Как улучшить спринт на лыжах

Тренировки для улучшения скоростных возможностей лыжников

спринт на лыжах

 

Эти тренировки предложены Øyvind B. Sandbakk — управляющим директором Центра Спортивных Исследований при Норвежском Университете Науки и Технологии (Centre for Elite Sports Research at the Norwegian University of Science and Technology) в Трондхейме, Норвегия.

Помимо своей работы в Университете, Sandbakk возглавляет подразделение исследований в Норвежском Центре Олимпийского Спорта (Norwegian Olympic Sports Center (Olympiatoppen)). В возрасте 37 лет он уже стал одним из ведущих специалистов-исследователей в теме изучения и оптимизации возможностей лыжников-гонщиков. Его исследовательские труды легко можно найти через поисковые системы, также вы можете следить за его активностью в Twitter @OyvindSandbakk.

 

Тренировки скорости и техники

Короткие спринтерские отрезки развивают нейромышечные связи и технику на высоких скоростях. Для того, чтобы обеспечить оптимальную технику, я рекомендую выполнять первые ускорения не в полную силу, а примерно на 90-95% от максимальной скорости, а заключительные — уже на 100% скорости, которую вы можете развить. Для спортсменов, испытывающих сложности с сохранением хорошей техники на высокой скорости, имеет смысл провести всю тренировку с усилием 95% от максимума. В течение тренировки, как правило, отрабатывается какая-то одна конкретная техника (стиль) передвижения.

Пример тренировки:

  • 5 ускорений по 15” с последовательным возрастанием скорости,
  • затем 4 ускорения по 10” в крутой подъем (на 90-95-100-100% от максимальной скорости),
  • и затем 4 по 15” на легком рельефе/равнине (на 90-95-100-100% от максимальной скорости)

Восстановление между ускорениями внутри серии составляет 2 мин, между сериями — 5 минут.

 

Спринтерские интервалы

Спринтерские интервальные сессии предназначены для развития специальных качеств, которые могут пригодиться вам в гонках. Хорошо, если вы сможете выполнять такие тренировки на трассах предстоящих соревнований — это позволит отработать моменты атак и финишное ускорение в гонке. Нагрузка на организм во время спринтерских интервалов достаточно велика, поэтому их нужно выполнять не слишком часто, но регулярно. Важно поддерживать хорошую технику в течение всех интервалов.

Пример тренировки:

  • 2-3 серии из 6 повторов по 20” в средний или крутой подъем, коньковым или попеременным классическим ходом; восстановление между ускорениями 2-3 минуты, между сериями — 5 минут;
  • затем 2-3 серии из 6 повторов по 30” на равнине, коньковым или одновременным бесшажным ходом (даблполингом); восстановление между ускорениями 1-2 минуты, между сериями — 5 минут.

Сложность рельефа влияет на продолжительность работы и отдыха: на более легком рельефе и при большей загрузке верхней части тела продолжительность интервалов увеличивается, а отдыха — сокращается.

 

Короткие интервалы

Короткие интервальные сессии способствуют развитию аэробной системы (с частичным задействованием анаэробной системы) в процессе работы на высокой скорости, при этом избегая слишком сильного утомления спортсмена. Желательно выполнять такие тренировки на рельефе, соответствующем наиболее важным участкам или концовке предстоящей гонки, например, на  подъемах в конце дистанции или на финишном отрезке. Также важно поддерживать правильную технику и высокую скорость на протяжении всех интервалов.

Примеры тренировок:

  • 40-45” быстрой работы в чередовании с 15-20” активного восстановления в легком темпе — повторять на протяжении 5-8 минутного интервала. В зависимости от возраста и уровня подготовки спортсмена, выполняется 3-5 таких интервалов.

или

  • 20” медленно — 20” быстро — 20” близко к максимальной скорости, затем снова 20” медленно — быстро — близко к максимуму и т.д., на протяжении 4-5 минут. В зависимости от возраста и уровня подготовки спортсмена, выполняется 4-6 таких интервалов.

 

 

Øyvind B. Sandbakk

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

 Интервальная тренировка на лыжном тренажере

 Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?

старт лыжной гонки с масс-старта Лыжные гонки с масс-старта: как добиться успеха

на старте соревнований по лыжам Как тренироваться для участия в лыжных гонках на короткие дистанции

на старте лыжных соревнований Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

 Зоны интенсивности в тренировках лыжников

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655