+7 (915) 422-86-64

Особенности тренировок самой успешной в мире женщины-лыжницы

, ,

Авторы: Guro Strøm Solli (GS), Espen Tønnessen (ET), Oyvind Sandbakk (OS)

Марит Бьерген

Марит Бьерген

РЕЗЮМЕ

Основной целью исследования было изучение особенностей тренировок самой успешной в мире женщины-лыжницы в лучший период её карьеры.  Участница выиграла 6 золотых медалей Олимпийских игр, 18 золотых медалей Чемпионата мира и одержала 110 побед на этапах Кубка мира.  В исследовании проанализированы ежедневные данные тренировочного дневника, интервью и психологические тесты.  Тренировочные данные систематизированы по:

  • типу тренировки (выносливость, сила, скорость)
  • интенсивности (низкая, средняя, высокая)
  • способу (бег, велосипед, лыжи/лыжероллеры)

Далее было произведено разделение по фазам тренировочного цикла.

Также были проанализированы:

  • специальные (то есть в технике лыжного спорта – прим. перев.) тренировки, использовавшиеся в различные фазы тренировочного цикла
  • периодизация тренировок по дням в случаях:
    • высотных тренировочных сборов
    • сокращения объемов в фазе, подводящей к основным соревнованиям (чемпионатам*) (*здесь и далее термин championship, в который авторы включают как чемпионаты мира, так и иногда Олимпийские игры, переводится как «чемпионат» — прим. перев.).

После 12-летнего периода нелинейного роста тренировочных объемов, ежегодные тренировочный объем в 5 последующих лет стабилизировался на 937 ±   25 часах.  Этот объем выполнялся за 543  ±  9 тренировок.  В течение этих 5 лет, общее время тренировок распределялось на:

  • 90,6% тренировок на выносливость (endurance)
  • 8,0% силовых тренировок (strength)
  • 1,4% скоростных тренировок (speed).

При этом время тренировок на выносливость включало:

  • 92,3 ± 0,3% низкоинтенсивных тренировок (LIT)
  • 2,9 ±  0,5% среднеинтенсивных тренировок (MIT)
  • 4,8 ±  0,5% высокоинтенсивных тренировок (HIT)

Общее время низкоинтенсивных тренировок состояло из:

  • 21% разминки/заминки
  • 14% тренировок продолжительностью менее 90 минут
  • 65% длительных тренировок продолжительностью более 90 минут

В то время как общее количество низкоинтенсивных тренировок оставалось стабильным между различными фазами (32 тренировки в месяц), общее время низкоинтенсивных тренировок сокращалось по фазам годового цикла:

  • Фаза общей подготовки (76 часов/месяц) — GP
  • Фаза специальной подготовки (65 часов/месяц) — SP
  • Соревновательная фаза(55 часов/месяц) – CP

Время среднеинтенсивных тренировок также сокращалось:

  • Фаза общей подготовки (2,8 часа/месяц)
  • Фаза специальной подготовки (2,2 часа/месяц)
  • Соревновательная фаза (1 час/месяц)

Время высокоинтенсивных тренировок увеличивалось:

  • Фаза общей подготовки (2,8 часа/месяц)
  • Фаза специальной подготовки (3,2 часа/месяц)
  • Соревновательная фаза (4,7 час/месяц)

Тренировки на высоте составляли 18-25% годового тренировочного объема и выполнялись в течение относительно коротких тренировочных сборов (до 16 дней включительно), с полным прекращением высокоинтенсивных тренировок, но с возросшими относительно уровня моря суммарным объемом тренировок и объемом низкоинтенсивных тренировок.

Тренировки перед международными чемпионатами включали двухнедельный рост низкоинтенсивных и силовых тренировок, за которыми следовало существенное сокращение тренировочного объема и рост высокоинтенсивных тренировок в течение последней недели.

Это исследование приводит уникальные данные в отношении длительного тренировочного процесса самой успешной в мире женщины-лыжницы, включая новейшую информацию о распределении и взаимодействии внутри годового цикла тренировок различных типов, интенсивности и способов.

Вступление

Лыжники оптимизируют свою подготовку, чтобы выступать в различных соревнованиях: от коротких 3-минутных спринтов до длинных гонок на выносливость, продолжающихся до 2 часов.  Эти соревнования проводятся на различных рельефах, когда приходится переключаться между различными под-техниками классического и конькового хода (Sandbakk and Holmberg, 2017).  Хотя в среднем работа в аэробной зоне составляет 70-75% в спринтерских гонках и 85-95% на длинных дистанциях, формат гонок по сути является интервальным, с увеличением усилий на подъемах и снижением на спусках (Norman et al., 1989; Sandbakk et al., 2011a; Sandbakk and Holmberg, 2017).  Более того, основная часть соревнований проводится с масс-старта, в котором спринтерские качества критичны для определения окончательного результата.  Соответственно, высокая аэробная мощность является критически важной для беговых лыж, что отражается в высоких VO2max показателях лыжников мирового класса (>80 и примерно 70 мл/кг*мин для мужчин и женщин, соответственно) (Saltin and Astrand, 1967; Ingjer, 1991; Sandbakk et al., 2011b, 2016; Tonnessen et al., 2015a).  Однако, лыжникам также необходима способность быстро повышать пиковое потребление кислорода, используя большую долю их VO2max  во всех под-техниках, и иметь высокоразвитую эффективность передвижения на лыжах, и анаэробные способности (Sandbakk and Holmberg, 2017).  Уникальной особенностью лыжного спорта является тот факт, что как тренировки, так и соревнования при различных способах тренировки и различных под-техниках передвижения включают большие колебания в скорости, интенсивности работы, интенсивности метаболизма, а также переменную нагрузку верхней и нижней части тела.  Следовательно, тренировки лыжников представляют собой сложнейший паззл из тренировок различных типов, интенсивностей и способов тренировки, что ранее не было исследовано в деталях.

Лыжники мирового класса раньше сообщали о 800-950 часах ежегодных тренировочных объемов (Tonnessen et al., 2014; Sandbakk et al., 2016).  Из общего годового объема у элитных лыжников более 90% составляли тренировки на выносливость, а оставшиеся 10% распределялись между силовой и скоростной работой (Sandbakk et al., 2011b, 2016; Tonnessen et al., 2014).  Эти исследования показывали, что шаблон распределения времени в тренировках на выносливость включает:

  • 88-91% низкоинтенсивных тренировок (НИТ). НИТ – тренировки ниже аэробного порога.
  • 3-7% среднеинтенсивных тренировок (СИТ). СИТ – тренировки между аэробным и анаэробным порогом.
  • 5-8% высокоинтенсивных тренировок (ВИТ). ВИТ – тренировки выше анаэробного порога.

Как также показано для других видов спорта на выносливость (Stoggl and Sperlich, 2015), в течение подготовительной фазы часто обнаруживается пирамидальная структура тренировок, в то время как во время соревновательной части используется поляризированная структура тренировок.

Приблизительно 60% общего тренировочного объема выполняется во время фазы общей подготовки между маем и октябрём.  Это период обычно включает большие объемы НИТ; при этом 50-60% объема выполняется в специальных для данного вида тренировках (например, лыжероллеры и лыжи), в то время как оставшийся объем обычно выполняется в виде бега (Tonnessen et al., 2014; Sandbakk et al., 2016).  Оставшиеся 40% годового тренировочного объема выполняются в течение фазы специальной подготовки и соревновательной фазы, с сокращенным суммарным объемом тренировок, возросшим числом ВИТ (включая 30-40 соревнований), и большой долей тренировок, специальных для данного вида спорта  (Sandbakk and Holmberg, 2017).  В то время как распределение интенсивности и использование различных способов тренировок в течение различных фаз года были хорошо охвачены несколькими ретроспективными исследованиями  (Sandbakk et al., 2011b, 2016; Tonnessen et al., 2014), структура отдельных тренировок внутри различных зон и способов не достаточно хорошо раскрыта в имеющейся литературе.

