БЕГ ТРУСЦОЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Бег трусцой (или джоггинг) — эффективный способ похудения: он помогает сжигать калории, улучшает обмен веществ и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Давайте разберем подробнее:

Преимущества бега трусцой для похудения

Аэробная нагрузка и жиросжигание

Медленный бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, при которых организм использует кислород для получения энергии. В таком режиме основным источником энергии становятся жиры.

Жиры начинают активно расщепляться после 20–30 минут непрерывной нагрузки низкой интенсивности. Именно поэтому длительный бег в комфортном темпе эффективен для похудения.

Умеренная интенсивность

При медленном беге пульс находится в зоне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это так называемая «жиросжигающая зона».

В этом режиме организм может долго поддерживать нагрузку, не переутомляясь, что позволяет тренироваться дольше и сжигать больше калорий.

Люди с лишним весом часто имеют повышенную нагрузку на сердце, поэтому важно избегать чрезмерной интенсивности.

Минимизация стресса для организма

Высокоинтенсивные тренировки (например, спринт или интервальный бег) могут вызывать сильный стресс, особенно у новичков. Это приводит к выбросу гормона кортизола, который может способствовать накоплению жира.

Медленный бег менее изматывающий, что делает тренировки более приятными и мотивирующими. Это важно для формирования привычки к регулярным занятиям.

Продолжительность тренировок

Медленный бег позволяет начинать с коротких дистанций и низкой интенсивности, постепенно увеличивая продолжительность и скорость. Это снижает риск травм и помогает организму адаптироваться.

Медленный бег позволяет тренироваться дольше, чем высокоинтенсивные нагрузки. Чем дольше длится тренировка, тем больше калорий сжигается.

Например, за 30–60 минут бега трусцой можно сжечь от 300 до 600 калорий в зависимости от веса, скорости и других факторов.

Улучшение метаболизма

Регулярный бег трусцой ускоряет обмен веществ, что способствует более активному сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

После аэробной нагрузки организм продолжает расходовать энергию на восстановление (эффект EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), что также помогает в похудении.

Доступность и безопасность для начинающих

Медленный бег подходит для людей с разным уровнем подготовки, включая тех, кто только начинает заниматься спортом. Это делает его универсальным инструментом для похудения.

Он менее травмоопасен, чем высокоинтенсивные тренировки, и позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам. При медленном беге ударная нагрузка на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные суставы) значительно меньше, чем при быстром беге или прыжках. Это особенно важно для новичков, чьи мышцы, связки и суставы еще не адаптированы к интенсивным тренировкам, и для людей с лишним весом.

Снижение аппетита

Умеренные аэробные нагрузки, такие как бег трусцой, могут снижать чувство голода после тренировки, в отличие от высокоинтенсивных нагрузок, которые часто вызывают сильный аппетит.

Важно!

Для максимального эффекта важно сочетать бег трусцой с правильным питанием. Без дефицита калорий похудение будет происходить медленно или вообще остановится.

А если ваша цель — не только похудение, но и улучшение физической формы, можно комбинировать медленный бег с интервальными тренировками или силовыми упражнениями.

Сколько раз в неделю бегать начинающим для похудения?

Для начинающих важно не перегружать организм, чтобы избежать травм и переутомления. Вот рекомендации:

Частота тренировок
- Начинайте с 3–4 тренировок в неделю. Этого достаточно для запуска процесса жиросжигания и адаптации организма.
- Между тренировками делайте перерывы в 1–2 дня, чтобы мышцы и суставы успевали восстанавливаться.
Продолжительность тренировок
- Начните с 20–30 минут бега трусцой. Если вы чувствуете, что это слишком сложно, чередуйте бег с ходьбой (например, 1 минута бега + 2 минуты ходьбы).
- Постепенно увеличивайте продолжительность до 40–60 минут.
Интенсивность
- Бегайте в комфортном темпе, при котором вы можете поддерживать разговор. Это гарантирует, что вы находитесь в аэробной зоне и эффективно сжигаете жир.
- Если у вас значительный лишний вес или проблемы с суставами, начните с ходьбы, а затем постепенно переходите на бег.

Дополнительные рекомендации
- Комбинируйте бег с другими видами активности, например, с силовыми тренировками или растяжкой, чтобы укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
- Слушайте свое тело. Если чувствуете боль или дискомфорт, снизьте нагрузку или сделайте перерыв.
- Не забывайте о правильной обуви для бега — это снизит риск травм.

Итак, медленный бег трусцой — это безопасный, доступный и эффективный способ начать путь к похудению. Чтобы достичь желаемых результатов, подходите к процессу правильно, и результат вас порадует!

Автор — Ольга Полякова

Приглашаем на трен ировки по бегу с тренерами STRELA: