Своим опытом делится лыжник Гаррисон Харб (Harrison Harb), житель Портленда, штат Орегон (США).
Гаррисон Харб вырос, гоняясь на велосипеде и беговых лыжах в Хопкинсоне, в Нью-Хэмпшире. В 2007 году он закончил Горную школу Страттона, а в 2011 году – Университет Нью-Хэмпшира. С 2014 года Гаррисон живёт в Портленде, где тренирует велосипедистов и лыжников, одновременно c этим выступая за команду “XC Oregon” по лыжам и команду “River City Bicycles/Bike Law” по велогонкам.
Портленд, штат Орегон: родной дом крафтового пива, разнообразных грибов, и бесснежные зимы с моросящим дождём. Заметьте, что «благоприятные условия для беговых лыж» в этом списке отсутствуют. С момента переезда сюда из Нью-Хэмпшира 5 лет назад и возврата к участию в лыжных гонках с командой “XC Oregon” после короткого перерыва, я установил для себя тренировочный режим, который нахожу удовлетворительным по качеству, несмотря на менее чем идеальные внешние условия. Я думаю, такой режим с большой вероятностью используют многие лыжники-гонщики, живущие в городах.
Я не хочу звучать, будто я жалуюсь. Хотя поездки на машине (90 минут в одну сторону) начинают выматывать к концу сезона, наличие снега хоть в каком-то месте (то там, то сям) на горе Худ на удивление постоянно. Мы обычно проводим первые тренировки на лыжах на неделе Дня благодарения* или сразу перед ней, а наши последние тренировки часто проходят в мае. Мы также проводим большую часть декабря, нанося на колодку Rode Super Extra Blue**, что тоже здорово.
В зимние месяцы я тренируюсь в среднем около 9 часов в неделю . Большинство лыжников элиты скорее всего скажут, что это скорее статус «бойца выходного дня***», а большинство настоящих «бойцов выходного дня» скорее всего назовут меня спортсменом, тренирующимся постоянно.
Так или иначе, попробовав разные варианты, сейчас я сфокусировался в основном на гонках продолжительностью от 80 до 150 минут, например, марафонах различной длины. Скорее всего, по причине большей отдачи на «вложения». Дело в том, что я на снегу только дважды в неделю. Остальные тренировочные часы разделены между различными сочетаниями коротких интервалов на лыжероллерах, тренировками на тренажере Ski-erg (редко), и велосипедом (в зале, на станке). Не совсем идеальные тренировки для лыжного марафона… И я хочу поделиться идеями, основанными на моем опыте, как извлечь наибольшую пользу из этих одного-двух дней на снегу в неделю, и как сохранить новизну, разнообразие, удовольствие от тренировок.
И в первую очередь хочу сказать: интенсивность! Я считаю свои тренировки в течение недели (особенно ранее упомянутые короткие интервалы) приоритетом «А», а лыжные тренировки на снегу — тяжелые тренировки — приоритетом «А+». Иными словами, это во многом имитация гонки. В идеале, я хочу уходить с тренировок такого типа достаточно измотанным.
Итак, у меня есть вот такие варианты тренировок на лыжах на снегу:
Тренировка 1
Разминка 30-40 минут, передвигаясь в легком постоянном темпе.
Затем 45 минут в марафонском темпе по пересеченной местности (выбирайте рельеф, максимально похожий на трассу, на которой вы будете соревноваться. После этого – 5-ти минутный перерыв, чтобы попить и при необходимости легко перекусить.
Затем найдите длинный участок, по возможности с постоянным уклоном, и выполните два 7-минутных интенсивных интервалов в подъем.
Заминка в течение 45 минут (общее тренировочное время – примерно 2,5 часа).
Тренировка 2
Разминка — 30 минут.
Наметьте сложную 10 – 15 километровую трассу и сделайте контрольную тренировку на ней. Попробуйте сделать её настолько похожей по усилиям на реальную гонку, насколько возможно.
Отдохните 10-15 минут.
Снова разомнитесь в течение нескольких минут, и затем найдите крутой подъем. Сделайте 6 интервалов по 1 минуте в подъем на полную мощность с такими же 1-минутными промежутками восстановления между ними.
Заминка в течение 30 минут (общее тренировочное время – приблизительно 2 часа).
Тренировка 3
Разминка — 90 минут, причем заключительные 30 мин. разминки проведите высоком темпе.
После этого сразу же выполните 2 10-минутных интервала на полную мощность (через 4 минуты отдыха между интервалами).
Затем выполните серию из 6 интервалов по 1 минуте (через 1 минуту отдыха), желательно в подъем.
Заминка в течение 30 минут (общее тренировочное время – приблизительно 2,5 часа).
Тренировка 4
Разминка — 60 минут в спокойном постоянном темпе.
После этого ещё 60 минут, выполняемых как темповая тренировка.
Далее — ещё 60 минут с максимальной скоростью, которую вы сможете поддерживать в течение этого времени: иными словами, бегите, как будто это последние 20 км марафона.
Заминка в течение 15 минут (общее тренировочное время – приблизительно 3 часа).
* День Благодарения в США празднуется в 4й четверг ноября.
** Мазь держания для холодной погоды – подразумевается, что в декабре стоят сильные морозы
*** любитель, непрофессионал, непостоянно занимающийся спортсмен
.
Перевод — Татьяна Разумная
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как тренироваться лыжникам, у которых мало времени?
Как лыжникам получить максимум при ограниченном времени на тренировки?
Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка
Как тренироваться и отдыхать между лыжными марафонами
Продолжительность длительной тренировки при подготовке к лыжному марафону
Сводит ноги на лыжных марафонах
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Принципы тренировок: постоянство и восстановление