БЕГ ТРУСЦОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Бег трусцой, также известный как джоггинг, представляет собой легкий аэробный вид физической активности. Для тех, кто только начинает бегать, бег трусцой — идеальный вариант. Он позволяет избежать перегрузок и травм благодаря низкой интенсивности и мягкому воздействию на суставы. Начинающим важно сосредоточиться на правильной технике и постепенном увеличении нагрузки. Чередование бега трусцой с ходьбой — отличный способ адаптировать тело к новым нагрузкам и развивать выносливость без излишнего стресса для организма.

Основные характеристики бега трусцой

Темп: Бег трусцой обычно осуществляется со скоростью от 7 до 9 км/ч (примерно 7-8 минут на километр). Это медленный темп, который позволяет поддерживать разговор во время тренировки.

Минимальная фаза полета: В отличие от обычного бега, где обе ноги продолжительное время находятся в воздухе одновременно, при беге трусцой фаза полета минимальна. Как только одна нога отрывается от земли, другая почти сразу касается поверхности.

Техника: При беге трусцой приземление чаще всего происходит на пятку. Бегуны должны поддерживать расслабленное состояние тела и избегать чрезмерного наклона корпуса вперед.

Нагрузка: Бег трусцой характеризуется низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и мышцы, что делает его доступным для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это также снижает риск травм по сравнению с более быстрым бегом.

Польза бега трусцой

Укрепление сердечно-сосудистой системы: Бег трусцой помогает тренировать сердечную мышцу и улучшает кровообращение, что способствует лучшему насыщению тканей кислородом и питательными веществами.

Снижение веса: При умеренной интенсивности организм использует жиры в качестве основного источника энергии, что делает джоггинг эффективным способом для похудения. Примерно 100 калорий сжигается за каждые 10 минут бега.

Улучшение психоэмоционального состояния: Бег способствует снижению уровня стресса и депрессии, а также улучшает общее настроение благодаря выделению эндорфинов, вызывающих чувство эйфории после тренировки.

Укрепление опорно-двигательного аппарата: Регулярные пробежки способствуют развитию мышц, связок и суставов, что укрепляет опорно-двигательный аппарат и снижает риск травм.

Доступность и простота: Бег трусцой не требует специального оборудования или условий; его можно практиковать в любом месте и в любое время.

Как дышать во время бега трусцой?

Для новичков в беге трусцой правильная техника дыхания играет ключевую роль в комфорте и эффективности тренировок. Вот несколько полезных техник дыхания:

Диафрагмальное дыхание: Это дыхание, при котором воздух заполняет нижнюю часть легких, что позволяет получить больше кислорода. При вдохе живот должен подниматься, а при выдохе — опускаться.

Синхронизация дыхания с шагами: Хорошей практикой является синхронизация вдохов и выдохов с шагами. Например, можно вдыхать на два шага и выдыхать на два. Это помогает поддерживать ритм и избегать перебоев в дыхании.

Одновременно носом и ртом: Для обеспечения достаточного поступления кислорода рекомендуется дышать одновременно носом и ртом. Нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли, но при повышенной интенсивности важно также использовать рот для увеличения объема вдыхаемого воздуха.

Ритмичное дыхание: Для медленного бега трусцой можно использовать ритм 2:1 (два шага на вдох и один на выдох) или 3:2, что позволяет лучше контролировать дыхание и уменьшает энергозатраты.

Избегайте поверхностного дыхания: Часто новички делают короткие, поверхностные вдохи из-за стремления поддерживать темп. Важно сосредоточиться на глубоком и равномерном дыхании, чтобы избежать усталости и головокружения, вызванного нехваткой кислорода.

Бег трусцой является отличным способом поддерживать физическую форму и здоровье. Он подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, обеспечивая значительные преимущества как для тела, так и для разума.

Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку (например, быстрая ходьба или легкие растяжки) и заминку после пробежки для предотвращения травм. Во время бега слушайте свое тело: если чувствуете усталость или дискомфорт, уменьшите нагрузку или сделайте перерыв. Бегайте с удовольствием!

Автор — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Артур Лидьярд: Как зародился бег трусцой

Как научиться бегать — руководство для начинающих бегунов

Как бегать долго и не бросить бег

Как не бросить занятия спортом? Делайте больше легких тренировок!

Бегайте умнее, а не быстрее: как найти правильную скорость для тренировок

Портрет бегуна

10 советов для начинающих бегунов

Как начать бегать?

Бег в наушниках: за и против

Длительный бег

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Секреты идеальной диеты бегуна