Автор: Phil White
Какой бы диеты вы не придерживались, вам скорее всего стоит есть больше клетчатки, так как она абсолютно необходима для здоровья и хорошего самочувствия.
Когда я был ребенком, мой отец всегда настаивал, чтобы я ел больше цельнозернового хлеба вместо того нежного и мягкого белого продукта, из которого получаются превосходные бутерброды с джемом и арахисовым маслом. Он обосновывал это тем, что цельнозерновой хлеб более „грубый“, подразумевая, что эта „грубость“ будет мне полезна. Фактически он говорил о различном содержании клетчатки в данных типах хлеба. С тех самых пор при наличии выбора я автоматически покупаю цельнозерновые продукты, ем много фруктов и овощей, а в последнее время начал делать домашние овсяные батончики-мюсли для моего 11-летнего сына. Причина не только в том, что мне нравится вкус такой пищи, но и ее „грубость“ (спасибо тебе, отец).
Тем не менее, в спортивном сообществе некоторые фракции объявили войну грубой пище. Не возражая против овощей, они настаивают, что большинство фруктов якобы содержит слишком много сахара, а зерновые вызывают воспаления, „мозговой туман“ и тысячу других проблем. И хотя трудно удержаться от едкого разбора таких высказываний, лучше объясним, почему адекватное потребление клетчатки должно быть включено в любую программу питания.
1. Клетчатка критически необходима для здоровья кишечника
Тело человека – дом для миллиона микроскопических живых организмов. Совокупность этих бактерий, грибов, микробов и других элементов формирует микробиом человеческого организма. Большинство таких микроорганизмов, в том числе от 300 до 1200 видов бактерий, живут в кишечнике. За последнее время ученые обнаружили, что эти бактерии вовлечены в регулировку сотен процессов, происходящих в нашем теле. Сюда входят не только такие очевидные вещи, как пищеварение и метаболизм, но и сон, гормональный баланс и даже психическое здоровье.
Сводный обзор публикаций в журнале Nutrients показал, что 4 из 5 крупнейших исследований выявили связь между ростом потребления клетчатки и разнообразием микробиома. Предполагается, что такое разнообразие, в свою очередь, может улучшить регулировку процессов метаболизма, и, как заявлено в другом исследовании, повысить эффективность таких функций тела, как потребление энергии, защита от патогенов и регулировка иммунитета.
2. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови
Еще одна причина есть больше клетчатки – ее влияние на метаболизм глюкозы. В журнале European Journal of Clinical Nutrition был опубликован обзор 34 исследований, посвященных влиянию на глюкозу клетчатки, содержащейся в овсе и ячмене. Полученные результаты показали, что после потребления любого из этих злаков гликемический ответ участников исследования оказался ниже, чем у контрольной группы. Это означает, что клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови даже после потребления высокоуглеводных продуктов.
Клетчатка предотвращает и хронические заболевания, связанные с метаболизмом глюкозы. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, отмечается, что диета с высоким уровнем клетчатки сокращает риск развития диабета 2-го типа на 20-30 процентов. Авторы обращают внимание, что наибольший эффект дает нерастворимая клетчатка, содержащаяся в злаках и цельнозерновых крупах.
3. Клетчатка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
В ряде исследований была установлена корреляция между потреблением клетчатки и снижением количества сердечно-сосудистых заболеваний. Команда ученых из Унивеситета Warwick (Англия) пришла к заключению, что „повышение потребления клетчатки оказывает значительный эффект на снижение уровня холистерина“. Другие исследования также обнаружили, что потребление растворимой клетчатки, содержащейся в черных бобах, брюссельской капусте и батате, сокращает количество циркулирующего в крови холестерина ЛПНП.
Мета-анализ данных, выполненный датскими учеными, показал, что рост потребления клетчатки понижает кровяное давление, а также может предотвратить развитие хронической гипертонии. Еще одно комплексное исследование, опубликованное в The BMJ, утверждает, что существует обратная зависимость между суммарным потреблением клетчатки и рисками сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
4. Клетчатка стимулирует иммунитет
Изучение связи между работой имунной системы и потреблением клетчатки стало одним наиболее перспективных направлений научной деятельности. Исследователи из Университета Иллинойса предполагают, что существует целый ряд факторов, благодаря которым клетчатка оказывает позитивное влияние на иммунитет. Во-первых, она предотвращает хронические воспалительные процессы, которые могут провоцировать артрит и подобные заболевания. Во-вторых, она защищает клетки от определенного вида токсинов, которые ведут к развитию Альцгеймара и других болезней, ведущих к ухудшению когнитивных функций. В-третьих, она повышает производство веществ, которые формируют иммунный ответ на вирусы и другие патогены. „Растворимая клетчатка превращает клетки иммунной системы из воинов, провоцирующих воспаление, в борющихся с воспалениями миротворцев“, — утверждает Gregory Freund, M.D.
Клетчатка «чинит» организм
Рекомендации, которые мой отец давал мне годами, — это обычный здравый смысл. Однако согласно опубликованному в The Journal of Nutrition исследованию, только 3% американцев получают достаточно клетчатки. При этом увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой — простейший способ повысить иммунитет, защитить сердечно-сосудистую систему и улучшить здоровье кишечника. С чего же начать? По словам Justin L. Sonnenburg, PhD, профессора микробиологии и иммунологии, самое лучшее – просто начать есть все те овощи, которые советовали наши матери и которые рекомендуют органы здравоохранения. Все они содержат множество разнообразных видов клетчатки, способствующих формированию микробиологического разнообразия в нашем организме.
Оригинал статьи, перевод — Татьяна Разумная
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как поддержать иммунитет в период эпидемий
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов
Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа
Как тренироваться и не заболеть в холодное время года
Почему спортсменам нужны углеводы?