Как определить границы тренировочных зон интенсивности без тестирования?

Автор: BryanFish, тренер сборной США по лыжным гонкам

Для начала стоит отметить, что каждый человек индивидуален, и поэтому любые «корреляции» имеют свои особенности.  У некоторых спортсменов рабочий диапазон ЧСС очень узкий (130-170 ударов в минуту), в то время как у других – очень широкий (100 – 200 ударов).  В таких нестандартных ситуациях определение зон интенсивности в процентах от предельных значений ЧСС может быть ошибочным.  Именно поэтому в идеале необходимо измерять показатели лактата в крови во время тренировок и/или провести тестирование с измерением динамики VO2/CO2.  Это обеспечит достаточно точное определение пороговых значений и соответственно, границ тренировочных зон. 

Но поскольку тестирование может не всегда быть доступно, в качестве альтернативы мы предлагаем использовать следующие ориентиры:

1. Для тренировок МПК (VO2 max) ориентируйтесь на интенсивность, приблизительно равную максимальной нагрузке в 12-минутной гонке с постоянной скоростью.

2. Уровень пульса / усилий во время 30-минутной гонки (забега) с постоянной скоростью будет примерно соответствовать 4й зоне интенсивности. В ней выполняются тяжелые интервальные тренировки.

3. Уровень пульса / усилий, соответствующий гонке или забегу продолжительностью 45-90 минут, — это приблизительно уровень вашего лактатного (анаэробного) порога, то есть ПАНО.

4. Определение  максимальной ЧСС — это реально тяжелое испытание.  Если  вы действительно хотите его узнать, сделайте сначала пару интервалов в 4-й зоне интенсивности , а затем найдите крутой подъем, чтобы время забегания в него составило 60-90 секунд.  Забегите в него на максимальной скорости.  Так вы узнаете свой максимальный уровень ЧСС.   Однако, я считаю, что определение максимального  пульса не так важно, если вы знаете  ЧСС для трех предыдущих уровней интенсивности.

Оригинал статьи

Перевод Татьяны Разумной и Ольги Поляковой

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

 Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Как лыжнику поднять пульс ПАНО

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Что такое VO2max?

Как повысить VO2max?

Тренировки в 1 зоне интенсивности

Перетренированность

Что влияет на уровень пульса во время тренировок

Тренировки лыжников в течение года

Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655