В терминах периодизации, большинство лыжников используют традиционную модель, чередуя высоко- и низкоинтенсивные недели, сохраняя при этом количество СИТ и ВИТ тренировок относительно стабильным (две или три тренировки в неделю, Tonnessen et al., 2014).  Однако, некоторые спортсмены организуют тренировки блоками, с усиленным фокусом на развитие определённых качеств в течение коротких периодов (Sandbakk and Holmberg, 2017).  Тренировки на высоте составляют значительную часть тренировок лыжников мирового класса, и являются важной частью «паззла» периодизации (Sandbakk et al., 2016).  Основная цель высотных тренировочных сборов (проживание на высотах примерно 1800-2000 метров над уровнем моря и тренировки на 1000 – 3000 метров) – стимулирование гематологических параметров, и, соответственно, улучшение результатов в течение последующих тренировок и/или соревновательной фазы (Millet et al., 2010).  Однако в беговых лыжах тренировки на высоте также предоставляют возможность много часов кататься по снегу во время бесснежного тренировочного периода (Sandbakk and Holmberg, 2017).  Хотя тренировки на высоте используются спортсменами на выносливость в течение нескольких десятилетий, в литературе недостаточно точных описаний их микропериодизации у успешных спортсменов.

Чтобы обеспечить пиковую работоспособность, типичная подводка включает 2-4 недели высокой загрузки, за которыми следуют 1-3 недели со сниженной загрузкой (Hellard et al., 2013).  Bosquet et al. (2007) сообщил, что рост результатов высокочувствителен к сокращению тренировочных объемов, и что оптимальный уровень сокращения составляет 41-60%, при этом без существенного сокращения частоты тренировок по сравнению с доподводящим периодом.  Однако, недавнее исследование (Tonnessen et al., 2014) обнаружило, что спортсмены, завоёвывавшие золотые медали в лыжах и биатлоне, использовали более умеренную, но при этом резкую подводку, со сравнительно небольшим снижением в последние недели, предшествовавшие завоеванию золотой медали.  Авторы сообщают, что стратегия резкой подводки может быть идеальна для плотного тренировочного графика, характерного для лыжных гонок.  Однако это исследование показывало большие индивидуальные различия в проведении подводки и не рассматривало особые тренировки, использующиеся в финальных фазах подводки.  Таким образом, методика подводки у спортсменов на выносливость мирового класса не раскрыта, особенно в отношении спортсменов, которые достигали повторяющегося успеха на чемпионатах.

Тренировки лыжников мирового класса включают управление различными переменными, такими как различные типы тренировок (выносливость, сила, скорость), способы тренировок (загрузка верхней или нижней части тела), организация тренировок (постоянная или интервальная нагрузка), и различные рельефы.  Всё это делает тренировочный процесс лыжников более сложным, чем во многих других видах спорта на выносливость.  Особенно тяжело проводить исследование на уровне группы.  Исследования тренировок отдельных спортсменов позволяют нам изучить каждую часть тренировок в деталях и расширить наше понимание достижения чемпионских результатов.  Предыдущие исследования спортсменов на выносливость высокого класса  фокусировались на данных физиологических тестов (Jones, 1998, 2006; Bell et al., 2017) или изучении тренировок за короткий период времени (Stellingwerf, 2012; Mujika, 2014; Manunzio et al., 2016; Ronnestad et al., 2017).  Только небольшая часть исследований включала долговременные данные тренировок, охватывающие несколько лет, и большинство из них сфокусировано на мужчинах (Ingham et al., 2012; Tjelta, 2013; Bourgois et al., 2014; Tjelta et al., 2014; Pinot and Grappe, 2015).

Таким образом, основная цель этого исследования заключалась в исследовании особенностей тренировок наиболее успешной женщины-лыжницы в течение лучшего периода в её карьере, включая ежедневную периодизацию тренировок в связи с работой на высотных сборах и подводкой к основным международным чемпионатам.  Чтобы интерпретировать эти данные с точки зрения её долгосрочного прогрессирования, дополнительной целью исследования является изучение тренировочных шаблонов за 17-летний период.

МЕТОДЫ

Участница

Участница (рожденная в 1980) является самой успешной лыжницей всех времён в зимних Олимпийских играх и Чемпионатах мира по лыжным гонкам.  Её достижения включают 6 золотых олимпийских медалей (четыре индивидуальных, две командных), 18 золотых медалей чемпионатов мира FIS (12 индивидуальных, 6 командных), 110 индивидуальных побед на этапах Кубка мира, и четыре победы по итогам кубка мира (FIS, 2017).  Наше исследование было оценено местным комитетом по этике Норвегии, и одобрено Norwegian Social Science Data Services.  Было получено письменное информированное согласие от участницы о публикации этого исследования; согласие выполнено в соответствии с Хельсинской декларацией.

Общая структура

Чтобы дать как комплексное понимание, так и детальный взгляд вглубь тренировок спортсмена, исследование было разделено на две части:

  • изучение долгосрочного тренировочного процесса, результатов и данных тестов, охватывающее промежуток в 17 лет с возраста в 20 лет до возраста 37 лет
  • детальное исследование тренировочного процесса в течение 5 наиболее успешных сезоном с 30 до 35 лет (2010-2015 годы), включая четыре международных чемпионата с 9 индивидуальными золотыми медалями

Данные о результатах

Данные о результатах за каждый год были посчитаны, используя как результаты гонок, так и рейтинговые пункты FIS для индивидуальных дистанционных и спринтерских соревнований, включая соревнования Кубка мира, Олимпийские игры, и Чемпионаты мира (FIS, 2017).

Физиологическое тестирование

Участница проходила регулярное тестирование VO2max и лактата (результаты представлены в Таблице №1).

Таблица №1

* Age – возраст, Body height – рост, Body mass – вес, lean body mass – масса тела без учёта жира, тощая масса; total body fat  — жир в организме

Во время соревновательной фазы (CP) не выполнялись никакие физиологические тесты, и, таким образом, представленные результаты включают тесты в период с мая по июнь (фаза общей подготовки, GP), и с октября по ноябрь (фаза специальной подготовки, SP).  Все физиологические тесты за период были выполнены в Норвежском Олимпийском Спортивном Центре, в основном под руководством одного и того же физиолога.  Аппаратура и процедуры тестирования, использованные для измерения лактата и VO2max описаны ранее (Ingjer, 1991; Tonnessen et al., 2015a).  Анаэробный порог (АТ) был определён с помощью теста на тредмиле (движущаяся беговая дорожка-тренажер) с 10,5% уклоном вверх, используя несколько уровней, включающих 4-6 этапов по 5 минут со ступенчатым ростом нагрузки на 1/км/ч на каждом этапе.   Одна и та же беговая дорожка (Woodway Gmbh, 124 Weil am Rhein, Germany) использовалась во всех тестах, и уровень лактата в кончике пальца был измерен спортивным анализатором лактата YSI 1500 (YSI, Ohio, USA) непосредственно после выполнения каждого этапа.  VO2 записывался между третьей и четвёртой минутой каждого этапа,  используя систему измерения метаболизма Oxycon Pro (Jaeger-Toennis, Wurtzburg, Germany).  AT (аэробный порог) был определён как соответствующий уровню нагрузки, при котором уровень лактата был на 1,5 ммоль/литр выше, чем базовый уровень (средний за два предыдущих измерения).  Общая, тощая и жировая массы были проанализированы для ног, корпуса, живота и головы используя dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) Encore 2007, Version 11.4, General Electric Medical Systems, Madison, WI, USA), и представлены в абсолютных величинах (см. таблицу 1).

Мониторинг тренировок

Участница записывала свои ежедневные тренировки в цифровые дневники, разработанные Норвежской лыжной ассоциацией и Норвежской Олимпийской Федерацией.  Тренировки записывались для каждой отдельной тренировки, включая общее тренировочное время, распределённое между:

  • типами тренировок (выносливость, сила, спринт)
  • способами тренировок (лыжи, лыжероллеры, бег, велосипед и т.д.)
  • зонами интенсивности

Чтобы учитывать интенсивность тренировок на выносливость, была использована 5-зонная шкала, разработанная Норвежской Олимпийской Федерацией, которая была создана для обеспечения достоверного и точного измерения продолжительности и интенсивности тренировок лыжников (Sylta et al., 2014a).  Однако так как границы зон не очень чётко коррелируются с лежащими в их основе физиологическими процессами (Boulay et al., 1997), мы использовали 3-х зонную шкалу, основанную на изменениях в дыхании, соответствующих первому и второму лактатному порогу (Boulay et al., 1997; Seiler and Kjerland, 2006).  НИТ (низкая интенсивность) включают тренировки ниже первого лактатного порога (LT1) (<2мМ лактата в крови, 60-82% от максимальной частоты сердечных сокращений ЧССмакс).  СИТ (средняя интенсивность) включают тренировки с интенсивностью между первым и вторым лактатным порогами (2-4 мМ лактата в крови, 82-87% от ЧССмакс).  ВИТ (высокоинтенсивные тренировки) включают тренировки выше второго лактатного порога (>45мМ лактата в крови, >87% от ЧССмакс) (Seiler and Kjerland, 2006).  Стандартные шкалы интенсивности не принимают во внимание индивидуальные или зависящие от вида активности колебания, например, то, что максимальная постоянная концентрация лактата в крови имеет тенденцию быть выше в видах деятельности, где задействована меньшая мышечная масса (Beneke and von Duvillard, 1996; Beneke et al., 2001).   Соответственно, участница этого исследования определила свои зоны интенсивности в соответствии как с результатами тестов, так и её собственным способом.  Заявленные ей зоны интенсивности представлены в таблице №2.

