Как научиться бегать – руководство для начинающих бегунов

Для тех, кто недавно задумался: «А не начать ли мне заниматься бегом?«

Ограничения на занятия спортом в закрытых помещениях, введенные в период эпидемии коронавируса, подтолкнули существенное число любителей спорта к идее занятий бегом.  Это очень удачный выбор с точки зрения вашего здоровья!  Легкие и средние нагрузки не только улучшают физическую форму; они параллельно способствуют снятию стресса и стимулируют иммунную систему.  Если вы подумываете о первом за несколько лет выходе на пробежку, добро пожаловать в беговую команду!    

Ниже приведены несколько шагов для первых тренировок, основанные на рекомендациях Бриттани Моран, марафонца, тренера и мануального терапевта.  Рекомендуем отнестись к ним серьезно — активные бегуны знают, что для начинающих этот вид спорта может оказаться достаточно тяжелым.

Шаг 1 – скорректируйте ожидания

Не думайте, что бегать – это очень легко.  Начинайте постепенно — первые пробежки не должны вызвать у вас отвращение к бегу.  Не бегайте слишком быстро, не допускайте чрезмерных нагрузок, просто наслаждайтесь пребыванием на открытом воздухе и новым опытом. 

Шаг 2 – ставьте реалистичные цели

Моран рекомендует начинающим бегунам использовать режим „минута ходьбы, минута бега“.  „Чередуйте ходьбу и бег в таком режиме примерно в течение 20 минут.  Если вы хотите сделать чуть более длинную тренировку, добавьте 5 минут ходьбы в самом конце, чтобы довести общую продолжительность до 25 минут“.  

Шаг 3 – увеличивайте дистанцию постепенно

По словам Моран, начать бегать „слишком много, слишком рано“ – худшее, что можно сделать на начальном этапе занятий.  Учтите это предостережение, и на первых этапах тренируйтесь максимум через день, чередуя беговые тренировки с обычной ходьбой.  Попробуйте использовать следующий режим роста нагрузок:

  • Проведите первые тренировки в режиме 1 минута бега / 1 минута ходьбы.  Количество таких повторов определите по своим ощущениям.  
  • Постепенно увеличивайте суммарную продолжительность занятия до 30 минут, сохраняя продолжительность интервалов.
  • Когда вы достигните рубежа в 30 минут (суммарно бега и ходьбы),  перейдите на режим 2 минуты бега / 2 минуты ходьбы.  Затем начинайте постепенно увеличивать продолжительность беговых интервалов, сохраняя неизменным общее время тренировки. 

Шаг 4 – Первая полноценная пробежка

Как только вы почувствуете, что перевыв в виде ходьбы больше не нужен, начинайте увеличивать продолжительность бега.  Вначале бег не обязательно должен быть непрерывным – например, если вы планируете тренироваться в течение 30 минут, можно делать перерывы на 1 минуту ходьбы через каждые 5 минут бега.

Шаг 5 – добавьте немного силовых тренировок и не забывайте про растяжку

Рекомендуем новичкам (да и всем бегунам) не делать бег единственной формой физической активности.   Разбавьте свои стандартные пробежки круговой силовой тренировкой с собственным весом.  Кроме того, обязательно делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах.  Это особенно важно, если вы – начинающий спортсмен.

По материалам статьи MADELEINE KELLY, перевод и адаптация — Татьяна Разумная

Приглашаем на тренировки по бегу с тренерами STRELA:

  • Занятия бегом для начинающих и для опытных бегунов-любителей
  • Внимательный подход тренеров, с заботой о вашем здоровье
  • Тренировки техники бега
  • Планы тренировок

Запись по тел. +79154228664

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Как бегать долго и не бросить бег

Бегайте умнее, а не быстрее: как найти правильную скорость для тренировок

Как не бросить занятия спортом? Делайте больше легких тренировок!

Бег трусцой для начинающих

Бег трусцой для похудения

Портрет бегуна

10 советов для начинающих бегунов

Как начать бегать?

Бег в наушниках: за и против

Секреты идеальной диеты бегуна

«Надо» заниматься спортом или «хочу»?