Автор: Andrew Simmons
Данное руководство расскажет о том, сколько времени требуется на подготовку к марафону, о структуре тренировочного плана, о рекомендуемых видах тренировок и о других аспектах.
Марафон – это не просто две «половинки», идущие подряд. Многие спортсмены подтвердят, что вторая «половинка» на самом деле начинается где-то на 32-м километре. Участие в марафоне требует серьезной подготовки: набрать достаточный объем беговых км, найти баланс между скоростной и силовой работой, разработать четкий план питания и гидратации. Такая подготовка поможет преодолеть кажущуюся непреодолимой «стену» на 32-м километре. Соответственно, тренировочный план должен быть выстроен исходя из целевых показателей времени на марафон.
Сколько времени нужно на подготовку к марафону
Чем раньше вы начнете готовиться к марафону, тем больше у вас будет времени для развития физической формы. Средний марафонец должен включить в свой план как минимум одну неделю с объемом в 65+ км. Если ваш средний темп – примерно 6:15 минут на километр, в такую неделю придется выделить на тренировки около 400 минут, то есть почти 7 часов, или 1 час в день.
Однако этот час бега – только часть общей подготовки. Километры и тренировки — это еще не весь тренировочный план.
Забота об организме, массаж и силовые тренировки
Тренировочные планы для подготовки к забегам могут включать различный набор компонентов. Самый упрощенный план состоит исключительно из беговых тренировок, однако более подробные включают силовой блок, видеорекомендации, а также другие элементы, помогающие структурировать ваш личный план. Ниже приведены важные аспекты, которые обязательно следует учитывать при разработке собственной программы.
Задача тренировочного плана — квалифицированные рекомендации по структуре подготовки к марафону и описание тренировок. Задача спортсмена – поддержание своего организма в состоянии, готовом тренироваться на высоком уровне. Не забывайте о составляющих подготовки, которые лежат в вашей зоне ответственности: питание, сон, массаж, сон, восстановление, разумное планирование своего времени. В совокупности на эти задачи потребуется от 2 до 4+ дополнительных часов в неделю.
План тренировок по неделям
Так как тренировочные планы разрабатываются тренерами, применяющими разные методики, в различных источниках вам встретится множество подходов и структур плана. В некоторых планах может быть прямо указано, что они основаны на периодичности 3:1 или 2:1 (соотношение тяжелых и легких периодов тренировок). Некоторые предусматривают длительные тренировки в определенные дни недели, а некоторые основаны на расчете ЧСС, темпа или мощности бега. В конечном итоге, эти компоненты определяют как структуру недельного плана, так и продолжительность и состав фаз подготовки к целевому забегу. В наших рекомендациях используется «традиционный» подход к структурированию тренировочной недели, подразумевающий короткие тренировки в рабочие дни и длительные тренировки в выходные.
Образец понедельного тренировочного плана подготовки к марафону, основанного на километраже:
| км/нед. | Пон | Вт | Ср | Четв | Пят | Суб | Вскр |
| 40 | 6.5 Л | 6.5 Л | 11.5 Р | 6.5 Л | 6.5 Л | 18 Д | Восст |
| 45 | 6.5 Л | 11.5 Р | 6.5 Л | 13 Л | 11.5 Р | 18 Д | Восст |
| 55 | 6.5 Л | 14.5 Р | 8 Л | 10 Л | 14.5 Р | 18 Д | 6.5 Л |
| 65 | 6.5 Л | 14.5 Р | 6 У / 4 В | 4 У / 4 В | 14.5 Р | 18 Д | 10 Л |
Пояснения:
Л — Легкий аэробный бег
Р — Развивающая тренировка; число указывает общее количество км, включая размику, заминку и работу
У — Легкий аэробный бег утром
В — Легкий аэробный бег вечером
Д = Длительная тренировка
Восст = Восстановление (день кросс-тренига)
Рекомендуемые типы тренировок
Начальный (базовый) этап: Выносливость
Наверняка вам неоднократно говорили, что для участия в соревнованиях на длинные дистанции сначала нужно создать базу выносливости. Поэтому первые 4-8 недель подготовки необходимо посвятить развитию аэробных возможностей. Без должной работы над базой вы не сможете достигнуть хороших результатов на длинных дистанциях. Базовая подготовка направлена на развитие капилляров, митохондрий и выносливости в целом; при ее отсутствии вам будет крайне трудно выполнять развивающую работу, которая потребуется на следующих этапах подготовки.