Таблица №2

Заявленные зоны интенсивности представлены как максимальная, минимальная и наиболее часто используемая (целевая) частота ЧСС в соответствующих тренировочных зонах.  Также указан средний уровень восприятия нагрузки в различных категориях тренировок на выносливость.

Запись и систематизация тренировочных данных

Чтобы записывать время тренировок, участница использовала сочетание двух параметров: цель тренировки и время в определённой зоне интенсивности.  Этот подход называется «модифицированный целевой подход», и описан в деталях в (Sylta et al., 2014b).  Участница записывала тренировки на выносливость, распределяя время различных частей тренировки (например, разминка, интервалы и заминка) между зонами интенсивности, основанными на актуальных записях ЧСС, а также руководствуясь внешней нагрузкой, измерениями лактата и внутренним восприятием нагрузки.  Для тренировок средней и высокой интенсивности, выполненных в виде интервалов, время в средней/высокой зоне интенсивности записывалось от начала первого интервала до конца последнего интервала, включая периоды восстановления между ними.  Силовые и скоростные тренировки записывались с начала до конца специальной силовой/скоростной/прыжковой части тренировки, включая периоды восстановления.  Когда скоростные тренировки были встроены в НИТ, две минуты ускорений записывались как скоростная тренировка (прим. переводчика: вероятно, речь идёт о коротких скоростных включениях в течение низкоинтенсивной длительной тренировки).

Все данные из тренировочных дневников были систематически проанализированы исследователями из нашей исследовательской группы тренировка за тренировкой.  Общее тренировочное время и частота тренировок были распределены в соответствии с «методом распределения тренировок», описанным ранее (Tonnessen et al., 2014).  Все тренировки на выносливость были распределены по внутренней организации и/или продолжительности: как представлено в Таблице №2.

Фазы годового цикла

Общие тренировочные данные представлены либо в виде общегодовых показателей, либо распределены на различные фазы годового цикла, как показано в Таблице №3.

Таблица №3

* Апрель определён как восстановительный период и не включен ни в какой другой период.  Однако, тренировочное время апреля включено в расчет общего годового объема тренировок.

Циклы тренировок, относящиеся к высотным сборам, рассчитаны исходя из 2 недель, предшествовавших сбору, первых двух недель сбора, и двух недель после сбора в октябре.  Тренировки во время и после второй недели высотного сбора в 2012 году были исключены из анализа из-за болезни.  Характеристики подводки были посчитаны исходя из 6 последних тренировочных недель, предшествовавших Чемпионатам мира FIS в 2011, 2013 и 2015 годах, и Олимпийским играм в 2014 году.

Интервью

Чтобы отследить пропущенные данные, обеспечить соответствие с комментариями в тренировочном дневнике, и подтвердить тренировочную интенсивность различных тренировок, во время фазы анализа данных были проведены два структурированных и одно полу-структурированное интервью с участницей исследования.

Пропущенные данные

Отсутствует информация о тренировках за март и апрель сезона 2010/2011.  Данные за эти месяцы были рассчитаны исходя из тех лет, в которые данные полностью задокументированы, и затем скорректированы исходя из тренировочных планов и интервью со спортсменкой.  Тренировки, в которых отсутствует информация о структуре тренировок (10% тренировок средней интенсивности и 3% тренировок высокой интенсивности) были использованы только для анализа времени, проведённого в определённой тренировочной зоне.

Статистический анализ

Все данные за период 2010-2015 годов были представлены как средние +/- стандартное отклонение за 5 лет.  Чтобы рассчитать месячное и недельное распределение тренировок, общий объем тренировок был поделен по продолжительности (в днях) определённой фазы и умножен на 30,4, чтобы определить ежемесячный объем/частоту (Графики 2,3 A-D, 4A-C), либо на 7, чтобы определить еженедельные объем и частоту (Таблица 4 и Графики 5 A, B).  Весь статистический анализ выполнен в Microsoft Office Excel 2013 (Microsoft, Redmond, WA, USA).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Долгосрочные тренировочные характеристики

В целом, были проанализированы 8105 тренировок за период с 2000 по 2017 год.  Эти тренировки состояли из 7642 обычных тренировок и 463 соревнований по лыжным гонкам.  Результаты и данные тренировок за все 17 лет представлены на графике 1 A,B.

График №1

Ежегодные призовые места (А) в международных соревнованиях и ежегодные характеристики тренировок (В), распределенные между тренировками на выносливость (НИТ — LIT, СИТ — MIT и ВИТ — HIT), силовыми тренировками и тренировками на скорость в течение 17-летнего периода в карьере самой успешной в мире лыжницы.

Общий тренировочный объем вырос на 80% (с 522 до 940 часов) в возрасте с 20 до 35 лет (2000-2015 годы).  Это соответствует росту в год на 30  ±  53 часа и росту от примерно 10 до 18 тренировочных часов в неделю.  Относительное распределение тренировок на выносливость между низко-, средне- и высокоинтенсивной зоной было поляризированным (прим. переводчика — то есть самое малое число тренировок проведено  в средней зоне), но эта поляризация в меньшей степени отмечалась в более поздний период карьеры.  Так, в начале взрослой карьеры (20-27 лет) тренировки распределялись примерно как 88/2/10, а в поздней части (28-35 лет) как 92/3/5.  Соответственно, объем НИТ вырос с примерно 430 часов (в возрасте 20 лет) до 800 часов (в возрасте 35 лет).  Объем СИТ и ВИТ составлял примерно 60 часов в течение как ранней (20-23 года), так и поздней (29-35) лет стадии карьеры, но был заметно выше (около 80 часов) в течение 5-летнего периода с 23 до 28 лет, что было обусловлено использованием длительных высокоинтенсивных блоков тренировок в фазе общей подготовки.

Характеристики тренировочного процесса за 5 самых успешных сезонов

В течение 5 последовательных сезонов, с мая 2010 по апрель 2015, участница добилась 107 индивидуальных призовых мест на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры, Чемпионаты мира FIS и Кубок мира FIS.  В их число вошли 63 индивидуальные победы на Кубке мира, две золотые медали на Олимпиаде 2014 и семь золотых медалей на трёх Чемпионатах мира.  Ежегодные рейтинги и FIS пункты в вышеуказанных международных гонках были равны 2,5 ±  0,8 (2,0  ±  0,8 в дистанционных гонках и 3,4  ±  2 в спринтерских гонках), и 9,3  ±  3 (включая дистанционные гонки и спринтерские квалификационные пункты), соответственно.

Физиологические тесты (см. Таблицу №1) показывали средний VO2max в размере 4,39  ±  0,09 л/мин и 67,7  ±  1,7 мл / (кг*мин) в течение 5 лет, с растущими значениями от GP 1 к GP2.  VO2 на уровне анаэробного порога составлял примерно 89% от VO2max.

Все 2 713 тренировок, выполненных за период с мая 2010 по апрель 2015, были распределены по категориями, основываясь на детальном описании каждой тренировки (Таблица №3).  Общий годовой объем составлял 937  ±  25 часов, и распределялся между 543  ±  9 тренировками.

Он состоял из:

  • 849 ±   18 часов (91%) тренировок на выносливость
  • 75 ± 21 час (8%) силовых тренировок, и
  • 14 ±   2 часа (1%) скоростных тренировок.

Ежемесячные и еженедельные шаблоны в течение различных фаз подготовки в тренировочном цикле представлены на Графике №2 и в таблице №4.

График №2

Распределение тренировок между тренировками на выносливость различного уровня (НИТ, СИТ и ВИТ), силовыми тренировками и скоростными тренировками в различных фазах подготовки в течение успешного периода 2010-2015 годов.

Таблица №4

Понедельное распределение тренировок (среднее ± стандартное отклонение) в течение различных фаз тренировочного цикла, включая различные фазы высотных сборов, выполнявшихся в октябре, и 6 недель, предшествовавших международным чемпионатам.

Тренировки на выносливость

При использовании для расчетов модифицированного целевого подхода тренировки на выносливость распределялись следующим образом:

  • 92,3 ± 0,3% — НИТ
  • 2,9 ± 0,5% — СИТ
  • 4,8 ± 0,5% — ВИТ (включая соревнования).

При использовании обычного целевого подхода (прим. перев. – когда разминка и заминка не исключается из тренировки и не считается как низкоинтенсивная тренировка, а входит в тот тип тренировки, к которому относится)  распределение было следующим:

  • 76,1 ± 1,1% — НИТ
  • 7,3 ± 1,2% — СИТ
  • 16,6 ± 1,2% — ВИТ

НИТ

Ежегодный объем НИТ составил 784 ± 10 часов.  Ежемесячный объем НИТ сокращался по фазам:

  • 76 часов в фазу общей подготовки
  • 68 часов в фазу специальной подготовки
  • 55 часов в соревновательную фазу

При этом время как количество НИТ оставалось относительно стабильным от фазы к фазе (31,8 ± 1,6 тренировок в месяц).    Соответственно, средняя продолжительность НИТ сократилась от 2 часов в фазу общей подготовки до 1,5 часа в фазу специальной подготовки и 1,3 часа в соревновательную фазу.

Общее время НИТ распределялось между тренировками различной продолжительности следующим образом:

  • 4% — тренировки менее 50 минут
  • 10% — тренировки от 50 до 90
  • 42% — тренировки от 90 до 150 минут
  • 23% — тренировки более 150 минут.

Оставшиеся 21% НИТ выполнялись как разминка или заминка в рамках тренировок на выносливость СИТ и ВИТ, а также силовых тренировок.  Количество НИТ в месяц в течение различных фаз цикла представлено на графике 4А.

СИТ

Ежегодный объем СИТ составил 24,6 ± 3,6 часов.  Ежемесячный объем СИТ сокращался от фазы к фазе:

  • 2,8 часа в фазу общей подготовки
  • 2,2 часа в фазу специальной подготовки
  • 1,0 часа в соревновательную фазу.

Ежемесячное число СИТ было относительно стабильно в фазы общей подготовки 1, общей подготовки 2 и специальной подготовки (3,5 тренировки), но заметно сократилось в соревновательную фазу (2 тренировки).

Средняя продолжительность СИТ сокращалась по фазам:

  • 0,8 часа в фазу общей подготовки
  • 0,7 часа в фазу специальной подготовки
  • 0,5 часа в соревновательную фазу.

Годовой объем СИТ составил 35 ± 5 тренировок, и распределялся по видам тренировок следующим образом:

  • 20% — тренировки с постоянной интенсивностью
  • 48% — интервальные тренировки с продолжительностью интервалов от 6 до 10 минут
  • 22% — интервальные тренировки с продолжительностью интервалов от 10 до 15 минут.

Самым частым типом СИТ была интервальная тренировка, состоящая из 5 интервалов по 7-8 минут с отдыхом в 1-2 минуты между ними.  Использование различных СИТ в различные фазы годового цикла представлено на графике 4B.

ВИТ

Ежегодный объем ВИТ составил 40,4 ± 3,6 часов.

Ежемесячный объем ВИТ по фазам:

  • 2 часа в фазу общей подготовки 1
  • рост до 3,7 часов в фазу общей подготовки 2
  • небольшое сокращение до 3,2 часов в фазу специальной подготовки
  • рост в соревновательную фазу до 4,7 часов.

Ежемесячное количество ВИТ росло от фазы к фазе:

  • 4,1 тренировок в фазу общей подготовки 1
  • 7 тренировок в фазу общей подготовки 2
  • 8,2 тренировок в фазу специальной подготовки
  • 9,2 тренировок в соревновательную фазу.

Средняя продолжительность ВИТ была примерно одинакова (0,5 часов) во все фазы, кроме фазы специальной подготовки (0,4 часа).  Количество соревнований в год составило 38,6 ± 6,3 (примерно 70% дистанционных гонок и 30% спринтерских гонок).

Общее время гонок выросло с 0,5 часов в месяц в фазу общей подготовки до 1,6 часов в месяц в фазу специальной подготовки и далее до 3,1 часов в месяц в соревновательную фазу.  Соревнования составили 42 и 49% от общего времени и от общего количества ВИТ соответственно.  Ежегодное количество ВИТ составило 79 ±8, и распределялось по видам тренировок следующим образом:

  • 45% — тренировки с постоянной интенсивностью (включая дистанционные гонки)
  • 38% — интервальные тренировки с продолжительностью интервала от 4 до 7 минут
  • 14% — интервальные гонки с продолжительностью интервала до 4 минут (включая спринтерские гонки).

Наиболее типичная интервальная ВИТ состояла из 5 интервалов по 4-5 минут с 2-3 минутами отдыха между ними.  Использование различных ВИТ в различные фазы годового цикла представлено на графике 4C.

График №4

Графики (A–C) показывают распределение НИТ  (A), СИТ (B) и ВИТ (C) тренировок по продолжительности и/или типу тренировки, в течение успешного периода 2010-2015 годов.

Силовые и скоростные тренировки

Силовые тренировки

Важным изменением в течение 5 лет, за которые проводилось исследование, был рост ежегодного объема силовых тренировок.  Они выросли с 51 часа (43% — укрепление корпуса и 57% — тяжёлые силовые тренировки) в первые два года (возраст 30-32 года) до примерно 90 часов (50% на укрепление корпуса и 50% тяжёлые силовые тренировки) в последующие три года.  Этот рост был обусловлен как ростом числа тренировок (55-75 тренировок), так и их продолжительности (0,9 – 1,2 часа).  Объем силовых тренировок возрос:

  • с 6,0 до 10,9 часов в месяц в фазу общей подготовки
  • с 2,6 до 4,2 часов в месяц в фазу специальной подготовки
  • с 1,7 до 3,0 часов в месяц в соревновательную фазу.

Соотношение тяжёлых  тренировок к стабилизационным тренировкам по фазам цикла оставалось приблизительно одинаковым в течение 5 лет, при этом объем тяжёлых силовых тренировок возрастал от фазы общей подготовки (примерно 50%) к фазе специальной подготовки (примерно 60%) и далее к соревновательной фазе (примерно 65%).

Типичная силовая тренировка состояла из 30-45 минут упражнений на корпус/стабилизацию, за которыми следовали 30-45 минут тяжёлой силовой тренировки.  Упражнения на стабилизацию корпуса включали различные упражнения, целью которых были:

  • мускулы, вовлекаемые в передачу усилия во время специфических лыжных движений
  • упражнения, нацеленные на стабилизацию и функциональные движения этих сегментов в процессе передвижения на лыжах.

Тяжёлые силовые тренировки состояли из:

  • одного или двух упражнений на ноги (например, приседания)
  • трёх или четырёх упражнений на верхнюю часть корпуса (например, тяга вниз из положения сидя, даблполинг стоя, подтягивания, тяга груза к скамье из положения лёжа, и пресс из положения лёжа с дополнительным грузом в руках, которые исходно находятся за головой — pullover).

Скоростные тренировки

Также в год выполнялось 14 ±2 часа скоростных тренировок, включая 11,1 часа специальных лыжных упражнений и 2,5 часа прыжков/плиометрических упражнений.  Количество скоростных тренировок сокращалось по фазам:

  • 1,7 часов в месяц в фазу общей подготовки
  • 0,9 часов в месяц в фазу специальной подготовки
  • 0,5 часов в месяц в соревновательную фазу.

Скоростные тренировки включались в программу 64 ± 9 раз в год и обычно выполнялись как серия из 6-10 ускорений по 10-20 секунд или 5-8 серий по 10-15 плиометрических прыжков с использованием специфических для лыж движений.  Эти серии включались в низкоинтенсивные тренировки на выносливость продолжительностью 90-120 минут или выполнялись перед силовой тренировкой.

Способы тренировок

63 ± 3% (545 ± 18 часов) от годового объема тренировок на выносливость и на скорость были выполнены в форме специальных для данного спорта тренировок (например, коньковый и классический ход на лыжах или лыжероллерах), в то время как оставшиеся 37 ± 2% (318 ± 18 часов) выполнены в неспециальных видах деятельности (34% бега и 3% велосипеда).  Доля специальных тренировок росла по фазам цикла:

  • 52% в фазу общей подготовки
  • 78% в фазу специальной подготовки
  • 85% в соревновательную фазу.

