Особенности тренировок лыжников осенью

тренировки на лыжероллерах в Крылатском

 

Вопрос:  Я делаю примерно одинаковые тренировки в течение всего года. Мне кажется, среди них слишком много тренировок в медленном темпе — длинных и коротких. Как мне следует изменить тренировки осенью, чтобы лучше подготовиться к началу лыжного сезона?

 

Осень — предсоревновательный период

Тренировки становятся все более специфичными, максимально повторяющими движения и интенсивность лыжных гонок. Работа над выносливостью в аэробном режиме по-прежнему остается ключевым приоритетом, но способы работы над ней становятся более специфичными для лыж и более интенсивными.

 

Выносливость

Тренировочный объем остается на прежнем уровне или даже немного снижается, чтобы позволить увеличение интенсивности. Но большая часть объема — по-прежнему низкой интенсивности, тренировки средние или длительные по продолжительности.

 

Сила

  • Общая физическая подготовка: общая силовая подготовка начинает уступать развитию силы конкретных мышц, задействованных в лыжных гонках. На небольшой период (около 4х недель) сделайте приоритетом максимальную силу. Хотя для лыжников наиболее важна силовая выносливость, не стоит пренебрегать развитием мощности и максимальной силы.
  • Специальная силовая подготовка: специальные силовые тренировки на лыжероллерах — это основной приоритет в подготовке лыжников осенью. При этом большая часть тренировок должна быть направлена на (силовую) выносливость. Но также нужно включать скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах, развивающие взрывную силу. Например, вы можете сделать ускорения 10 х 200м одновременным одношажным ходом, затем 10 х 200м — одновременным бесшажным (даблполингом). Проведите оставшуюся часть тренировки даблполингом в спокойном темпе.

 

Интенсивные тренировки

Во время предсоревновательного периода продолжительность и интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает такого же уровня, как во время соревнований. Для этого используются интервальные тренировки:

Например, интервалы на уровне ПАНО: 3 серии интервалов по 2 мин., 3 мин., 5 мин. с отдыхом, равным продолжительности самого интервала. В конце каждого интервального отрезка вы должны чувствовать, что могли бы продолжить. А в конце тренировки — что вы могли бы сделать большее количество повторений.

Высокоинтенсивные интервалы (выполняются на уровне 95% от максимальной ЧСС): 5 по 5 мин. с отдыхом, равным половине продолжительности интервала. Важно, чтобы за каждый интервал вы преодолевали одно и то же расстояние.

 

Техника и скорость

Все тренировки на лыжероллерах способствуют улучшению лыжной техники. И хотя скоростные тренировки в основном развивают анаэробные возможности, они также помогут отработать технику и координацию при быстром передвижении. Поэтому рекомендуем включать в тренировку на выносливость 10-20 скоростных  отрезков по 20 секунд.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

силовые тренировки О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Интервальная тренировка на лыжном тренажере

 Что делать лыжникам, пока нет снега

 Вкатка: не окажитесь слишком горячим лыжником

на старте лыжных соревнований Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

  Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

тренировки лыжников  Тренировки лыжников в течение года

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655