На стадии начального развития аэробных возможностей ваша задача – бегать во 2й зоне ЧСС большую часть тренировок — 70-80% недельного объема. Развивающие тренировки в этот период (оставшаяся часть тренировочного объема) будут способствовать развитию формы, однако они не будут специфичны для марафона, так как до дня забега еще далеко. В частности, на этой стадии активно используется бег в подъемы: от коротких ускорений, направленных на развитие мощности и техники бега, до более длинных, предназначенных для развития мышечной выносливости.
3 вида работ, рекомендуемых на базовом этапе
- 30 сек. бега в подъем / вниз шагом
- 1 мин. бега в подъем / вниз бег трусцой
- 8 х 40 сек. в темпе бега на 10 км / восстановление 1:20 бега трусцой
Средний этап (развивающий, ранняя стадия): От выносливости к пороговой работе
Эта фаза создает основу вашей физической подготовки к марафону. Она длится от 4 до 10 недель в зависимости от общей продолжительности вашего тренировочного плана. Воспринимайте его как постепенный переход от работы над выносливостью к специальной подготовке, ориентированной на марафон.
На данной стадии проводится много работы в темпе бега на 10 км, полумарафонском и марафонском темпе. Тренировки состоят из темповой работы, чередующейся с интервальной, а в конце периода происходит переход к традиционной работе над скоростью. Я придерживаюсь подхода всестороннего развития спортсменов, поэтому и на этом этапе включаю и работу в гору, и темповые и интервальные тренировки, и длительные тренировки, направленные на развитие выносливости. Такой подход поддерживается не всеми тренерами, однако, по моему мнению, добавление работы в гору и других тренировок, нетрадиционных для этого этапа, не только делает подготовку легче для психики, но и позволяет избежать перегруженности организма какими-то отдельными видами работ.
3 тренировки, рекомендуемые на ранней стадии развивающего этапа
- 4 х 1.6 км в темпе от полумарафонского до темпа на 10 км / отдых — бег трусцой 400 м.; включить эту серию в середину длительной тренировки на 25 км
- 6-8 х 2 мин. бега в гору (с уклоном 4-6%) в темпе марафона / отдых — спуск трусцой
- 16 х 400 м в следующем порядке: 4 х 4 х 400 м в темпе бега на 10 км, восстановление 75 сек, при этом каждое четвертое ускорение – в темпе бега на 5 км, между сериями – 3 минуты отдыха.
Пиковый этап (развивающий, поздняя стадия): Пороговая работа + тренируемся держать темп
На этом этапе части вашего тренировочного плана собираются в единое целое. Вам придется преодолевать сильную усталость, обусловленную объемами работы и продолжительностью тренировок. Это пиковая фаза подготовки, так что держитесь! Марафон уже близко. Увеличение объема потребляемых калорий и более длительный сон – вот, что поможет вам справиться с тренировочной нагрузкой.
На этой стадии проводится много тренировок в темпе марафона и выполняется много работ для развития специальной (скоростной) выносливости. Тренировки для скоростной выносливости предусматривают включение в длительную тренировку блоков бега в темпе марафона или быстрее. Их цель – воссоздать усталость, с которой спортсмен столкнется в ходе реального забега. Заодно такие тренировки дают отличную возможность протестировать соревновательные кроссовки, а также план питания и гидратации.
3 тренировки, рекомендуемые на пиковом этапе
- 3 x 5 км в темпе марафона или быстрее в составе длительной тренировки
- 45-60 минут непрерывного бега в темпе марафона в составе длительной тренировки
- 3 x 1 км в темпе полумарафона / 2:30 мин. отдых / 4 x 400 м в темпе бега на 5 км / 1 мин. отдых
- Такая переменная тренировка реально изматывает. Как следует отдыхайте между ускорениями на 1 км, а перед началом ускорений на 400 м можете отдохнуть до 5 минут.
- При желании превратить такую работу в полноценную длительную тренировку: увеличьте ее до 5 х 1 км и 8 х 400 м, чтобы общий объем в темпе, превышающем марафонский, составил примерно 8 км.
Тейпер — подводящий этап
На этом этапе люди часто задаются вопросом – а готов ли я вообще к марафону? Это абсолютно нормально. За десять лет тренерской работы я наблюдал это состояние у всех спортсменов, и даже придумал для него название – «невроз подводящего этапа».
Переход к подводящему этапу происходит сразу после пика тренировочной нагрузки, поэтому ноги кажутся мертвыми и тяжелыми. Тренировки в темпе выше марафонского помогут увеличить каденс и почувствовать скорость. Так как в моих тренировочных планах скоростные тренировки присутствуют на всех фазах подготовки, спортсменам бывает достаточно легко переключиться на темп бега на 5 или 10 км. Однако основная задача этого этапа – сократить километраж и обеспечить высокую интенсивность.
Такой подход позволит вам чувствовать себя отдохнувшими, быстрыми и уверенными в день соревнований.
3 тренировки, рекомендуемые на стадии подводки
- 3 x 800 м — 2 мин. отдыха / 400 м — 1 мин. отдыха / 200 м — 3 мин. отдыха / 800 м в темпе бега на 10 км / 400 м в темпе бега на 5 км / 200 м на максимальной скорости.
- Бегите на полную, а затем полностью восстанавливайтесь.
- Наслаждайтесь скоростью бега!
- 3 x 1.6 км в темпе от полумарафона до 10 км; отдых между повторами 3 мин.
- Постарайтесь научиться расслабляться, бегая в таком темпе.
- За 6-8 дней до марафона: 15-20 минут в марафонском темпе, заключительные 2 минуты – максимально быстро.
- Эта тренировка не столько про скорость, сколько для вашей уверенности в себе перед марафоном.
Длительные тренировки очень важны при подготовке к марафону
Длительные тренировки – ключевой элемент любого плана подготовки к марафону. Именно они позволят вам чувствовать себя уверенно, выходя на старт. Развивающие скоростные тренировки, безусловно, помогают развить много важных качеств бегуна, однако худшее, что вы можете сделать в процессе марафонской подготовки – это пропускать или сокращать длительные тренировки. Если вам не хватает времени, иногда можно разбить длительную тренировку на две отдельных, проведенных в один день; но на самом деле, непрерывный бег на 20 км сильно отличается от двух забегов на 10 км, выполненных с интервалом в 7 часов. Как правило, спортсмены, не достигшие своих целей на марафон, — как раз те люди, кто отдал приоритет специальным тренировкам по отношению к длительными.
Как показать наилучший возможный результат на марафоне
Марафон – сложная дистанция, на которой нелегко показать оптимальный результат. Одно дело — просто финишировать в марафоне, пробежать его вместе с друзьями, получить удовольствие от участия и преодоления 42 км. Другое дело — стремиться установить «личник» на марафоне. Тогда вам придется полностью вкладываться в тренировки, а грань между успехом и провалом в забеге становится предельно тонкой.
Я не имею ввиду, что не надо ставить высоких целей на первый марафон – просто не теряйте веру в себя по его результатам. Для того, чтобы чувствовать себя достаточно сильным после пресловутого 32 км, может потребоваться 2 или 3 полных тренировочных цикла и марафона.
Всегда помните, что достижение финишной линии на марафоне – не вопрос удачи. Для успеха на дистанции 42 км требуется контролировать множество факторов, много тренироваться, чтобы устранить свои слабые стороны и укрепить психологическую стойкость. Марафон не имеет аналогов; преодоление его действительно требует выхода за пределы возможностей.
Оригинал статьи, перевод — Татьяна Разумная
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как пробежать марафон за 3 часа
Марафон за 4 часа: стратегия забега
Руководство по питанию до и во время марафона
7 способов избежать марафонской стены