Автор: Andy Keller
Вопрос:
Я велосипедист и лыжник-любитель со стажем, и мне всегда требовалась довольно длительная разминка прежде, чем я смогу «завестись» и выполнять быструю работу. Если же я пытался быть быстрым слишком рано, без достаточного разогрева, то вся гонка или тренировка могла пойти насмарку.
Сейчас мне за 50, но та же тенденция — нужно долго разминаться — была у меня и в 20, и в 30 лет.
Возможно, это особенность моего организма, и с этим нельзя ничего поделать. Но все-таки, может быть есть способ натренировать организм, чтобы он разогревался быстрее? Я катаюсь на лыжах и на велосипеде в компании других любителей, многие из них моложе меня, и они включаются мгновенно. Мне хотелось бы получить советы для более быстрой разминки и узнать, возможно ли в принципе сделать так, чтобы мое тело быстрее включалось в работу.
Ответ:
Я начну с того, что объясню вам, какие задачи решает полноценная разминка, и что происходит с организмом, если вы начинаете перемещаться с большой скоростью не разогревшись. Хорошая разминка помогает включить в работу 2 ключевые для занятий спортом системы: сердечно-сосудистую и скелетно-мышечную. Если вы резко начали тренировку на высокой интенсивности, обе эти системы испытывают шок. Они не были готовы к такой нагрузке, и им потребуется время, чтобы нормализоваться и начать стабильно работать, как это обычно бывает в данном режиме интенсивности. Получается, что эффективность систем вашего организма какое-то время будет отставать от его потребностей.
В случае сердечно-сосудистой системы это отставание приведет к созданию кислородного долга. Если мы начнем тренировку очень быстро, этот долг будет слишком большим, он может не закрываться, а наоборот усугубляться по ходу тренировки. Когда мы находимся в хорошей физической форме, сердечно-сосудистая система включается быстрее и работает более эффективно, возникающий долг меньше, и организм быстрее возвращается к гомеостазу.
Также хорошая разминка готовит организм к процессу утилизации лактата. Поэтому если вы планируете высокоинтенсивную тренировку, плавно подготовьтесь к повышению интенсивности: сначала выполните часть работы в зоне 3, потом в 4.
Другая система, требующая хорошей разминки — это скелетно-мышечная. К ней относятся как наши мышцы, так и суставы и связки. Основная задача разминки — раскрепостить их и увеличить диапазон движения. Благодаря этому вы сможете более эффективно двигаться, а свободные движения обеспечат хорошую технику. Нам всем знакома скованность движений в самом начале тренировки, когда ей не предшествовала разминка.
Ниже я приведу примеры короткой разминки, которая поможет вам быстро разогреть необходимые системы организма.
До тренировки:
Прежде чем запрыгнуть на велосипед или встать на лыжи, сделайте короткую динамическую растяжку и несколько упражнений. Это займет 5-10 минут; если вы тренируетесь с группой, постарайтесь прийти на тренировку немного заранее и сделать эту разминку.
Прыжки со скакалкой: на двух ногах и с чередованием ног — 1-2 минуты
Прыжки на месте с разведением рук и ног «Джампинг Джек»: 2-3 серии по 15-20 прыжков
Выпады: 2-3 серии по 5-10 выпадов на каждую ногу
Бег с высоким подниманием бедра: 20-30 метров
«Кариока» — беговое упражнение: шаги боком, когда ноги ставятся крест накрест: 20-30 метров каждой стороной
Махи ногами: вперед-назад и вправо-влево
Махи руками: вращения руками с полной амплитудой вперед и назад.
Во время тренировки:
Если есть такая возможность, выполните эту прогрессию, которая займет меньше 20 минут, но позволит вам плавно и мягко для организма поднять интенсивность:
10 минут — работа в зоне 1
2 минуты — зона 2
1 минута — зона 1
2 минуты — зона 3
1 минута — зона 1
1 минута — зона 4
1 минута — зона 1.
После этой разминки вы сможете комфортно перейти к любой интенсивности.
Надеюсь, эти ответы помогли вам. Удачных вам тренировок!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Тренировки в 1 зоне интенсивности
Что влияет на уровень пульса во время тренировок
Как лыжнику поднять пульс ПАНО
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?
Как лыжникам получить максимум при ограниченном времени на тренировки?