Время, потраченной на специальную подготовку, также выросло от фазы общей подготовки (44 часа в месяц) к фазе специальной подготовки (58 часов в месяц), но затем немного сократилось в соревновательную фазу (52 часа в месяц).  Тренировки, специальные для данного вида спорта, составили 62, 83 и 72% от годового объема НИТ, СИТ и ВИТ соответственно.  Графики 3A-D иллюстрируют распределение по видам деятельности в зависимости от интенсивности тренировок и фаз цикла.

Распределение тренировок между классической и коньковой техникой было примерно одинаковым в общем тренировочном времени (48 к 52%), во времени НИТ (49 к 51%) и во времени ВИТ (49 к 51%), в то время как в МИТ доля коньковой техники была существенно выше (61%).

График 3

Распределение специальных (классических и коньковых) тренировок и неспециальных (бег и велосипед) в периоды с 2010 по 2015 годы, представлено на следующих графиках (часов в месяц): общее время тренировок на скорость*  и выносливость (A), время низкоинтенсивных тренировок на выносливость (B), время среднеинтенсивных тренировок на выносливость (C) и время высокоинтенсивных тренировок на выносливость (D). 

* на графике не сказано про скоростные тренировки, но в описание к графику – сказано – прим. перев.

Тренировки на высоте

Общее число дней, проведенных на высоте, составляло 61 ± 9.  Они в основном распределялись между 5 высотными сборами (12-14 дней в июне/июле, 12-14 дней в августе/сентябре, 14-16 дней в октябре/ноябре, 10-14 дней в декабре и 10-12 дней в январе/феврале).   Общий объем тренировок на высоте варьировался от 170 до 230 часов, составляя 18-25% от суммарного годового тренировочного объема.  Средний объем тренировок в неделю сокращался по фазам цикла:

  • 26 часов на сборах фазы общей подготовки
  • 22 часа на сборах фазы специальной подготовки
  • 20 часов на сборах соревновательной фазы.

Тренировки в периоды 2 недель, предшествующих высотным сборам, 2 недель высотных сборов, и 2 недель после высотных сборов в октябре/ноябре представлены в Таблице №4 и на графике 5А.

График 5

(А) Распределение общего еженедельного тренировочного объема между НИТ, СИТ, ВИТ, силовыми и скоростными тренировками в периоды 2 недель, предшествующих высотным сборам, 2 недель высотных сборов, и 2 недель после высотных сборов в октябре;

(В)Распределение  общего еженедельного тренировочного объема между НИТ, СИТ, ВИТ, силовыми и скоростными тренировками, в заключительные 6 недель перед четырьмя международными соревнованиями, в которых спортсменка выступала в феврале в период с 2010 по 2015 год

Общий тренировочный объем был примерно на 35% выше в недели тренировок на высоте, чем в предшествующие и последующие недели.  Рост тренировочного объема возник за счет роста объема НИТ продолжительностью более 2,5 часов, в то время как объем силовых тренировок на высоте был ниже, чем в предшествующие и последующие недели.  Количество тренировок в специальных видах деятельности заметно выросло на высоте, в то время как общий объем МИТ и ВИТ оставался стабильным (примерно 1,5 часов в неделю) на протяжении всех трех фаз.  Однако, распределение МИТ и ВИТ изменилось:

  • перед высотными сборами: 1,1 час ВИТ к 0,4 часа СИТ
  • в период высотных сборов: 0,2 часа ВИТ к 1,2 часа СИТ
  • после высотных сборов: 0,7 часов ВИТ к 0,7 часов СИТ.

Подводка к ключевым международным стартам

Распределение тренировок в течение заключительных 6 недель, предшествующих завоеванию золотых медалей, представлено в Таблице 4 и на графике 5В.  Из них видно, что тренировочный объем возрос на 25% с пред-подводящей фазы 1 (дни 42-29 до начала чемпионатов) к пред-подводящей фазе 2 (дни 28-15), что было обусловлено ростом объема НИТ и силовых тренировок.  Затем тренировочный объем сократился на 18% в поводящую фазу (дни 14-1), что включало небольшое сокращение объема (6%) в течение первой недели (дни 14-8), и более существенное сокращение объема в заключительную неделю (30%).  Тренировочные объемы в течение этих трёх последовательных подводящих фаз составили соответственно 73, 91 и 75% от среднего объема тренировок в фазу специальной подготовки, в то время как количество тренировок оставалось стабильным во все фазы (примерно 11 тренировок в неделю).

Объем СИТ и ВИТ оставался относительно стабильным во все подводящие фазы (примерно 1,3 часа в неделю).  Понедельный анализ показывает постепенный рост отношения ВИТ к СИТ в течение заключительных 3 недель перед началом чемпионатов.  Детальное описание специальных тренировок, выполненных в течение последних 14 дней перед Олимпиадой 2014, представлено в Таблице №5.

Таблица 5:

Детальное описание тренировок наиболее успешной в мире женщины-лыжницы, выполненных в заключительные 14 дней перед Олимпиадой 2014 в Сочи, включая информацию об общих чертах с аналогичным периодом перед Чемпионатами мира 2011, 2013 и 2015.

НИТ: <87% ЧСС max, СИТ: 87-92% ЧСС max, ВИТ: > 92% ЧСС max
* СИТ и ВИТ обычно включают 30-40 минут низкоинтенсивной разминки и 15-30 минут заминки
** силовые тренировки обычно включают 30-45 минут разминки

ОБСУЖДЕНИЕ

Настоящее исследование исследовало закономерности тренировок самой успешной женщины-лыжницы всех времен в течение её самого результативного периода.  Исследование проведено путем анализа содержания тренировочных планов в течение долгосрочного периода времени.  Вслед за постепенным, нелинейным ростом тренировочного объема в течение 12 лет, средний тренировочный объем в течение этих 5 лет составил примерно 940 часов, включая 91% тренировок на выносливость, 8% силовых и 1% скоростных тренировок.  Тренировки на выносливость становились более поляризированными от фазы общей подготовки к соревновательной фазе, что было обусловлено сокращением НИТ и ростом ВИТ.  18-25% годового тренировочного объема было выполнено на высоте, при этом проводились относительно короткие сборы (менее или ровно 16 дней); в ходе этих сборов по сравнению с тренировками на уровне моря объем ВИТ сокращался, а объем НИТ – возрастал.  Тренировки перед международными чемпионатами включали 2-недельный рост НИТ и объема силовых тренировок, за чем следовало постепенное сокращение общего тренировочного объема и рост ВИТ в течение заключительной недели перед соревнованиями.

Общие характеристики тренировок и долгосрочный анализ

Данное исследование проанализировало 17 лет тренировок, в течение которых у спортсменки происходил постепенный, нелинейный рост нагрузки в течение 12 лет, начиная с 20-летнего возраста вплоть до 5-летнего успешного периода, проанализированного в деталях.  В течение этого 5-летнего периода ежегодный тренировочный объем составил примерно 940 часов, и был распределён примерно между 540 тренировками.  Общий рост нагрузки в основном включал рост НИТ, хотя в 6-летний периода она также увеличила объем ВИТ путем добавления больших блоков ВИТ в фазу общей подготовки.  Спортсменка уже выступала на высоком международном уровне и добилась первой золотой медали на международных соревнованиях в возрасте 23 лет, когда её тренировочные объемы лишь немного превышали 700 часов в год.  Однако в дистанционных гонках она не находилась на стабильно высоком уровне вплотьдо 25-летнего возраста, и в основном выступала на высочайшем уровне в спринтерских гонах;  далее она выступала одинаково хорошо во всех дисциплинах и лыжных техниках.  В то время как данные подчёркивают важность высокого тренировочного объема для достижения высокого международного уровня в лыжных гонках (Tonnessen et al., 2014; Sandbakk et al., 2016; Sandbakk and Holmberg, 2017), они также показывают, что выгоден постепенный рост тренировочных объемов.

