Как научиться бегать – руководство для начинающих бегунов

Для тех, кто недавно задумался: «А не начать ли мне заниматься бегом?«

Ограничения на занятия спортом в закрытых помещениях, введенные в период эпидемии коронавируса, подтолкнули существенное число любителей спорта к идее занятий бегом. Это очень удачный выбор с точки зрения вашего здоровья! Легкие и средние нагрузки не только улучшают физическую форму; они параллельно способствуют снятию стресса и стимулируют иммунную систему. Если вы подумываете о первом за несколько лет выходе на пробежку, добро пожаловать в беговую команду!

Ниже приведены несколько шагов для первых тренировок, основанные на рекомендациях Бриттани Моран, марафонца, тренера и мануального терапевта. Рекомендуем отнестись к ним серьезно — активные бегуны знают, что для начинающих этот вид спорта может оказаться достаточно тяжелым.

Шаг 1 – скорректируйте ожидания

Не думайте, что бегать – это очень легко. Начинайте постепенно — первые пробежки не должны вызвать у вас отвращение к бегу. Не бегайте слишком быстро, не допускайте чрезмерных нагрузок, просто наслаждайтесь пребыванием на открытом воздухе и новым опытом.

Шаг 2 – ставьте реалистичные цели

Моран рекомендует начинающим бегунам использовать режим „минута ходьбы, минута бега“. „Чередуйте ходьбу и бег в таком режиме примерно в течение 20 минут. Если вы хотите сделать чуть более длинную тренировку, добавьте 5 минут ходьбы в самом конце, чтобы довести общую продолжительность до 25 минут“.

Шаг 3 – увеличивайте дистанцию постепенно

По словам Моран, начать бегать „слишком много, слишком рано“ – худшее, что можно сделать на начальном этапе занятий. Учтите это предостережение, и на первых этапах тренируйтесь максимум через день, чередуя беговые тренировки с обычной ходьбой. Попробуйте использовать следующий режим роста нагрузок:

Проведите первые тренировки в режиме 1 минута бега / 1 минута ходьбы. Количество таких повторов определите по своим ощущениям.
Постепенно увеличивайте суммарную продолжительность занятия до 30 минут, сохраняя продолжительность интервалов.
Когда вы достигните рубежа в 30 минут (суммарно бега и ходьбы), перейдите на режим 2 минуты бега / 2 минуты ходьбы. Затем начинайте постепенно увеличивать продолжительность беговых интервалов, сохраняя неизменным общее время тренировки.

Шаг 4 – Первая полноценная пробежка

Как только вы почувствуете, что перевыв в виде ходьбы больше не нужен, начинайте увеличивать продолжительность бега. Вначале бег не обязательно должен быть непрерывным – например, если вы планируете тренироваться в течение 30 минут, можно делать перерывы на 1 минуту ходьбы через каждые 5 минут бега.

Шаг 5 – добавьте немного силовых тренировок и не забывайте про растяжку

Рекомендуем новичкам (да и всем бегунам) не делать бег единственной формой физической активности. Разбавьте свои стандартные пробежки круговой силовой тренировкой с собственным весом. Кроме того, обязательно делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах. Это особенно важно, если вы – начинающий спортсмен.

По материалам статьи MADELEINE KELLY, перевод и адаптация — Татьяна Разумная

Приглашаем на трен ировки по бегу с тренерами STRELA: