Как лыжникам тренироваться летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой?

По материалам SkiPost

Вопрос: Я хочу стать сильнее в лыжах на подъемах. Какие силовые и аэробные тренировки мне нужно для этого делать в течение лета и осени? 

Ответ:

Поскольку все сертифицированные лыжные трассы подразумевают 1/3 дистанции — подъемы, 1/3 — спуски и 1/3 — равнина, это означает, что чуть ли не половину времени гонки вы будете проводить на подъемах! (с учетом разницы в скорости между подъемами и спусками) Так что вы очень правильно выбрали для себя зону развития, это замечательный вопрос! 

Давайте поговорим о том, что происходит с организмом, когда вы едете на лыжах в подъем. В это время включается много разных факторов, но мы хотим особо выделить два:

1) Потребление кислорода поднимается до очень высоких значений, до уровня 90-95% VO2max

2) Механика движений изменяется. Для того, чтобы двигаться более экономично,  техника адаптируется при передвижении в подъем. 

И краткий ответ на ваш вопрос: начиная с июня регулярно тренируйтесь на подъемах, до 4х раз в неделю во время самых объемных недель. 

Тренировки могут быть самыми разными:

— езда на велосипеде в подъемы

— хайкинг с палками в горах

— лыжная имитация в подъемы

— плиометрика и лыжные прыжковые упражнения на холме

— катание на лыжероллерах в гору

— трейлранинг с большим набором высоты.

В течение года тренировки в подъемы можно включить примерно так:

Май-июнь: В базовый тренировочный период практикуйте дистанционные тренировки в 1й пульсовой зоне, включайте в них рельеф, на котором пульс естественным образом будет подниматься во 2ю зону. Это могут быть пешие походы с палками, велосипед, трейлранинг или лыжероллеры. 

Июль-август: Это период, когда вам нужно серьезно работать над аэробными качествами, включать пороговые тренировки в подъемы: как равномерную работу в 3й зоне в подъемы, так и интервальные тренировки (также на подъемах, преимущественно в 3й зоне). 

Август-ноябрь: В этот период добавляются плиометрические тренировки в подъем для развития силы и мощности. Это время развития взрывных качеств, когда каждый прыжок в гору «пополняет копилку», и когда качество выполнения упражнений особенно важно, чтобы задействовать в работу максимальное количество мышечных волокон. Выполняйте 1-2 плиометрических тренировок в неделю. 

В этот период у вас также должно быть от 1 до 3х интервальных тренировок на подъемах в 4-5й зонах в наиболее тяжелые (загрузочные) недели. Это можно делать за счет включения рельефа в скоростные тренировки, либо в виде целенаправленных интервальных тренировок на подъемах. 

Ноябрь-декабрь: Пора применять свои новые возможности на практике: в контрольных тренировках, интервальных сессиях на снегу, а также первых лыжных гонках сезона. 

Декабрь-март: Вы заметите, что чувствуете себя сильнее в гонках на подъемах, чем когда-либо раньше. В течение всего сезона оттачивайте технику прохождения подъемов на лыжах для достижения большей экономичности. 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Тренировки лыжников летом

Тренировки лыжников в течение года

Тренировки лыжников осенью

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Длительные тренировки лыжников летом на низком пульсе

Тренировки для преодоления подъемов на лыжах

Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

10 способов остановки на лыжероллерах

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655