Зоны интенсивности в тренировках лыжников

По материалам сайта CXCAcademy

Занятия спортом в различных зонах интенсивности служат решению разных тренировочных задач. Меняя уровень интенсивности тренировок, вы можете делать акцент на сжигании жира, или на развитии выносливости, или скорости, или на тренировке сердца и т.д. Каждому уровню интенсивности соответствует конкретный диапазон значений пульса.

Во время физической нагрузки тело сначала использует аэробные источники энергии, а затем, по мере увеличения нагрузки, постепенно переходит к анаэробным. Эти разные с точки зрения физиологии уровни вашего метаболизма определяются в первую очередь способностями сердца, легких и всей сердечно-сосудистой системы доставлять достаточное количество кислорода к вашим мышцам.

Основные зоны интенсивности определяются так:

Зона 1. Легкие аэробные тренировки, сверхдистанционные тренировки.

Уровень пульса (интенсивность): 60-70% от максимального пульса (HR Max)

Потребление кислорода: 50% от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max)

Уровень лактата: 2 ммоль и ниже

В этой зоне организм работает исключительно в аэробном режиме. Сердце и легкие обеспечивают достаточное количество кислорода для поддержания активности. Тренировки в этой зоне низкоинтенсивные, легкие и восстановительные. Занимаясь в режиме этой зоны, вы можете восстанавливаться и при этом продолжать улучшать свои аэробные возможности. Для тех, кто занимается видами спорта на выносливость, рекомендуется проводить 70-90% тренировочного времени в зоне 1.

Находясь в этой зоне, вы можете спокойно разговаривать полными предложениями.

Зона 2. Тренировки выносливости

Уровень пульса: 70-80% от HR Max

Потребление кислорода: 70% от VO2 max

Уровень лактата: 2-3 ммоль

По мере увеличения интенсивности тренировки, организму требуется все большее количество энергии, которая по-прежнему вырабатывается преимущественно аэробным путем. Сердце и легкие начинают работать интенсивнее, чтобы обеспечить возрастающие потребности в кислороде. Вы можете работать долгое время в этой зоне, прежде чем почувствуете усталость.

Некоторые специалисты называют эту зону бесполезной для тренировок. Но на удивление, большая часть спортсменов-любителей и многие профессионалы проводят основную часть своих тренировок именно в ней. Делая это, они нарушают сразу несколько принципов эффективных тренировок, таких как:

— необходимость стресса от тренировки: интенсивность во время тренировок в зоне 2 слишком низкая для того, чтобы обеспечить достаточную нагрузку (стресс) и последующую адаптацию;

— специфичность: спортсмены становятся максимально эффективными на более низкой скорости и интенсивности, чем требуется для соревнований;

— восстановление: нагрузка оказывается более высокой, чем необходимо для восстановления.

Определение «бесполезная» не означает, что вы никогда не должны тренироваться в этой зоне. Скорее, это означает, что время, затраченное на тренировки в этой зоне, окажется менее продуктивным. В вашем тренировочном плане может не быть тренировок для зоны интенсивности 2, однако зачастую спортсмены «залезают» в нее во время занятий, предполагавших зону 1. Постарайтесь быть более дисциплинированными и сфокусированными, чтобы максимально эффективно достигать физиологической адаптации к нагрузке, а для этого вам нужно как можно меньше находиться в зоне интенсивности 2.

Находясь во 2-й зоне, вы по-прежнему можете разговаривать — проговаривать по несколько предложений подряд.

Зона 3. Пороговые тренировки

Уровень пульса: 80-90% от HR Max

Потребление кислорода: 80-85% от VO2 max

Уровень лактата: 3.5-5 ммоль

Приблизительно соответствует интенсивности гонки продолжительностью 1 час. В этой зоне выполняются темповые тренировки, при этом вы должны чувствовать себя комфортно быстрыми. Если вы готовитесь к коротким гонкам, эффективными будут тренировки ближе к верхнему краю этой зоны, они помогут сдвинуть лактатную кривую вправо. А при подготовке к марафонам имеет смысл придерживаться нижней половины пульсового диапазона.

Во время тренировки в 3-ей зоне разговаривать уже затруднительно, однако мышление остается ясным.

Зона 4. Развитие скоростной выносливости и VO2 max

Уровень пульса: 90-95% от HR Max

Потребление кислорода: 85-100% от VO2 max

Уровень лактата: 5-10 ммоль

При работе в этой зоне ваш организм активно использует анаэробные источники энергии. Кислородный долг резко нарастает. Вы не сможете поддерживать такой высокий уровень утомления на протяжении долгого времени.

Тренировки в зоне 4 — это фундамент для улучшения ваших результатов в гонках. Эта интенсивность создает нагрузку, соответствующую требованиям гонки, и при этом позволяет сохранять технику. По мере того, как спортсмен выполняет множество интервалов в 4-ой зоне, развиваются системы энергообеспечения для работы в соревновательных режимах.

Для тренировки скоростной выносливости следует выполнять интервалы продолжительностью 6-10 минут в нижней половине пульсового диапазона зоны 4 (в темпе гонки на 6-15 км), а для повышения VO2 max — интервалы по 2-6 минут с интенсивностью ближе к верхней границе зоны (в темпе гонки на 1-5 км), с восстановлением между интервалами по 3-5 минут. Количество интервалов определяется тем, сколько вы можете поддерживать заданную скорость, уровень пульса или мощность. Мы рекомендуем проводить от 5 до 20℅ в этой тренировочной зоне.

В 4-й зоне вам придется прикладывать усилия, чтобы выдерживать заданную интенсивность; ближе к верхней границе зоны интенсивность придется «терпеть».

Зона 5. Скорость

Уровень пульса: близко к 100% HR Max

Потребление кислорода: 100% VO2 max

Уровень лактата: 8 ммоль и выше

Это уровень максимальной интенсивности; усилия в таком режиме возможно поддерживать лишь в течение очень короткого времени. Тренировки проводятся в формате коротких интервалов и способствуют развитию мощности и скорости. Для интервалов в этой зоне нет четких значений, определяющих скорость, уровень пульса или мощность. Важно, чтобы вы прикладывали максимальные усилия в течение 5-15 секунд. После каждого ускорения необходим продолжительный отдых до полного восстановления, 1.5-3 минуты. Такие тренировки имеет смысл выполнять, когда наработана достаточная аэробная база и навыки передвижения (техника). Важно выполнять интервалы в зоне 5 с максимальным усилием и эффективной техникой. Спортсмены в видах спорта на выносливость проводят не более 1℅ времени в подобных тренировках.

Находясь в 5-й зоне, вы точно не сможете соображать, вам будет действительно тяжело.

Как определить свой максимальный уровень пульса?

Существует несколько способов (перечисление от наименее точного к более точным методам):

— Максимальный пульс = 220 минус ваш возраст

— Дважды максимально быстро поднимитесь бегом или на велосипеде в крутой подъем такой длины, чтобы вам потребовалось около 2х минут на его преодоление. Измерьте пульс сразу же по окончании второго подъема.

— Ориентируйтесь на самый высокий показатель пульса, которого вы достигли во время функционального тестирования в лаборатории, интенсивной тренировки или короткой гонки.

Перевод Ольги Поляковой