Пример тренировки лыжников предлагает ChrisMallory- тренер команды Sun Valley Ski Education Foundation (SVSEF), США.
По материалам FasterSkier
Один из важных методов тренировок, которые мы используем для развития спортивной формы спортсменов в нашей команде — это лыжная имитация. Мы варьируем форматы тренировки в зависимости сезона, чтобы достигать различных целей подготовки, а также чтобы разнообразить тренировочный процесс. Иногда мы выполняем 2 х 30 мин. шаговой имитации в гору в 3й зоне интенсивности или 5 х 4 мин. бег с палками в зоне 4. Также я особенно люблю тренировку с 20-секундными интенсивными повторами прыжковой имитации каждую минуту.
Цель данной тренировки — увеличить скорость и взрывную силу ног и для отталкивания классическим стилем, а также аэробную производительность. Эта тренировка довольно короткая, азартная, она обычно нравится спортсменам — при этом она очень эффективная и помогает «заточить» форму в преддверии соревновательного сезона.
По ходу выполнения тренировки будет накапливаться усталость, поэтому выполняйте первые повторы не в полную силу, с запасом. Вскоре вы почувствуете, что ноги потяжелели, но все равно важно сохранять короткий отдых между повторениями, и это научит ваш организм быть быстрым даже будучи наполненным лактатом.
Тренировка
Разминка
- 20 минут легкого бега в аэробном режиме
- 3 минуты шаговой имитации в подъем в зоне 3
- пара сетов плиометрических упражнений (выпрыгивания, прыжки на одной ноге, прыжки из стороны в сторону, многоскоки)
Основная часть тренировки
- 3 серии по 7 повторов: 20 секунд прыжковой имитации / 40 секунд восстановление
- Между сериями — 5 минут легкого бега
Заминка
- 20 минут легкого бега в аэробном режиме
Эту тренировку желательно выполнять с палками для имитации, оптимальная высота таких палок — до грудины. Поставьте ориентир (фишку) в точке старта т второй ориентир приблизительно в 100 метрах выше по склону. После первого повтора вы сможете уточнить расположение финишной фишки. Следует выбрать подъем среднего уклона; слишком крутой подъем не позволит вам развить скоростные качества. Удобно, если спортсмены запрограммируют свои часы на сигнал каждую минуту и будут стартовать по сигналу.
Тренировку можно сделать чуть легче или тяжелее, выбрав 15-ти или 25-секундную продолжительность повторов имитации. Другим вариантом тренировки может быть бег с палками вместо прыжковой имитации. Это обеспечит высокую скорость и будет больше напоминать современную классическую технику преодоления подъемов.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Тренировка: шаговая и прыжковая лыжная имитация
Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой
Тренировки лыжников в течение года
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Тренировки выносливости для лыжников
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы