Завтрак. Начинаем день правильно

Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова

По утру, надев часы, не забудьте про… завтрак.

Завтрак не только начинает наш день, но во многом и определяет наше самочувствие, работоспособность, эффективность и переедание или его отсутствие в течение дня. Очень многие специалисты сходятся в необходимости завтрака, равно как очень многие неспециалисты сетуют на отсутствие аппетита по утрам. Отдельной «группой» стоят те, у кого в расписании стоят утренние тренировки. Итак, давайте разбираться: есть или не есть завтрак? И если есть, то что?

Наш организм, как бы мы ни сопротивлялись этому, работая или зависая в соцсетях по ночам, живет в соответствии с циркадными ритмами, напрямую зависящими от светового дня. Циркадные ритмы нашего организма регулируются повышением/снижением выработки различных гормонов. Они, в частности, приводят к тому, что в период с четырёх до восьми утра (промежуток обобщенный) у нас повышается уровень сахара в крови, за которым следует выброс инсулина для его снижения. Если после пробуждения мы не обеспечиваем организм питательными веществами для того, чтобы компенсировать снижения сахара и получить энергию, он начинает использовать «запасной сахар», а именно «депо гликогена» в печени. В течение 1-2 часов он их израсходует, а мы получим непреодолимую потребность съесть «что-то сладкое», т.е. восполнить запас простых углеводов. И тут даже самый правильный и полезный прием пищи может оказаться бессилен дать нам чувство сытости, пока мы не заедим его конфеткой, печенькой, зефиркой и т.п. К сожалению, часто у людей, отказывающихся от завтрака, в пищевом дневнике можно видеть чай со сладким каждые 1 – 1,5 часа, как минимум до обеда, потому что устоять перед требованием обеспечить себя простыми углеводами они не могут, а удовлетворив эту потребность, запускают движение по кругу: «падение сахара – тяга к сладкому – рост сахара – рост инсулина – падение сахара- тяга к сладкому». Надо ли говорить, что при этом они перебирают не только углеводов, но общей калорийности рациона.

Второй причиной завтракать является то, что именно завтрак запускает все наши обменные процессы. Как только пища попадает к нам в рот активизируется работа всего ЖКТ. Именно благодаря завтраку наш желчный пузырь освобождается от накопившейся за ночь желчи (а она печенью выделяется постоянно) и снова готов к работе, а его своевременное опустошение позволяет избежать увеличение густоты желчи и последующего образования камней.

Третья причина — это обеспечение себя энергией для всех запланированных на этот день свершений.

Что есть на завтрак?

Идеальным сочетанием будут углеводы (конечно же медленные) и белки. Очень многие специалисты советуют по калорийности делать его равным ужину, но это мало кому под силу. Медленные или сложные углеводы дадут нам постепенное, без скачков, выделение в кровь глюкозы, а значит позволят избежать попадания в круг тяги к сладкому. К ним, в первую очередь, относятся крупы, поэтому традиция начинать день с каши очень правильная. Однако стоит учесть, что не все каши одинаково полезны, необходимо избегать обработанных и очищенных круп, которые в силу удаления из них клетчатки и добавления других ингредиентов могут оказаться источниками простых углеводов – это овсяные и другие хлопья быстрой варки (1 – 5 минут), гранола и обжаренные с сиропом и ягодами мюсли, белый шлифованный рис и т.д.

Белком нас обеспечат яйца и блюда из них, мясо, рыба, творог и т.п.

Сочетание белка и медленного углевода вместе продлит чувство насыщения и уменьшит гликемический индекс приема пищи.

Вы уже представили тарелку гречки с курицей и загрустили, потому что утром вам такое не за что не съесть? Не спешите, завтрак не обязательно делать таким объемным. Источником медленных углеводов также может стать хлеб, главное внимательно прочитать его состав и обратить внимание, чтобы на первом месте стояли мука обдирная, мука цельнозерновая, мука грубого помола, а вот муки первого сорта в идеале совсем не должно быть или она должна стоять ближе к концу списка ингредиентов. Белок вам вполне может обеспечить вареное яйцо или несколько кусочков нежирного сыра. Добавьте к такому бутерброду пару листьев салата, и вот он уже собран по «правилу тарелки». Да, вам скорее, чем тем кто съест более объемный завтрак, понадобится устроить перекус между завтраком и обедом, но обмен веществ вы запустите и «сахарно-инсулиновых качелей» избежите.

А как быть, если утром предстоит тренировка?

Не вставать же за три часа, чтобы полноценно поесть? Конечно же нет, но поесть нужно обязательно. Потому что в отличие от других, вам нужно не просто дать толчок обменным процессам, но и найти силы, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Вполне допускается поесть за полчаса до ее начала, но в этом случае нужно выбрать продукты, которые не приведут к чувству тяжести, сонливости и плохому самочувствию во время занятия. Выбирать их нужно индивидуально, методом проб и ошибок, конкретно под себя. Принцип углевод + белок стоит соблюдать и здесь, однако вам допустимо небольшое количество простых углеводов, чтобы ускорить приток энергии. Итак, это может быть

стакан нежирного кефира или йогурта с печеньем
банан или другой фрукт с творогом или йогуртом
протеиновый коктейль или ВСАА с печеньем или фруктом
небольшая порция овсянки и кусочек сыра.

Вариантов того, что вы можете съесть на завтрак — множество. Завтрак может быть очень сытным и объемным, а может быть больше похож на перекус. Главное, чтобы он был, и тогда будет меньше перекусов сладким, ужин не станет компенсаций за весь день, а утренняя тренировка будет эффективной и принесет бодрость и силы, а не истощение.

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition

Завтрак. Начинаем день правильно

Что есть на завтрак?

А как быть, если утром предстоит тренировка?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас: