Автор: Scott Loomis
Типичная ситуация для современного работающего человека: 40 часов с неделю работа, плюс дорога, семья, друзья, возможно дополнительное образование… Это все оставляет очень мало времени на тренировки. Конечно же, лыжники-любители, которые все равно хотят развиваться и зимой участвовать в соревнованиях, задаются вопросами:
Как нужно тренироваться, чтобы получить максимальный эффект от того ограниченного времени, которое у нас есть? Какие элементы тренировочного плана наиболее важны? Что можно не делать без особого ущерба для результатов?
1. Интенсивные тренировки
Вне зависимости от того, насколько мало у вас времени на тренировки, всегда желательно находить возможность для одной интенсивной тренировки раз в 7-10 дней, начиная с лета. Важно в течение года поддерживать способность работать с высокой интенсивностью и при этом чувствовать себя хорошо. Эту способность очень тяжело вернуть, если вы ее потеряете. И чем старше вы становитесь, тем труднее. При этом интенсивные тренировки монут приобретать самые разнообразные формы. Это не обязательно должны быть интервалы на лыжероллерах или прыжковая имитация с четко заданными периодами работы и отдыха. Это вполне может быть 20-минутная интенсивная вставка в середине часовой пробежки или велотренировки. Или может быть, вы предпочтете показать рекордные скорости на лужайке рядом с домом. Лично я люблю беговые тренировки на стадионе, я чувствую, что они дают мне очень много. Я успеваю выполнить большое количество коротких интервалов за непродолжительное время, и к концу тренировки чувствую себя весьма уставшим. К тому же, это довольно удобно, так как стадион находится рядом с моим домом.
Ключевым в этих тренировках является периодически заставлять свое сердце и легкие работать в ударном режиме. Каким способом вы этого достигнете — по большому счету все равно, особенно в летний период. Ваша сердечно-сосудистая система не знает, каким видом спорта вы занимаетесь, зато она знает, что такое напряженно работать.
2. Длительные (сверхдистанционные) тренировки
Хорошая длительная тренировка — на втором месте в моем списке. Потрясающе, как периодические длительные тренировки могут поддержать вашу выносливость! Если ваша обычная тренировка длится 45 минут, пусть ваша длительная тренировка будет 2 часа передвижения на легкой интенсивности. Если обычная тренировка — 1.5 часа, пусть длительная составит 3 часа. Опять же, не забывайте о возможности использовать совершенно разные методы тренировок. Длительная гребля на кайяке подойдет точно так же, как и бег по горам. Вы также можете попробовать комбинированные тренировки, например часть проделать на велосипеде, часть — бегом или на лыжероллерах.
3. Можно пренебречь силовыми тренировками летом
Если только верхняя часть тела не является вашим откровенно слабым звеном или вам необходимо демонстрировать бицепсы и мощный торс летом на пляже, во всех остальных случаях вы можете обойтись без тренажерного зала летом. Я знаю, многие не согласятся со мной по этому пункту, но не забывайте, мы говорим о том, как получить максимальный эффект от тренировок в условиях очень ограниченного времени. Конечно, если у вас есть возможность посвящать лыжным тренировкам много времени, регулярные силовые тренировки должны быть постоянным элементом тренировочного плана. А в реалиях дефицита времени, если вы катаетесь на лыжероллерах, выполняйте некоторые тренировки дабполингом — это и будет вашими силовыми тренировками.
Традиционные силовые тренировки (ОФП или занятия «с железом» в тренажерном зале) приносят пользу только в случае, если вы выполняете их регулярно, не реже одгого раза в неделю. Поэтому я рекомендую найти время и начать делать силовые тренировки осенью и постараться продержаться с ними на регулярной основе до снега.
Однако тем из вас, чьи результаты серьезно страдают из-за слабой силовой подготовки, я бы предложил оборудовать небольшой тренажерный зал дома. Все, что вам, необходимо — это пара гантелей, мат и деревянный ящик или другая опора для выполнения отжиманий или зашагиваний. С этим набором вы сможете делать базовые силовые тренировки, не выходя из дома.
4. «Ежедневные» тренировки
Возможно, кто-то из вас очень не любит интервальные тренировки и/или не может найти время для длительных. В этом случае вся ваша подготовка состоит из «ежедневных» тренировок. Это очень простые тренировки, когда вы выходите из дома и просто бежите или едете на велосипеде в комфортном темпе, столько, сколько у вас есть времени. Однако если у вас есть возможность тренироваться лишь по 30 минут 3 раза в неделю, постарайтесь выжать что-то полезное из этих занятий. Просто пробежка или велопрогулка на протяжении 30 мин. в 1й зоне не даст вам ничего (если только вы не полностью растренированы, восстанавливаетесь росле болезни или это восстановительная тренировка). Гораздо больше пользы будет, если вы поднимете темп во время таких коротких тренировок до 2-3й зоны.
Основное, что вам нужно — любыми способами поддерживать уровень своей физической формы в течение года. И если вам удастся время от времени включать интервальные и длительные (сверхдистанционные) в течение лета и осени, это конечно же, поможет вам зимой.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?
Как лыжникам получить максимум при ограниченном времени на тренировки?
Интервальная тренировка в начале лыжного сезона
Тренировки лыжников в течение года
Длительные тренировки лыжников летом на низком пульсе
Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном
Интервальная тренировка на лыжном тренажере
Нет тренажерного зала? Не проблема!
Разминка: как научить тело разогреваться быстрее?
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость