Тренировка: шаговая и прыжковая лыжная имитация

Автор: Nancy Fiddler

Лыжная имитация, шаговая и прыжковая, — отличный способ включить специфическую лыжную работу в тренировки в бесснежный период. Существует много вариантов проведения тренировки с имитацией. В этой статье я поделюсь с вами своей любимой тренировкой — она подойдет для лыжников всех уровней и возрастов, от юниоров до опытных спортсменов и ветеранов.

Я познакомилась с лыжной имитацией в конце 80-х, когда тренировалась под руководством тренера сборной США по лыжным гонкам Torbjorn Karlsen. И хотя с тех пор техника передвижения на лыжах заметно изменилась, этот вид тренировки (передвижение в котором похоже на классический попеременный ход) остается ценным для тренировок лыжников и по сей день.

Шаговая имитация — это по сути попеременный лыжный ход, только без проката. Выполняя ее, представьте, что ваши руки и ноги работают как маятники, пока вы скользите на одной ноге в подъем. Важно выполнять полный перенос веса с одной ноги на другую, для этого не выносить ногу слишком далеко вперед.

Добавьте к этому палки, и ваши движения станут очень похожими на передвижение на лыжах. Высота палок должна быть примерно до середины груди или на 10 см короче, чем палки для классического хода. Во время шаговой имитации ставьте палки наклонно, под углом — так, чтобы руки опускались вниз и свободно двигались по дуге вперед-назад. После постановки палки на землю, давите на нее вниз и назад. Останавливайте руку, как только она чуть ушла за бедро впередистоящей ноги. Палка при этом втыкается сзади дальше, чем при передвижении на лыжах.

Прыжковая имитация может выполняться на максимальную мощность, в этом случае ее нужно делать на крутом подъеме. Выполнение упражнения — более взрывное по сравнению с шаговой имитацией. Представьте себе оленя, бегущего по лесу. Ноги оленя лишь на миг касаются земли, а  потом он летит, и все его ноги оказываются в воздухе.

Начните с того, чтобы просто бежать вверх по подъему, а затем делайте более мощное, взрывное отталкивание ногой, находящейся сзади. Сгибание в колене передней ноги поможет удлинить шаг и продлить полет. Палки втыкаются под наклоном — также, как и в шаговой имитации. Акцентированное отталкивание палками поможет усилить мощность каждого прыжка.

Прыжковую имитацию можно также выполнять в менее мощном, более экономичном режиме — на более протяженых и пологих подъемах. Оталкивание рукой и ногой по-прежнему происходит одновременно, просто оно не такое сильное. Мне также  нравится представлять такой тип имитации как бегущего оленя, но этот олень не так сильно спешит.

Тренировка: 4-1 мин:


Найдите грунтовый подъем длиной 400 м или больше, пологий или среднего постоянного уклона.

Разминка: 15-20 мин. медленного бега. Затем выполните динамическую растяжку с махами руками и ногами.

Взрывные упражнения: выполните 6-10 повторов мощной прыжковой имитации по 15-20 секунд. Во время первых двух повторений настройте технику и подберите длину отрезка. На следующих — сфокусируйтесь на мощности каждого отталкивания. Это упражнение можно выполнять как с палками, так и без.

Интервалы: 4 минуты равномерной работы шаговой имитацией в пульсовой зоне 3. Спуститесь вниз шагом для восстановления около 3х минут, затем развернитесь и  выполните 1 минуту прыжковой имитации в подъем. К концу этой минуты вы точно достигнете зоны 4! Спуститесь вниз 1 минуту шагом для восстановления и затем повторите цикл.
В зависимости от вашего уровня подготовки и сезона, выполните 3-6 таких циклов из шаговой и прыжковой имитации.

Заминка: 10-15 минут бега трусцой

Вам потребуется: кроссовки, бутылочка с водой, короткие лыжные палки.

Приятной тренировки! 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Тренировки лыжников осенью

Тренировки лыжников летом

Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой

Тренировки лыжников в течение года

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Тренировки в 1 зоне интенсивности

Что влияет на уровень пульса во время тренировок

Как тренироваться лыжникам, у которых мало времени?

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Разминка: как научить тело разогреваться быстрее?

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655