит ноги на лыжных марафонах
Питание до и во время лыжного марафона
Тренировки лыжников в течение года
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы