Тренировка: лыжная имитация для развития скорости и аэробной производительности

Пример тренировки лыжников предлагает ChrisMallory- тренер команды Sun Valley Ski Education Foundation (SVSEF), США.

По материалам FasterSkier

Один из важных методов тренировок, которые мы используем для развития спортивной формы спортсменов в  нашей команде — это лыжная имитация. Мы варьируем форматы тренировки в зависимости сезона, чтобы достигать различных целей подготовки, а также чтобы разнообразить тренировочный процесс. Иногда мы выполняем 2 х 30 мин. шаговой имитации в гору в 3й зоне интенсивности или 5 х 4 мин. бег с палками в зоне 4. Также я особенно люблю тренировку с 20-секундными интенсивными повторами прыжковой имитации каждую минуту.

Цель данной тренировки — увеличить скорость и взрывную силу ног и для отталкивания классическим стилем, а также аэробную производительность. Эта тренировка довольно короткая, азартная, она обычно нравится спортсменам — при этом она очень эффективная и помогает «заточить» форму в преддверии соревновательного сезона.

По ходу выполнения тренировки будет накапливаться усталость, поэтому выполняйте первые повторы не в полную силу, с запасом. Вскоре вы почувствуете, что ноги потяжелели, но все равно важно сохранять короткий отдых между повторениями, и это научит ваш организм быть быстрым даже будучи наполненным лактатом.

Тренировка

Разминка

  • 20 минут легкого бега в аэробном режиме
  • 3 минуты шаговой имитации в подъем в зоне 3
  • пара сетов плиометрических упражнений (выпрыгивания, прыжки на одной ноге, прыжки из стороны в сторону, многоскоки)

Основная часть тренировки

  • 3 серии по 7 повторов: 20 секунд прыжковой имитации / 40 секунд восстановление
  • Между сериями — 5 минут легкого бега

Заминка

  • 20 минут легкого бега в аэробном режиме

Эту тренировку желательно выполнять с палками для имитации, оптимальная высота таких палок — до грудины. Поставьте ориентир (фишку) в точке старта т второй ориентир приблизительно в 100 метрах выше по склону. После первого повтора вы сможете уточнить расположение финишной фишки. Следует выбрать подъем среднего уклона; слишком крутой подъем не позволит вам развить скоростные качества. Удобно, если спортсмены запрограммируют свои часы на сигнал каждую минуту и будут стартовать по сигналу.

Тренировку можно сделать чуть легче или тяжелее, выбрав 15-ти или 25-секундную продолжительность повторов имитации. Другим вариантом тренировки может быть бег с палками вместо прыжковой имитации. Это обеспечит высокую скорость и будет больше напоминать современную классическую технику преодоления подъемов.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Тренировка: шаговая и прыжковая лыжная имитация

Тренировки лыжников осенью

Тренировки лыжников летом

Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой

Тренировки лыжников в течение года

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Тренировки выносливости для лыжников

Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы