
Бег трусцой, также известный как джоггинг, представляет собой легкий аэробный вид физической активности. Для тех, кто только начинает бегать, бег трусцой — идеальный вариант. Он позволяет избежать перегрузок и травм благодаря низкой интенсивности и мягкому воздействию на суставы. Начинающим важно сосредоточиться на правильной технике и постепенном увеличении нагрузки. Чередование бега трусцой с ходьбой — отличный способ адаптировать тело к новым нагрузкам и развивать выносливость без излишнего стресса для организма.
Основные характеристики бега трусцой
Темп: Бег трусцой обычно осуществляется со скоростью от 7 до 9 км/ч (примерно 7-8 минут на километр). Это медленный темп, который позволяет поддерживать разговор во время тренировки.
Минимальная фаза полета: В отличие от обычного бега, где обе ноги продолжительное время находятся в воздухе одновременно, при беге трусцой фаза полета минимальна. Как только одна нога отрывается от земли, другая почти сразу касается поверхности.
Техника: При беге трусцой приземление чаще всего происходит на пятку. Бегуны должны поддерживать расслабленное состояние тела и избегать чрезмерного наклона корпуса вперед.
Нагрузка: Бег трусцой характеризуется низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и мышцы, что делает его доступным для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это также снижает риск травм по сравнению с более быстрым бегом.
Польза бега трусцой
Укрепление сердечно-сосудистой системы: Бег трусцой помогает тренировать сердечную мышцу и улучшает кровообращение, что способствует лучшему насыщению тканей кислородом и питательными веществами.
Снижение веса: При умеренной интенсивности организм использует жиры в качестве основного источника энергии, что делает джоггинг эффективным способом для похудения. Примерно 100 калорий сжигается за каждые 10 минут бега.
Улучшение психоэмоционального состояния: Бег способствует снижению уровня стресса и депрессии, а также улучшает общее настроение благодаря выделению эндорфинов, вызывающих чувство эйфории после тренировки.
Укрепление опорно-двигательного аппарата: Регулярные пробежки способствуют развитию мышц, связок и суставов, что укрепляет опорно-двигательный аппарат и снижает риск травм.
Доступность и простота: Бег трусцой не требует специального оборудования или условий; его можно практиковать в любом месте и в любое время.
Как дышать во время бега трусцой?
Для новичков в беге трусцой правильная техника дыхания играет ключевую роль в комфорте и эффективности тренировок. Вот несколько полезных техник дыхания:
Диафрагмальное дыхание: Это дыхание, при котором воздух заполняет нижнюю часть легких, что позволяет получить больше кислорода. При вдохе живот должен подниматься, а при выдохе — опускаться.
Синхронизация дыхания с шагами: Хорошей практикой является синхронизация вдохов и выдохов с шагами. Например, можно вдыхать на два шага и выдыхать на два. Это помогает поддерживать ритм и избегать перебоев в дыхании.
Одновременно носом и ртом: Для обеспечения достаточного поступления кислорода рекомендуется дышать одновременно носом и ртом. Нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли, но при повышенной интенсивности важно также использовать рот для увеличения объема вдыхаемого воздуха.
Ритмичное дыхание: Для медленного бега трусцой можно использовать ритм 2:1 (два шага на вдох и один на выдох) или 3:2, что позволяет лучше контролировать дыхание и уменьшает энергозатраты.
Избегайте поверхностного дыхания: Часто новички делают короткие, поверхностные вдохи из-за стремления поддерживать темп. Важно сосредоточиться на глубоком и равномерном дыхании, чтобы избежать усталости и головокружения, вызванного нехваткой кислорода.
Бег трусцой является отличным способом поддерживать физическую форму и здоровье. Он подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, обеспечивая значительные преимущества как для тела, так и для разума.
Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку (например, быстрая ходьба или легкие растяжки) и заминку после пробежки для предотвращения травм. Во время бега слушайте свое тело: если чувствуете усталость или дискомфорт, уменьшите нагрузку или сделайте перерыв. Бегайте с удовольствием!
Автор — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Артур Лидьярд: Как зародился бег трусцой
Как научиться бегать — руководство для начинающих бегунов
Как бегать долго и не бросить бег
Как не бросить занятия спортом? Делайте больше легких тренировок!
Бегайте умнее, а не быстрее: как найти правильную скорость для тренировок
10 советов для начинающих бегунов
5 видов упражнений для улучшения техники бега
Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле