Как начать бегать?

Автор: Дэви Кестенс (Davy Kestens)

как начать бегать?

 

Быть может, вы ненавидели уроки физкультуры в школе, а может быть, вы бегали быстрее всех в классе… Но скорее всего, со времени окончания школы ваша физическая форма не улучшилась… Однако это все в прошлом. Если вы сейчас читаете эту статью, наверное, вы думаете о том, чтобы снова начать бегать.

Если это так, предлагаем вам несколько советов, как начать бегать и поддерживать мотивацию.

 

Сначала проверьте здоровье

Вам наверное уже надоело читать об этом, но все-таки… хотя бег является полезным для большинства людей, для некоторых он может оказаться вредным из-за нагрузки на суставы и сердце. Поэтому если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, лучше заранее проверить, не навредит ли вам бег. Сходите к врачу и убедитесь в том, что вам можно бегать. Может оказаться, что вам лучше начать с ходьбы быстрым шагом, чем сразу же бегать. То же самое, если у вас большой лишний вес — лучше начинать очень постепенно. Ваше тело скажет вам за это «спасибо».

Кроме этого, есть определенные стандартные обследования, которые нужно пройти перед началом занятий и потом продолжать проходить раз или два в год.

 

Подберите правильные кроссовки

Это очень важно. Если вы бегаете в неудобных, неподходящих кроссовках, велика вероятность того, что ваша осанка изменится, что в свою очередь может привести к травмам и болям. Не говоря уже о мозолях, которые доставляют массу неприятностей и способны испортить любую пробежку.

Лучший способ подобрать правильные кроссовки — отправиться в специализированный магазин, в котором продается экипировка для бега. Персонал в таких магазинах хорошо разбирается в беговой обуви, может ответить на все ваши вопросы и помочь с выбором подходящих кроссовок. В некоторых магазинах даже есть беговая дорожка, с помощью которой продавец увидит особенности вашего бега для выбора кроссовок, а вы получите возможность потестировать варианты кроссовок «на бегу».

Не выбирайте те или иные бренды и модели кроссовок только потому, что они модные или классно выглядят. Не становитесь жертвой рекламы или внешнего вида, а также не покупайте кроссовки через интернет — за исключением случаев, когда у вас уже была именно эта модель кроссовок, и вы хотите купить точно такую же, но новую.

Как вариант, еще вы можете попробовать бег босиком (если уверены, что покрытие достаточно безопасное), или бег в специальных кроссовках, имитирующих бег босиком. Когда вы начинаете что-то новое, можно и нужно  экспериментировать и пробовать разные варианты, пока не определитесь с тем, что вам действительно подходит.

 

Выберите маршрут для пробежек и выделите на них время

Найти время для регулярных пробежек может быть непросто, пока бег не вошел в привычку. Решите, как часто вы собираетесь бегать. Считается, что для формирования новой привычки необходимо от 20 до 30 дней. Но не планируйте бегать столько дней подряд — вашим мышцам потребуется отдых, особенно если вы новичок в беге. Если вы чувствуете усталость, или у вас плохое настроение при мыслях о беге — скорее всего, ваше тело говорит вам: вы слишком рьяно взялись за бег, вам необходим отдых. Сделайте паузу на пару дней, отдохните: посвятите время делам, которые доставляют удовольствие, просто гуляйте, сходите на приятные  процедуры по уходу за собой и своим телом. А потом снова надевайте кроссовки, только бегайте поменьше и помедленнее.

Если вы спросите людей, которые уже проходили через это, они подтвердят вам: самое главное, когда начинаешь бегать — это слушать себя и свое тело. И этот совет нельзя переоценить!  Ориентируйтесь на то, чтобы бегать примерно через день (то есть 3-4 раза в неделю). Даже если вы чувствуете себя хорошо, не бегайте слишком часто. У вас должно быть как минимум 2 дня отдыха в неделю, и не делайте эти дни подряд — это значительно уменьшит эффект от тренировки, предшествующей отдыху. Зато вы можете экспериментировать с длиной пробежек, чтобы вам не было скучно.

Имейте ввиду, что когда вы только начинаете бегать, частота пробежек более важна, чем их продолжительность — лучше 4 раза в неделю бегать по 2 километра, чем пробежать 12 километров, но лишь раз в неделю.

Если перед вами стоит задача похудеть, лучшее время для бега — это утро. Но в принципе для тренировок подойдет любое время дня, главное, чтобы вы решились на них и не сворачивали с пути.

 

Лучшее время посадить дерево было 20 лет назад.

Следующее лучшее время — сейчас.

 

Лучше всего бегать по таким поверхностям, как трава, грунт или по специальной синтетической дорожке. Они более мягкие для суставов, поэтому бегать по ним гораздо лучше, чем по асфальту или бетону. И если вы новичок, постарайтесь не бегать по снегу. Мало того, что с непривычки вы можете подхватить простуду, но бегать по снегу еще и довольно тяжело физически. Кроме того, под снегом может оказаться лед или неровности, которых вы сразу не разглядите. Зимой безопаснее бегать на беговой дорожке, а в теплые месяцы гораздо интереснее бегать на улице!

 

Начинайте медленно

Мы бы хотели, чтобы вы очень внимательно прочитали это и как следует запомнили. Большинство людей, которые бросили бегать, едва начав, или получили травму в первые недели пробежек, бегали слишком быстро, слишком много, слишком рано. Вы усвоили это, да? Но лучше прочтите еще раз.

Не важно , насколько вы полны энтузиазма,  главное — не переборщить. Начните с легкого бега в течение 2х минут, потом перейдите на шаг и идите пешком 1 минуту, чередуйте бег/ходьбу в течение всей тренировки. С последующими тренировками постепенно увеличивайте количество минут, когда вы бежите, и доведите их до 30мин. Это может занять какое-то время — наберитесь терпения, и не заставляйте себя «через не могу». Очень важно, чтобы вам было комфортно.

Когда вы сможете бегать непрерывно 30 минут и привыкнете к этому, можно начинать постепенно увеличивать скорость; таким образом вы начнете пробегать более длинную дистанцию. Со временем вы подберете подходящий темп для ваших пробежек и начнете получать истинное удовольствие от бега и его полезного эффекта!

 

Надеемся, вы очень скоро присоединитесь к армии бегунов и будете бегать с удовольствием!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Полезные статьи для тех, кто хочет начать бегать:

советы для начинающих бегунов 10 советов для начинающих бегунов

как заняться спортом, если вам не хочется? Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?

бег с улыбкой Как улыбка влияет на экономичность бега

паркран Зеленоград, фото Дмитрия Пирогова Бросай диван — бежим паркран

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Как вернуться в бег после перерыва?

 Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте

  Стратегии мышления опытных бегунов

Артур Лидьярд Артур Лидьярд: Дружите с медиками, но не тратьтесь на лекарства

 

 

Не исключено, что вам будет комфортнее начать бегать с тренером — в этом случае тренеры STRELA будут рады помочь вам!

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655