Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю

Своим опытом делится лыжник Гаррисон Харб (Harrison Harb), житель Портленда, штат Орегон (США).

Гаррисон Харб вырос, гоняясь на велосипеде и беговых лыжах в Хопкинсоне, в Нью-Хэмпшире.  В 2007 году он закончил Горную школу Страттона, а в 2011 году – Университет Нью-Хэмпшира.  С 2014 года Гаррисон живёт в Портленде, где тренирует велосипедистов и лыжников, одновременно c этим выступая за команду “XC Oregon” по лыжам и команду  “River City Bicycles/Bike Law” по велогонкам.

 

Портленд, штат Орегон: родной дом крафтового пива, разнообразных грибов, и бесснежные зимы с моросящим дождём.  Заметьте, что «благоприятные условия для беговых лыж» в этом списке отсутствуют.  С момента переезда сюда из Нью-Хэмпшира 5 лет назад и возврата к участию в лыжных гонках с командой XC Oregonпосле короткого перерыва, я установил для себя тренировочный режим, который нахожу удовлетворительным по качеству, несмотря на менее чем идеальные внешние условия.  Я думаю, такой режим с большой вероятностью используют многие лыжники-гонщики, живущие в городах.

Я не хочу звучать, будто я жалуюсь.  Хотя поездки на машине (90 минут в одну сторону) начинают выматывать к концу сезона, наличие снега хоть в каком-то месте (то там, то сям) на горе Худ на удивление постоянно. Мы обычно проводим первые тренировки на лыжах на неделе Дня благодарения* или сразу перед ней, а наши последние тренировки часто проходят в мае.  Мы также проводим большую часть декабря, нанося на колодку Rode Super Extra Blue**, что тоже здорово.

 

В зимние месяцы я тренируюсь в среднем около 9 часов в неделю .  Большинство лыжников элиты скорее всего скажут, что это скорее статус «бойца выходного дня***», а большинство настоящих «бойцов выходного дня» скорее всего назовут меня спортсменом, тренирующимся постоянно.

Так или иначе, попробовав разные варианты, сейчас я сфокусировался в основном на гонках продолжительностью от 80 до 150 минут, например, марафонах различной длины.  Скорее всего, по причине большей отдачи на «вложения».  Дело в том, что я на снегу только дважды в неделю. Остальные тренировочные часы разделены между различными сочетаниями коротких интервалов на лыжероллерах, тренировками на тренажере Ski-erg (редко), и велосипедом (в зале, на станке).  Не совсем идеальные тренировки для лыжного марафона…  И я хочу поделиться идеями, основанными на моем опыте, как извлечь наибольшую пользу из этих одного-двух дней на снегу в неделю, и как сохранить новизну, разнообразие, удовольствие от тренировок.

И в первую очередь хочу сказать: интенсивность! Я считаю свои тренировки в течение недели (особенно ранее упомянутые короткие интервалы) приоритетом «А», а лыжные тренировки на снегу — тяжелые тренировки — приоритетом «А+».  Иными словами, это во многом имитация гонки.  В идеале, я хочу уходить с тренировок такого типа достаточно измотанным.

Итак, у меня  есть вот такие варианты тренировок на лыжах на снегу:

 

Тренировка 1

Разминка 30-40 минут, передвигаясь в легком постоянном темпе.

Затем 45 минут в марафонском темпе по пересеченной местности (выбирайте рельеф, максимально похожий на трассу, на которой вы будете соревноваться.  После этого – 5-ти минутный перерыв, чтобы попить и при необходимости легко перекусить.

Затем найдите длинный участок, по возможности с постоянным уклоном, и выполните два 7-минутных интенсивных интервалов в подъем.

Заминка в течение 45 минут (общее тренировочное время – примерно 2,5 часа).

 

Тренировка 2

Разминка — 30 минут.

Наметьте сложную 10 – 15 километровую трассу и сделайте контрольную тренировку на ней.  Попробуйте сделать её настолько похожей по усилиям на реальную гонку, насколько возможно.

Отдохните 10-15 минут.

Снова разомнитесь в течение нескольких минут, и затем найдите крутой подъем.  Сделайте 6 интервалов по 1 минуте в подъем на полную мощность с такими же 1-минутными промежутками восстановления между ними.

Заминка в течение 30 минут (общее тренировочное время – приблизительно 2 часа).

 

Тренировка 3

Разминка — 90 минут, причем заключительные 30 мин. разминки проведите высоком темпе.

После этого сразу же выполните 2 10-минутных интервала на полную мощность (через 4 минуты отдыха между интервалами).

Затем выполните серию из 6 интервалов по 1 минуте (через 1 минуту отдыха), желательно в подъем.

Заминка в течение 30 минут (общее тренировочное время – приблизительно 2,5 часа).

 

Тренировка 4

Разминка — 60 минут в спокойном постоянном темпе.

После этого ещё 60 минут, выполняемых как темповая тренировка.

Далее — ещё 60 минут с максимальной скоростью, которую вы сможете поддерживать в течение этого времени: иными словами, бегите, как будто это последние 20 км марафона.

Заминка в течение 15 минут (общее тренировочное время – приблизительно 3 часа).

 

 

* День Благодарения в США празднуется в 4й четверг ноября.

** Мазь держания для холодной погоды – подразумевается, что в декабре стоят сильные морозы

*** любитель, непрофессионал, непостоянно занимающийся спортсмен

 

Оригинал статьи

Перевод — Татьяна Разумная

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка

 Как тренироваться и отдыхать между лыжными марафонами

лыжный марафон Продолжительность длительной тренировки при подготовке к лыжному марафону

питание на лыжном марафоне  Питание до и во время лыжного марафона

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Марит Бьерген  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

  Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном

 Интервальная тренировка на лыжном тренажере

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655