Как завтракать в день соревнований?

Автор: Beth Skwarecki

Итак, вы приняли решение поучаствовать в соревнованиях на выносливость — возможно, в марафоне или полумарафоне, трейловом забеге, в соревнованиях по триатлону, велосипеду или в каком-либо еще продолжительном спортивном старте. Среди многочисленных решений, которые вам придется принять в этот день, одним из первых будет: что есть на завтрак?

И правильный ответ — это то, что вы ели в процессе подготовки к старту. День соревнований совершенно не подходит для того, чтобы пробовать что-либо новое, ведь вам придется жить с последствиями своего выбора несколько часов (и возможно страдать, если выбор окажется неправильным).

Но все же дадим вам несколько советов, которые помогут приготовить хороший завтрак для дня соревнований.

Пусть ваш живот будет довольным

Физическая нагрузка, особенно бег, может не очень нравиться вашей пищеварительной системе. В животе может возникнуть неприятное бурление, пища будет перевариваться медленнее, и из-за этого вы рискуете почувствовать тяжесть в желудке.

Небольшие порции пищи перевариваются быстрее, и в этом случае у вас больше шансов на то, что к моменту старта соревнований пища покинет желудок и переместится в тонкий кишечник. Именно еда, находящаяся в желудке, создает наибольший дискомфорт. А когда она уже переместилась в тонкий кишечник, процесс впитывания сахара и других веществ происходит довольно эффективно.

Углеводы (такие как сахар и крахмалсодержащие) быстрее всего проходят через желудок, поэтому они являются «легкой» пищей. А жидкость двигается по пищеварительной системе еще быстрее.

Однако углеводы могут вызвать расстройство пищеварительной системы (тошноту, метеоризм, диарею). Некоторые спортсмены утверждают, что испытывают подобные симптомы, если едят слишком много сахара (например, если смешивают изотоник и энергетические гели), но различных причин расстройств может быть больше.

В любом случае, то, что расстраивает чей-то желудок, не обязательно будет плохо для вас. Реакция на различные виды питания очень индивидуальна, поэтому все познается на практике. Поэкспериментируйте: попробуйте новый завтрак сначала в день короткой пробежки, потом — перед длительным бегом и только в случае успешных «испытаний» можно будет считать, что он достаточно безопасен для дня соревнований. Иным словом, слушайте свою пищеварительную систему.

Планируйте время

Старт большинства гонок и спортивных мероприятий бывает утром, поэтому вам в любом случае придется встать пораньше и успеть справиться с кучей мелких вопросов. (Брать ли булавки, чтобы приколоть номер? Какой дорогой лучше поехать? Намазал ли я вазелином все важные места?)

Все спортсмены, которых я знаю, завтракают в день старта чем-то, что можно быстро и легко приготовить. Не забудьте накануне купить необходимые булочки, бананы и прочие продукты, которые понадобятся с утра, или заранее приготовьте кашу, например, овсяную.

Нужно принять во внимание время, которое потребуется, чтобы пища начала перевариваться. Большинство бегунов, с которыми я знакома, съедают завтрак приблизительно за 2 часа до старта забега — достаточное время, чтобы не бежать с тяжестью в животе. Если вам не хватает времени, жидкие калории в виде смузи или энергетического напитка усвоятся быстро; они могут быть хорошим дополнением к завтраку «на бегу» или дополнительным подкреплением (после основного завтрака) незадолго до старта.

Вам также необходимо продумать гидрацию. Не стоит пить много воды непосредственно перед стартом, чтобы не пришлось экстренно искать туалет в самый неподходящий момент. Вместо этого лучше пить много воды в дни, предшествующие старту, чтобы напитать организм жидкостью. Для того, чтобы вовремя сделать другие «туалетные дела», попробуйте пить горячий чай или кофе (или даже просто горячую воду), это поможет опорожнению кишечника. Только не забудьте потренироваться и в этом в дни, предшествующие старту, чтобы суметь правильно рассчитать время!

Продукты, из которых можно приготовить завтрак в день старта:

Тост с арахисовым маслом. Обеспечит вас углеводами, а также некоторым количеством жиров и белка — они замедлят усвоение так, что вы еще не почувствуете голода к моменту старта. Из-за долгого времени усвоения арахисового масла, добавляйте его лишь в небольших количествах, либо ешьте минимум за 2 часа до старта.

Бананы. Хороший источник углеводов (преимущественно сахара), они содержат очень небольшое количество клетчатки, замедляющей усвоение, а также калий. Некоторые бегуны утверждают, что калий предотвращает мышечные судороги, однако официального научного подтверждения этому пока нет.

Кофе. В дополнение к тому, что кофе помогает пищеварению, порция кофеина взбодрит вас и поспособствует удачному выступлению в соревнованиях. Пейте его в количестве, которое хорошо воспринимается вашим организмом — это еще одна сфера, где нужно поэкспериментировать заранее.

Овсянка. Хороший источник углеводов; кроме того, в нее можно добавить фрукты или наполнители, содержащие белки и жиры. Овсянку можно есть горячей, свежеприготовленной, либо приготовить накануне и взять в контейнере с собой, чтобы съесть перед стартом.

Бекон и яйца. Эти продукты несколько нарушают вышеозвученные правила (если только вы не привыкли к кето-диете), но их можно включить в завтрак, если он будет достаточно заранее до старта (чтобы успеть усвоиться), либо в небольших количествах: например, съесть на завтрак тост с небольшим кусочком бекона и банан.

Теперь вы знаете основные принципы, которые помогут приготовить подходящий завтрак в день старта; пробуйте, экспериментируйте и подбирайте наиболее подходящий вам вариант.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Как завтракать в день соревнований?

Пусть ваш живот будет довольным

Планируйте время

Продукты, из которых можно приготовить завтрак в день старта:

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас: