Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом

Авторы: Betsy и Bob Youngman

Пожалуй, каждый возрастной лыжник испытывал эти чувства: вы не можете забраться в подъем так быстро, как раньше; вам все труднее и труднее держаться в группе молодых лыжников, с которыми еще недавно вы успешно конкурировали. Вы тренируетесь так же, как прежде, но не получаете ожидаемых результатов; что-то изменилось.

соревнования по лыжам

 

Действительно, изменения происходят, они реальны, и они связаны в основном с естественными физиологическими процессами, которые происходят в нашем организме с возрастом. Преимущественно в связи с замедлением выработки гормонов (тестостерона, гормона роста и некоторых других), в наших телах начинается медленное, но заметное снижение аэробных возможностей, силы мышц и способностей к восстановлению. Вам оказывается тяжелее выполнять тренировки, которые вы делали в молодости, и вы дольше восстанавливаетесь после них.

Но это не означает, что все потеряно; возраст — не приговор к обязательному ухудшению наших спортивных результатов. При правильной тренировочной программе, учитывающей сложности, с которыми сталкивается возрастной спортсмен, возможно замедлить, остановить и даже повернуть вспять процесс снижения результатов.

 

Некоторые подходы к преодолению ухудшения физических возможностей, связанных с возрастом, описаны в книге Джо Фрила «Спорт после 50». Это книга будет полезна не только тем, кому за 50, ведь снижение возможностей организма начинается в районе 30 лет, и затем ускоряется с возрастом. Поэтому понимание методологии того, как остановить возрастные ухудшения, будет актуально для всех людей в возрасте от 35 до 60 лет.

Для начала давайте определим, что в первую очередь ограничивает возможности возрастных спортсменов, и что им необходимо преодолеть (включив соответствующие тренировки в программу подготовки) для успешных выступлений в соревнованиях.

 

3 основных вызова, которые бросает нам возраст

В своей книге Джо Фрил опирается на общее понимание физиологии, а также ряд сравнительных исследований, чтобы определить факторы, ограничивающие соревновательные возможности. Применительно к лыжным гонкам основные факторы располагаются в следующем порядке по значимости:

  1. Снижение мышечной массы.
  2. Ухудшение аэробных возможностей.
  3. Увеличение количества жира.

 

1. То, что с возрастом мы теряем мышечную массу — давно известный и изученный факт. Этот процесс называется саркопения, и он затрагивает всех без исключения. Основными причинами саркопении являются снижение уровня гормонов тестостерона, эстрогена, гормона роста, сбои процесса секреции инсулина — эти факторы проявляются с возрастом у всех. Но также дополнительно на потерю мышечной массы могут влиять воспалительные процессы, нарушения в работе митохондрий, недостаток кальция. Саркопения — процесс непрерывный и в некоторых случаях прогрессирующий из-за образа жизни человека (в частности, малоподвижного). Но есть и хорошие новости: исследования показывают, что потерю мышечной массы можно замедлить, остановить и даже повернуть вспять, если выполнять программу силовых тренировок в необходимом количестве и интенсивности. Таким образом, работает принцип «или вы это используете, или теряете». А для лыжников силовые тренировки важны не только с точки зрения мощности спортсмена — хорошая лыжная техника просто невозможна без достаточной силы и выносливости мышц.

Современное развитие лыжной техники и совершенствование инвентаря приводит к повышению важности силы верхнего плечевого пояса и мышц кора (особенно если вы участвуете в соревнованиях). Для тех, кто обладает достаточной техникой и силой, даблполинг (одновременный бесшажный ход) уже стал предпочтительным способом передвижения в классике, за исключением разве что совсем крутых подъемов. К этому привело не только развитие техники передвижения и совершенствование инвентаря, но также все большее внимание силовой подготовке, особенно для верхней части тела и кора, уделяемое спортсменами и тренерами. За прошедшее десятилетие лыжные гонки стали спортом, в котором доминирует сила верхнего плечевого пояса и кора. Нельзя сказать, что сила ног стала не важна, но в сочетании с достаточной аэробной подготовкой, сила «верха» оказывается критически важным фактором для успешных выступлений в соревнованиях. Среди прочих аргументов можно отметить, что в гонках Кубка Мира лыжники нередко бегут классические гонки на 10-30 км без мази (то есть даблполингом), несмотря на наличие крутых подъемов. Это возможно лишь при невероятной силе верхней части тела и кора.

Акцент на силовой подготовке точно также повлиял на технику конькового хода.

Таким  образом, возрастные лыжники оказались «между двух огней»: с одной стороны, требования современных лыжных гонок к увеличению силы плечевого пояса и мышц кора, с другой — физиологическое снижение мышечной массы и силы с возрастом. Именно поэтому снижение мышечной массы — номер 1 в списке факторов, ограничивающих результаты возрастных спортсменов. И именно поэтому тренировочные программы для лыжников старшего возраста должны включать существенную часть тренировок, направленных на развитие силы, и они должны быть приоритетными даже по сравнению с тренировками аэробных возможностей и техники. Без достаточной силовой подготовленности, особенно верхней части тела и кора, будет страдать не только мощность, но и эффективность движений и техника.

Подобный дефицит силовой подготовки весьма распространен среди лыжников-любителей и ветеранов. Просто выйдите в выходной день на лыжную трассу и посмотрите — вы увидите немало примеров плохой  техники, вызванной «надломами», сгибами в пояснице и неполноценными отталкиваниями руками, «как у цыпленка». Причиной этого является недостаточное внимание развитию силы у лыжников-любителей, особенно возрастных.

 

Другая очень важная причина включить силовую подготовку в тренировочный план — это предотвращение травм. Хорошо продуманная система развития  общей и специальной силы способствует созданию «системы поддержки» из скелетной мускулатуры, которая действительно поможет предотвратить травму в случае каких-либо неосторожных движений. Наверняка вы неоднократно слышали от знакомых что вроде «я всего лишь немного подскользнулся, когда делал ускорения, и в итоге потянул связки…» Вероятно, у этого спортсмена недостаточно сильные мышцы, и из-за этого возникла слишком большая нагрузка на связки, когда он подскользнулся. Хорошая силовая подготовка позволяет минимизировать такие «необъяснимые» травмы. Не существует спортсменов, которые никогда не совершают неловких, неаккуратных движений; силовые тренировки — важный шаг к тому, чтобы эти неловкие движения не приводили к травмам.

 

2. Второй важный фактор для возрастных спортсменов — это аэробные возможности, а именно максимальное потребление кислорода (VO2max). Способность организма потреблять большое количество кислорода, чтобы использовать его для производства энергии — одна из важнейших способностей для лыжников. Без высокого МПК (VO2max) и соответственно развитых аэробных возможностей вам будет трудно поддерживать высокую скорость в гонках и делать рывки при необходимости — это может очень расстроить вас во время соревнований. Исследования показывают, что аэробные способности с возрастом ухудшаются быстрее, чем экономичность или уровень ПАНО. Снижение может быть отчасти связано с увеличением веса (которое также нередко сопровождает нас в возрасте). Однако для опытных спортсменов большая часть ухудшения аэробных возможностей возникает из-за уменьшения сердечного выброса, который в свою очередь снижается в связи с уменьшением количества развивающих высокоинтенсивных тренировок. С возрастом возникает желание уменьшить долю таких тренировок в своей подготовке или даже совсем отказаться от них, так как они имеют репутацию очень тяжелых. А в сочетании с опасением травмироваться, многие возрастные спортсмены считают высокоинтенсивные тренировки небезопасными для здоровья и практически полностью прекращают их выполнять.

Однако, по мере вашего «взросления», именно высокоинтенсивные тренировки оказываются способом замедлить неизбежный процесс снижения аэробных возможностей. Исследования подтверждают, что снижение VO2max может быть минимальным, если в тренировочном плане спортсмена регулярно присутствуют высокоинтенсивные тренировки. Они должны играть заметную роль в вашем тренировочном процессе. Как говорит 92-летний Charlie French, большой поклонник высокоинтенсивных тренировок, многократный Чемпион Мира в категории мастерс: «выходите из дома, тренируйтесь жестко, идите домой.»

 

3. И наконец, мы подошли к фактору увеличения количества жира в организме. Как сказано выше, с возрастом происходит потеря мышечной массы, и если общая масса тела вместе с этим не снижается (что случается крайне редко), то этот вес замещается жиром. Очень немногие возрастные спортсмены сохраняют тот же или близкий вес по сравнению с их наилучшей спортивной формой, которая была в 20-30 лет. Чаще всего происходит постепенное увеличение массы тела с годами, а вместе с ним и увеличение % жира в организме. У спортсменов высокого уровня в возрасте около 20 лет процент жира может быть 5-8% (у мужчин) и 12-15% (у женщин). А к 50 годам, даже если они находятся в хорошей спортивной форме и успешно выступают в категории мастерс, значения будут около 10-15% (у мужчин) и 15-25% (у женщин).

И опять же, силовые тренировки играют большую роль в ограничении роста жировой массы. Регулярные силовые тренировки с правильно подобранной и повышающейся нагрузкой помогут уменьшить скорость, с которой нарастает процент жира в организме. Питание безусловно тоже играет значимую роль, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения и публикаций.

 

Итак, надеемся, что мы убедили вас в необходимости в первую очередь концентрироваться на поддержании или даже увеличении мышечной массы, аэробных возможностей, а также снижении количества жира. Именно эти 3 компонента — основа успешной тренировочной программы возрастных лыжников. Работа над выносливостью и техникой вторична по сравнению с «большой тройкой», однако это не означает, что эти слова должны быть вычеркнуты из тренировочного плана. Но именно план с приоритетом на «большую тройку » поможет вам продолжать развиваться и прогрессировать по мере того, как годы добавляются.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

силовые тренировки О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

  Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном

 Интервальная тренировка на лыжном тренажере

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

 Зоны интенсивности в тренировках лыжников

как укрепить мышцы кора Почему для бега нужны сильные мышцы кора

 Тренировки на выносливость и иммунная система

восстановление Принципы тренировок: постоянство и восстановление

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655