Начинающим лыжникам-любителям: как подготовиться к соревновательному сезону

Автор: Karmen M. Whitham

старт лыжных соревнований

 

Мой совет относительным новичкам в лыжных гонках: в первую очередь вам необходимо заложить базу выносливости, что означает много-много тренировок низкой интенсивности, в пульсовой зоне 1. Такие тренировки нужно делать весной и летом, затем вернуться к ним на относительно короткий период лыжной вкатки — после осеннего блока интенсивной работы.

Уделить внимание развитию аэробной базы — наиважнейшая задача для начинающих лыжников, так как это — основа вашей будущей спортивной формы и «трамплин» для последующих анаэробных тренировок. Когда вы строите дом, есть большая разница, будет ли дом стоять на прочном бетонном фундаменте, или это будут лишь фанерные стены, вкопанные в землю. Конечно, вам хочется построить что-то прочное и устойчивое.

 

Безусловно, при большом количестве низкоинтенсивных тренировок на выносливость есть риск потерять в скорости. Чтобы этого не произошло, добавьте некоторое количество ускорений в ваши длительные тренировки. Когда я занимаюсь с детьми, мне нравится включать спонтанные 15-30-секундные спринты в дистанционные тренировки. Это добавляет элемент игры и соревновательности, помогает избежать скуки и напоминает нам о том, что мы любим в лыжах скорость! В качестве альтернативы вы можете делать более структурированные спринтерские вставки в тренировки, например ускорения 5 х 30 секунд (отдыхайте около минуты между ускорениями, чтобы ваш пульс вернулся в зону 1) в середине 2х-часовой спокойной тренировки.

В периоды развития выносливости основой вашего тренировочного плана должны быть спокойные дистанционные тренировки — выполняйте их 4-6 раз в неделю, а интенсивные тренировки в зонах 3 и 4 — 2-3 раза в неделю. В периоды развития скорости, когда приоритетными становятся тренировки в 3 и 4 зоне интенсивности, обязательно продолжайте выполнять одну длительную спокойную тренировку в неделю. Передвигайтесь медленно, это должна быть тренировка зоне интенсивности 1, и ее целью является развитие и поддержание аэробных возможностей вашего организма.

 

Что касается тренировок для развития скорости, которые становятся ключевыми при приближении и во время соревновательного сезона, то я большой поклонник имитации спринтерских соревнований: вы как бы бежите квалификацию и еще 3 стадии забегов после нее. Делайте перерывы около 5 минут активного восстановления между такими забегами. В качестве альтернативы можете выполнять интервалы по 1км или «лесенки» из интервалов (основанные на времени или дистанции). В интервальных тренировках ориентируйтесь на зоны интенсивности 3 и 4 для развития анаэробных возможностей.

 

Для того, чтобы стать лыжником-любителем, готовым к участию в лыжных соревнованиях, необходимо тренироваться всесторонне. Рассматривайте свою подготовку как взаимодополняющее развитие ваших аэробных и анаэробных способностей. При этом на разных этапах подготовки фокус тренировочного периода должен смещаться в сторону одного или другого, аэробных или анаэробных качеств.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

на старте лыжных соревнований Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

тренировки для подготовки к лыжам Тренировки для преодоления подъемов на лыжах

лыжник на спуске Легкий лыжник на спусках

лыжник на спуске Как научиться быстро проходить спуски на лыжах?

лыжный марафон Продолжительность длительной тренировки при подготовке к лыжному марафону

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

тренировки лыжников  Тренировки лыжников в течение года

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655