Автор: Rachel Perkins
Мы подошли к середине декабря. Надеемся, что снег уже лег на ваши трассы, вы расконсервировали лыжи и смогли провести как минимум несколько лёгких тренировок на лыжах. Вне зависимости от того, катаетесь ли вы летом на лыжероллерах или нет, в первые дни на лыжах совершенно нормально чувствовать себя неустойчиво.
Мой опыт как тренера и как спортсмена со стажем говорит о том, что нужно просто смириться с неуверенностью на лыжах в начале сезона. Не стоит ожидать от себя того же уровня, на котором вы были в конце предыдущей зимы. Позвольте себе быть неустойчивыми и уделите внимание базовым упражнениям на технику. Катайтесь побольше без палок, работайте над балансом, и пусть техника стаеет вашим основным приоритетом на первое время.
После того, как вы освоились на лыжах и больше не чувствуете себя «Железным Дровосеком», можно начинать потихоньку разгоняться.
Интервальные тренировки в начале сезона развивают силу, функциональную систему и уверенность в себе — все это поможет вам отлично провести зиму.
Давайте познакомимся с интервальной тренировкой как раз для начала лыжного сезона. Обратите внимание на важные моменты при выполнении тренировки:
1. Следите за сохранением техники при увеличении усилий и скорости.
Вне зависимости от уровня катания, мы все понимаем, что катание с большими усилиями не всегда означает более высокую скорость. Особенно когда мы только учим или восстанавливаем утерянную за лето технику, катание с большими усилиями — менее эффективно, так как много энергии тратится на лишние движения. Во время предлагаемой тренировки вам нужно контролировать интенсивность интервалов так, чтобы сохранять технику, чтобы она не «разваливалась» по мере увеличения усилий.
2. Не начинайте интервалы слишком быстро.
Эта интервальная тренировка предполагает относительно короткие промежутки отдыха. Это означает, что ваш пульс будет повышеным даже во время отдыха. Эффект тренировки на функциональную систему аналогичен эффекту от длинных пороговых интервалов, просто в предложенной тренировке они разбиты на более мелкие отрезки, которые проще выполнить.
Если вы начнете первые несколько отрезков на слишком высокой скорости, вы быстро создадите кислородный долг, из-за чего либо снизится скорость интервалов, либо «сломается» техника, либо случится и то, и другое! Этот сезон еще только начинается. Попридержите себя.
Тренировка
Теперь, когда мы договорились о принципах выполнения тренировки, давайте подойдем к ее сути. Задача этой тренировки — поднять форму в начале лыжного сезона. Ее также можно выполнять и по ходу сезона, но именно короткая продолжительность интервалов делает ее легко перевариваемой в начале зимы.
Тренировка 1: 8-10 интервалов по 1 минуте /1 мин медленно (2-3 серии)
Звучит очень просто, однако после такой тренировки вы почувствуете усталость, ощущение, что хорошо потрудились, и вспомните, как много мышц работает, когда вы катаетесь на лыжах. Вы можете попробовать эту тренировку на меняющемся рельефе — это поможет прочувствовать все режимы интенсивности и переключение между ними.
Еще раз подчеркнем важность спокойного начала, относительно медленного прохождения первых интервалов. Минута отдыха вначале должна казаться вам достаточно длинной, ее должно легко хватать на то, чтобы полностью восстановить дыхание. Эта тренировка больше о выносливости, чем о скорости. Не беспокойтесь: к концу серии вы уже будете думать «как быстро пролетела минута отдыха!»
Между сериями покатайтесь 5-6 мин очень спокойно, пусть ваш пульс опустится. На самой первой подобной тренировке выполните 2 серии по 8 1-минутных интервалов; через некоторое время вы сможете делать по 3 серии и/или увеличить количество интервалов до 10.
16-30 минут «работы» в этой тренировке эквивалентно интенсивному прохождению дистанции 5-10 км, однако здесь они разделены на небольшие кусочки. Когда будете выполнять тренировку впервые, ориентируйтесь на интервалах на темп гонки, длящейся 40-60 мин., чтобы выдержать все ускорения. По мере роста тренированности в течение сезона, в последующих тренировках можете постепенно перейти к темпу гонки на 5 км.
Тренировка 2: 8-10 интервалов по 2 минуте /2 мин медленно (1-2 серии)
Такой вариант тренировки требует более длительных усилий по сохранению техники на высокой интенсивности, что компенсируется более продолжительными интервалами отдыха. Эта тренировка укрепляет как физическую выносливость, так и психологическую устойчивость, но также важно фокусироваться на поддержании техники передвижения.
Поскольку каждая серия подразумевает 16-20 минут интенсивной работы в таком варианте тренировки, важно скорректировать (снизить) скорость по сравнению с тренировкой «минута через минуту». Например, первые ускорения выполнить на скорости 60-минутной гонки, а заключительные — несколько быстрее, если ваше самочувствие позволит.
Отдохните между сериями 6-8 минут (легкое катание). По мере выполнения второй серии вы уже почувствуете, как накапливается усталость!
Что делают профессионалы?
Нам удалось пообщаться с 3хкратным Чемпионом мира среди юниоров Гасом Шумахером (Gus Schumacher) и спросить его, как он делает первые интенсивные тренировки на снегу?
«Тренировки, которые я выполняю в начале лыжного сезона, чтобы как следует почувствовать лыжи на ногах — достаточно продолжительные интервалы средней интенсивности (зона 3). Обычно это интервалы по 12-15 минут, суммарной продолжительностью 45-60 минут. Такая тренировка хороша тем, что умеренная интенсивность позволяет приноровиться к движениям на снегу, прочувствовать технику. Можно выполнять длинные, мощные отталкивания, похожие на то, как вы будете работать в гонке. Также важно, что это не слишком трудная тренировка, позволяющая хорошо проработать технику без излишнего физического напряжения.
Она также позволяет развить или подержать общую физическую форму, что важно для подготовки к предстоящим соревнованиям. Тренировку достаточно легко адаптировать под ваш индивидуальный уровень, ведь основная ее цель — какое-то время покататься на лыжах с более высокой скоростью!»
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Вкатка: не окажитесь слишком горячим лыжником
Что влияет на уровень пульса во время тренировок
Как лыжнику поднять пульс ПАНО
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?
Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами
Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?
Как лыжникам получить максимум при ограниченном времени на тренировки?