В течение 12 начальных лет роста тренировочной нагрузки, у спортсменки произошли два важнейших изменения в «тренировочной философии», при этом также произошло резкое улучшение уровня выступлений.  Первый из этих периодов пришёлся на раннюю стадию её взрослой карьеры, когда были включены большие блоки ВИТ.  Это привело к быстрому росту уровня выступлений, который затем оставался в стагнации на протяжении нескольких лет, в течение которых темп роста тренировочной нагрузки и её варьирование были ограничены.  Следующий важный рост уровня выступлений совпал с введением более ровного распределения тренировочных объемов и интенсивности, сокращением объемов ВИТ, и введением относительно больших объемов НИТ.    Это произошло непосредственно перед началом самого успешного 5-летнего периода, проанализированного в данном исследовании.  В этот период как физиологические показатели, так и уровень выступлений улучшились в течение первого года, и далее остались на стабильно высоком уровне.  Ежегодный тренировочный объем более 910 часов состоял из приблизительно 850 часов тренировок на выносливость, распределенный между 92% НИТ, 3% СИТ и 5% ВИТ (для оценки продолжительности использовался модифицированный целевой подход – см. выше).   По количеству тренировок примерно 475 тренировок на выносливость были распределены между 76% НИТ, 7% СИТ и 17% ВИТ.  В то время как количество ВИТ и СИТ похоже на то, которые ранее заявлялось лыжниками мирового класса (Sandbakk et al., 2011b, 2016; Tonnessen et al., 2014), объем НИТ был заметно выше.  Это сочеталось с относительно большим количеством силовых тренировок и регулярными скоростными тренировками, что могло оказаться благоприятным для поддержания мышечной массы и спринтерских способностей.  Дальнейшее развитие стимулов было достигнуто путем включения большего количества силовых тренировок в середине 5-летнего успешного периода, в то время как объем тренировок на выносливость оставался относительно стабильным.  Уникальная характеристика участницы исследования состоит в том, что она совмещает высокие аэробные возможности с большей мышечной массой, чем обычно указывается женщинами-лыжницами (Hegge et al.,2016); в особенности это касается верхней части тела, где женщины обычно имеют наибольшие отличия от мужчин в строении тела и силовых способностях  (Sandbakk et al., 2017).

В беговых лыжах важны не только объем упражнений, частота и интенсивность.  В течение 17-летнего периода примерно 60% ежегодного объема в скоростных тренировках и тренировках на выносливость были выполнены в лыжной технике (лыжи либо лыжероллеры), в то время как оставшаяся часть пришлась преимущественно на бег.  Изменение способов упражнений, разная степень нагрузки всего тела, верхней части тела и нижней части тела, уникальна для лыжников по сравнению с другими видами спорта на выносливость.  Вариации в использовании различных способов тренировки позволили осуществлять большие тренировочные объемы во время фазы общей подготовки.  При этом общая тренировочная нагрузка сокращалась с приближением соревновательного периода, когда уменьшалось разнообразие и росла доля тренировок, специальных для лыж.    Кроме того, на уровне микропериодизации использовались изменения в методах упражнений: например, за выполнением тяжёлых силовых упражнений на верхнюю часть тела утром следовали упражнения на выносливость нижней части тела (например, бег) во второй половине дня.  Такой способ попеременной нагрузки верхней и нижней части тела не только увеличивает общую переносимость нагрузок, но и может сокращать негативные перекрёстные адаптационные эффекты от последовательных силовых тренировок и тренировок на выносливость (имеется ввиду, что это качества-антагонисты, и выполнение обоих типов упражнений на одни и те же мышцы последовательно снижает эффект тренировки – прим. перев.).  В нашем случае, спортсменка подтвердила во время интервью, что она сознательно использовала в тренировках различные типы рельефа, например, объединяя в один день тренировки в подъемы, где были задействованы в основном ноги, с такими тренировками, в которых задействована преимущественно верхняя часть тела.  С большой вероятностью, это важный фактор, который помогает выработать высокую выносливость и относительно большую мышечную массу.

Следуя за постепенным ростом аэробных способностей, средний VO2max спортсменки в течение 5 самых успешных лет был равен примерно 68 мл/(кг*мин).   Это тот же уровень, который был отмечался у женщин-победительниц соревнований по бегу и ориентированию (Jones, 2006; Tonnessen et al., 2015b).  Соответственно вырос её анаэробный порог, и как участница, так и её тренеры обратили внимание на постоянно растущую способность тренироваться с относительной высокой скоростью и высоким качеством техники во время НИТ и СИТ во всех вариантах упражнений.  Это наблюдение поддерживается её лактатным профилем, в соответствии с которым в ходе карьеры спортсменки достигаемая скорость на различных субмаксимальных уровнях лактата постоянно возрастала.  Похожие результаты показаны обладательницей мирового рекорда в марафоне среди женщин (Jones, 2006) и гребцом мирового класса (Bourgois et al., 2014).  С наибольшей вероятностью это результат постепенного долгосрочного роста объема тренировок на выносливость, что привело к улучшению пикового потребления кислорода и использования жиров, а также повышенной эффективности во всех вариантах тренировок.  В этом контексте также важно отметить, что вес спортсменки оставался очень стабильным на протяжении всей её взрослой карьеры, и измерения состава тела в течение пяти наиболее успешных сезонов показали, что процент жира и плотность костей находились в рамках показателей здорового организма.  Мы предполагаем, что это важная причина того, что она могла непрерывно продолжать тренировочный процесс с высокими объемами тренировок на выносливость в течение 17 лет.

В целом, наши данные показывают, что постоянный постепенный рост тренировочной нагрузки до возраста 30 лет может быть необходим с целью использования полного потенциала лыжника высочайшего уровня.  Мы предполагаем, что это позволило нашей лыжнице-чемпионке выносить и позитивно отвечать на высокие тренировочные объемы, использованные в проанализированный 5-летний период, в течение которых она применяла поляризированный тренировочный шаблон с большим объемом НИТ.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНИРОВОК В ТЕЧЕНИЕ 5 НАИБОЛЕЕ УСПЕШНЫХ ЛЕТ

Ежегодная периодизация тренировок

Общее количество НИТ оставалось стабильным во все фазы тренировочного цикла, в то время как общее время НИТ постепенно снижалось от фазы общей подготовки к соревновательной фазе.  Объем МИТ, скоростных и силовых тренировок также снижался от фазы общей подготовки к соревновательной фазе, в то время как ВИТ показывали обратную динамику, что в совокупности приводило к постепенно всё более поляризированному тренировочному шаблону по мере приближения к соревновательной фазе.  Переход от пирамидальной к более поляризированной структуре тренировок на выносливость уже декларировался ранее успешными спортсменами: (Stoggl and Sperlich, 2015).  Однако большие объемы скоростных и силовых тренировок в фазу общей подготовки могут быть важными дополнениями к силовым и аэробным способностям, последовательно развивавшимся в подготовительный период, в то время как более поляризованный тренировочный шаблон последующих фаз повышал способность использовать эти возможности с соревновательной интенсивностью.

Одновременно, объем специальных (то есть в лыжной технике – прим. перев.) тренировок вырос с 50% в фазу общей подготовки до 85% в соревновательную фазу.  Это соответствует предыдущим исследованиям подготовки лыжников и, возможно, работает как важная замена сокращённому во время соревновательной фазы объему (Tonnessen et al., 2014).  В то время как доля специальных для лыж тренировок в составе НИТ и ВИТ тренировок заметно выросла от фазы общей подготовки к соревновательной фазе, объем специальных СИТ составлял примерно 80% по все фазы.  Кроме того, СИТ выполнялись на относительно высоком уровне ЧСС (87-92% от ЧЧЧ макс), что выше, чем обычно заявляется элитными атлетами, хотя уровень восприятия нагрузки и уровни лактата находились во время этих тренировок на обычном уровне.  Спортсменка подтвердила, что она была способна выполнять СИТ на этом уровне, что позволяло ей накапливать и выдерживать больше тренировочного времени на уровне ЧСС выше 90% от ЧСС макс, чем большинству её ровесников.  Такие тренировки ранее отмечались как высоко эффективные для роста результативности и адаптации к нагрузкам у хорошо тренированных элитных спортсменов (Stepto et al., 1999; Sandbakk et al., 2013).

Наработанный во время фазы общей подготовки объем тренировок в низкоинтенсивной зоне был очень высоким (76 часов в месяц), и сокращался к соревновательной фазе (55 часов в месяц).  В то время как количество НИТ оставалось стабильным во всех фазах (примерно 32 тренировки в месяц), число НИТ продолжительностью 90 минут и более сокращалось от фазы общей подготовки (25 тренировок в месяц) к соревновательной фазе (14 тренировок в месяц).  Другое выраженное изменение между фазами заключалось в росте числа НИТ продолжительностью менее 50 минут от фазы общей подготовки (примерно 0 тренировок в месяц) к соревновательной фазе (примерно 14 тренировок в месяц).  Этот методологический подход является новинкой, и ясно показывает, как НИТ различной продолжительности по-разному распределяются внутри года.  Эффект «длительность vs частота» длительных тренировок до сих пор не изучался, хотя до 90% общего тренировочного объема у спортсменов на выносливость составляют именно НИТ.  Интересно, что 21% (167 часов) ежегодного объема НИТ составили разминка и заминка, выполненные во время СИТ, ВИТ и силовых тренировок.  Эта часть НИТ, возможно, работала как важное дополнение к долгосрочному развитию восприятия нагрузок, увеличивая общий тренировочный объем.

В то время как во время фазы общей подготовки большинство СИТ и ВИТ было проведено в формате интервальных тренировок, с приближением к соревновательной фазе наблюдался  рост СИТ и ВИТ с постоянной интенсивностью.  Как способ тренировок, так и организация ВИТ, и использование рельефа становились всё более специфичными при приближении к соревновательной фазе.  Тот факт, что 42% объема ВИТ составляли соревнования, подчёркивает важность специальных тренировок для достижения успеха в лыжных гонках.  Участница также подтвердила, что соревнования были важной частью её тренировочного плана, особенно в подводящую фазу.  Организация НИТ в ходе годового цикла изменялась от преимущественно длинных тренировок к постепенному приоритету коротких тренировок, в то время как СИТ и ВИТ становились всё более похожими на соревнования (то есть не интервальными, а с постоянной нагрузкой – прим. перев.).

Тренировки на высоте

18-25% ежегодного тренировочного объема было выполнено во время относительно коротких (10-16 дней) высотных сборов, с проживанием на высоте 1800-2000 метров над уровнем моря и тренировками на высотах 1000 – 3000 метров над уровнем моря.  При этом явно сокращался объем ВИТ, в то время как объем НИТ, наоборот, рос по сравнению с тренировками на уровне моря.  Такое воздействие высоты  существенно короче, чем 4 недели, рекомендуемые для полной стимуляции выработки красных кровяных телец (erythropoiesis).  Однако, сопоставимая продолжительность сборов отмечалась как имеющая положительные эффекты на экономичность работы, мышечную мощность и вентиляцию лёгких (Millet et al., 2010).  Кроме того, долгосрочный эффект повторяющегося краткосрочного воздействия высоты в течение нескольких лет на настоящий момент не изучен.

Участница ощущала заметный прогресс после тренировок на высоте, хотя не известно, в какой степени на этот прогресс повлияли эффекты, вызванные собственно высотой, и/или периодизация тренировок, связанная с проведением  высотных сборов.  До высотного сбора, структура тренировок смещалась к более поляризированной структуре, включая более низкий суммарный объем и большее количество СИТ и ВИТ.  Во время высотных сборов, ВИТ сокращались, и общая структура тренировок сдвигалась к более пирамидальному распределению, с большим объемом НИТ продолжительностью 2,5 часа и больше, и возросшим объемом СИТ.  Тренировки после высотных сборов состояли из нескольких лёгких дней с сокращёнными объемами, и после воздействия высоты в течение первых 4х дней не выполнялось никаких СИТ и ВИТ.  Далее следовал рост интенсивности тренировок.  Участница также отметила как вероятные позитивные факторы высотных сборов возможность кататься по снегу, большее количество времени для отдыха и увеличенное внимание к восстановительным мероприятиям.

Подводка к ключевым международным стартам=

Подводящая фаза, предшествовавшая международным чемпионатам, включала фазу с частыми соревнованиями, за которой следовал период с увеличенными тренировочными объемами, включающий больше НИТ и силовых тренировок на высоте.  Вслед за этим,  в последнюю неделю перед международными чемпионатами наша участница сокращала свои тренировочные объемы и увеличивала объем ВИТ.    Однако, сокращение тренировочного объема в заключительные две недели (18%) было намного меньше, чем рекомендации, встречающиеся в литературе  (Bosquet et al., 2007).  То же наблюдение было сделано Tonnessen et al. (2014), где авторы размышляли, что, возможно, это оптимально для видов спорта с плотным соревновательным графиком.  В лыжных гонках график именно такой, поэтому представляется, что ведущие спортсмены-лыжники сокращают тренировочные объемы меньше, чем рекомендуется в современной литературе.  Сохранение тренировочного объема вплоть до заключительной недели перед первой гонкой международных чемпионатов также могло быть важным для поддержания уровень выступлений на протяжении всех 5-6 гонок, проводящихся в течение 9-15 дней.

Наша участница интегрировала расписание соревнований в стратегию подводки, в результате чего у неё были достаточно похожее расписание подготовки к итоговым соревнованиям в пиковую фазу в течение всех 5 лет.  В частности, за периодом с частыми гонками, позволяющий выполнять меньше тренировочных часов, следовал перерыв в соревнованиях, в котором приоритетом были тренировки на высоте с возрастающим объемом МИТ, НИТ и силовых тренировок.  Вслед за этим, в заключительную неделю выполнялись три ВИТ, включая соревнования в 6 – 4 дни до старта чемпионата.  Однако сделанный анализ всегда базировался на тренировках, отсчитанных назад от  первого соревнования каждого чемпионата, и при этом мы не можем быть уверены, что именно день первого соревнования был днём лучшей эффективности (хотя золотые медали завоёвывались и сразу на первом соревновании).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Наше исследование подкрепляет предыдущие результаты, подчёркивая важность высоких тренировочных объемов и использования поляризированной структуры тренировок с большим объемом НИТ для достижения высочайшего уровня в лыжных гонках.  Это исследование приводит уникальные данные в отношении долгосрочного тренировочного процесса самой успешной в мире женщины-лыжницы, включая новейшую информацию о динамике физиологических показателей, и распределению и взаимному влиянию тренировок различных форм, методов и интенсивности на протяжении годового тренировочного цикла.  В исследовании рассматривалась одна ситуация (то есть оно не сравнивало разных спортсменов – прим. перев.), при этом количественные данные были подкреплены данными интервью.  Используя этот метод, мы смогли представить сложную схему тренировок спортсмена мирового класса как на макро-, так и на микроуровне, что позволило выработать новые гипотезы, которые могут быть проверены будущими исследованиями с большей выборкой.

ВКЛАД АВТОРОВ

GS, ET и ØS разработали исследование; GS собрал данные; GS, ET и ØS обработали данные и выполнили статистический анализ; GS, ET и ØS совместно интерпретировали результаты; GS и ØS написали черновик отчета; GS, ET и ØS совместно подготовили итоговый отчет.

БЛАГОДАРНОСТИ

Авторы искренне благодарят Марит Бьорген (Marit Bjørgen), её менеджера Гури Хетланда (Guri Hetland) и её тренеров Свена Тора Самдала (Svein Tore Samdal), Эгила Кристиансена (Egil Kristiansen) и Идара Терье Бельсвика (Idar Terje Belsvik) за их ценное сотрудничество и участие в исследовании.

ССЫЛКИ

  • Bell, P. G., Furber, M. J., Van Someran, K. A., Anton-Solanas, A., and Swart,J. (2017). The physiological profile of a multiple tour de france winning Med. Sci. Sports Exerc. 49, 115–123. doi: 10.1249/MSS.0000000000 001068
  • Beneke, R., and von Duvillard, S. P. (1996). Determination of maximal lactate steady state response in selected sports events. Sci. Sports Exerc. 28, 241–246. doi: 10.1097/00005768-199602000-00013
  • Beneke, R., Leithauser, R. M., and Hutler, M. (2001). Dependence of the maximal lactate steady state on the motor pattern of exercise. J. Sports Med. 35,192–196. doi: 10.1136/bjsm.35.3.192
  • Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Sci. Sports Exerc. 39, 1358–1365 doi: 10.1249/mss.0b013e31806010e0
  • Boulay, M. R., Simoneau, J. A., Lortie, G., and Bouchard, C. (1997). Monitoring high-intensity endurance exercise with heart rate and thresholds. Sci.Sports Exerc. 29, 125–132. doi: 10.1097/00005768-199701000-00018
  • Bourgois, J., Steyaert, A., and Boone, J. (2014). Physiological and anthropometric progression in an international oarsman: a 15-year case study. J. Sports Physiol. Perform. 9, 723–726. doi: 10.1123/ijspp.2013-0267
  • Enoksen, E., Shalfawi, S. A., and Tonnessen, E. (2011). The effect of high- vs. low-intensity training on aerobic capacity in well-trained male middle-distance runners. Strength Cond. Res. 25, 812–818 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2291
  • FIS (2017). International Ski Federation World Cup Results [Online]. Avaliable online at: http://www.fis-ski.com/ (Accessed September 1, 2017).
  • Hegge, A. M., Bucher, E., Ettema, G., Faude, O., Holmberg, H. C., and Sandbakk,O. (2016). Gender differences in power production, energetic capacity and efficiency of elite crosscountry skiers during wholebody, upperbody, and arm poling. J. Appl. Physiol. 116, 291–300. doi: 10.1007/s00421-015-3281-y
  • Hellard, P., Avalos, M., Hausswirth, C., Pyne, D., Toussaint, J. F., and Mujika, I.(2013). Identifying optimal overload and taper in elite swimmers over time. Sports Sci. Med. 12, 668–678.
  • Ingham, S. A., Fudge, B. W., and Pringle, J. S. (2012). Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-mrunner.
  • J. Sports Physiol. Perform. 7, 193–195. doi: 10.1123/ijspp.7.2.193
  • Ingjer, F. (1991). Maximal oxygen uptake as a predictor of performance ability in women and men elite cross-country skiers. J. Med. Sci. Sports 1, 25–30. doi: 10.1111/j.1600-0838.1991.tb00267.x
  • Jones, A. M. (1998). A five year physiological case study of an Olympic runner. J. Sports Med. 32, 39–43. doi: 10.1136/bjsm.32.1.39
  • Jones, A. M. (2006). The physiology of the world record holder for the Women’s Marathon. J. Sports Sci. Coach. 1, 101–116.doi: 10.1260/174795406777641258
  • Manunzio, C., Mester, J., Kaiser, W., and Wahl, P. (2016). Training intensity distribution and changes in performance and physiology of a 2nd place finisher team of the race across America over a 6 month preparation period. Physiol. 7:642. doi: 10.3389/fphys.2016.00642
  • Millet, G. P., Roels, B., Schmitt, L., Woorons, X., and Richalet, J. P. (2010). Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 40, 1–25.doi: 10.2165/11317920-000000000-00000
  • Mujika, I. (2014). Olympic preparation of a world-class female triathlete. J.Sports Physiol. Perform. 9, 727–731. doi: 10.1123/ijspp.2013-0245
  • Norman, R. W., Ounpuu, S., Fraser, M., and Mitchell, R. (1989). Mechanical power output and estimated metabolic rates Nordic skiers during Olympic Int. J. Sport Biomech. 5, 169–184. doi: 10.1123/ijsb.5.2.169
  • Pinot, J., and Grappe, F. (2015). A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher. Sports Sci. 33, 907–914.doi: 10.1080/02640414.2014.969296
  • Ronnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., and Mujika, I. (2017). Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker. Sports Sci. 35, 1392–1395. doi: 10.1080/02640414.2016.1215503
  • Saltin, B., and Astrand, P. O. (1967). Maximal oxygen uptake in athletes. Appl. Physiol. 23, 353–358.
  • Sandbakk, O., and Holmberg, H. C. (2017). Physiological capacity and training routines of elite cross-country skiers: approaching the upper limits of human endurance. J. Sports Physiol. Perform. 12, 1003–1011.doi: 10.1123/ijspp.2016-0749
  • Sandbakk, O., Ettema, G., Leirdal, S., Jakobsen, V., and Holmberg, H.C. (2011a). Analysis of a sprint ski race and associated laboratory determinants of world-class performance. J. Appl. Physiol. 111, 947–957.doi: 10.1007/s00421-010-1719-9
  • Sandbakk, O., Hegge, A. M., Losnegard, T., Skattebo, O., Tonnessen, E., and Holmberg, H. C. (2016). The physiological capacity of the world’s highest ranked female cross-country skiers. Sci. Sports Exerc. 48, 1091–1100.doi: 10.1249/MSS.0000000000000862
  • Sandbakk, O., Holmberg, H. C., Leirdal, S., and Ettema, G. (2011b). The physiology of world-class sprint skiers. J. Med. Sci. Sports 21, e9–e16. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01117.x
  • Sandbakk, O., Sandbakk, S. B., Ettema, G., and Welde, B. (2013). Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. Strength Cond. Res. 27, 1974–1980.doi: 10.1519/JSC.0b013e3182752f08
  • Sandbakk, O., Solli, G. S., and Holmberg, H. C. (2017). Sex differences in world record performance: the influence of sport discipline and competition duration. J. Sports Physiol. Perform. 10, 1–23. doi: 10.1123/ijspp.2017-0196
  • Seiler, K. S., and Kjerland, G. O. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?
  • J. Med. Sci. Sports 16, 49–56. doi: 10.1111/j.1600-0838.2004. 00418.x
  • Stellingwerf, T. (2012). Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 22, 392–400. doi: 10.1123/ijsnem.22.5.392
  • Stepto, N. K., Hawley, J. A., Dennis, S. C., and Hopkins, W. G. (1999). Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Sci. Sports Exerc. 31, 736–741. doi: 10.1097/00005768-19990500 0-00018
  • Stoggl, T. L., and Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Physiol. 6:295. doi: 10.3389/fphys.2015.00295
  • Sylta, O., Tonnessen, E., and Seiler, S. (2014a). Do elite endurance athletes report their training accurately? J. Sports Physiol. Perform. 9, 85–92. doi: 10.1123/ijspp.2013-0203
  • Sylta, O., Tonnessen, E., and Seiler, S. (2014b). From heart-rate data to training quantification: a comparison of 3 methods of training-intensity Int. J. Sports Physiol. Perform. 9, 100–107. doi: 10.1123/ijspp.2013-0298
  • Tjelta, L. I. (2013). A longitudinal case study of the training of the 2012 European 1500m track champion. J. Appl. Sport Sci. 25, 11–18. doi: 10.24985/ijass.2013.25.1.11
  • Tjelta, L. I., Tonnessen, E., and Enoksen, E. (2014). A case study of the training of nine times New York marathon winner GreteWaitz. J. Sports Sci. Coach 9, 139–159. doi: 10.1260/1747-9541.9.1.139
  • Tonnessen, E., Haugen, T. A., Hem, E., Leirstein, S., and Seiler, S. (2015a).Maximal aerobic capacity in the winter-Olympics endurance disciplines: olympic-medal benchmarks for the time period 1990-2013. J. Sports Physiol. Perform. 10, 835–839. doi: 10.1123/ijspp.2014-0431
  • Tonnessen, E., Svendsen, I. S., Ronnestad, B. R., Hisdal, J., Haugen, T.A., and Seiler, S. (2015b). The annual training periodization of 8 world champions in orienteering. J. Sports Physiol. Perform. 10, 29–38. doi: 10.1123/ijspp.2014-0005
  • Tonnessen, E., Sylta, O., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., and Seiler, (2014). The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS ONE 9:e101796.doi: 10.1371/journal.pone.0101796

Декларация конфликта интересов: Авторы заявляют, что это исследование было выполнено при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы рассматриваться как потенциальный конфликт интересов.

Авторские права: Copyright © 2017 Solli, Tønnessen and Sandbakk.  Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution License (CC BY).  Использование, распространение или воспроизведение в любых формах разрешается, при условии, что присутствует ссылка на авторов или обладателя лицензии, и цитируется оригинальная публикация из этого журнала, в соответствии с общепринятой академической практикой.  Не разрешается никакое использование, распространение или воспроизведение, которое не соответствует этим условиям.

Права на перевод: Разумная Татьяна Степановна

 

Conflict of Interest Statement: The authors declare that the research was conducted in the absence of any commercial or financial relationships that could

be construed as a potential conflict of interest.

Copyright © 2017 Solli, Tønnessen and Sandbakk. This is an open-access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution License (CC BY). The use, distribution or reproduction in other forums is permitted, provided the original author(s) or licensor are credited and that the original publication in this journal is cited, in accordance with accepted academic practice. No use, distribution or reproduction is permitted which does not comply with these terms.

Оригинал статьи

Перевод — Татьяна Разумная

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Тренировки лыжников в течение круглого года

Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном

Интервальная тренировка на лыжном тренажере

История знаменитой лыжной шапочки SWIX Gunde

все статьи