Принципы тренировок: постоянство и восстановление

Авторы: Betsy and Bob Youngman

восстановление

Вне зависимости от возраста и тренировочного стажа спортсмена, постоянство и восстановление — обязательная основа успешной тренировочной программы. Прогресс наступит только в случае, если вы будете тренироваться регулярно, и если вы будете достаточно восстанавливаться перед следующей тренировочной нагрузкой. Кажется очевидным, не правда ли?

Поддержание регулярности, постоянства в тренировках в сочетании с достаточным восстановлением — не самая простая задача даже для самых мотивированных спортсменов, у которых есть много времени для тренировок. И она становится гораздо более сложной при большой загруженности, наличии других больших приоритетов и стрессов в жизни, а также для возрастных (50+) спортсменов. С возрастом способности организма восстанавливаться от нагрузок ухудшаются. Это связано с понижением выработки анаболических гормонов с возрастом. Снижение уровня выработки гормонов означает, что спортсмену требуется больше времени между тренировками для того, чтобы полностью восстанавливаться.

Поэтому, хотя регулярность и восстановление звучит как совершенно очевидный и простой принцип, реализация его на практике — это одна из наиболее трудных задач в процессе тренировок спортсменов-любителей. Наиболее успешные спортсмены — это те, кто обеспечивает постоянство тренировок, придерживаясь грамотного гибкого тренировочного плана, и при этом ставят восстановление во главу угла своего тренировочного процесса.

Для многих поиск баланса между регулярными тренировками и восстановлением приводит к решениям, касающимся всего образа жизни: обеспечение достаточного и качественного сна, здоровое питание, ограничение «развлечений» и потребления алкоголя, выделение времени на спокойный отдых и т.д. Для каждого человека этот баланс будет своим, поэтому в этой статье приведены лишь общие рекомендации, а поиск оптимальных индивидуальных решений — это бесконечный процесс, которым нужно заниматься на практике. И если в своем тренировочном процессе вы хотите определить самое главное, то придерживаться постоянства и регулярности тренировок, обеспечивая себе достаточное восстановление — это и есть самое главное.

Ежедневное восстановление

Также, как важны регулярные силовые тренировки, приоритетное внимание ежедневному восстановлению лежит в основе успешной тренировочной программы. Вы можете спросить: «как же мне «вставить» восстановление в свой напряженный график с работой, семейными и прочими обязанностями?» Возможно, стоит посмотреть на это под другим углом и не «вставлять» по остаточному принципу такую серьезную вещь, как восстановление, а сделать его частью своей каждодневной рутины.

Предлагаем вам несколько подходов, которые помогут организовать жизнь так, чтобы успешно тренироваться, соревноваться и восстанавливаться, продолжая работать полную рабочую неделю.

Питание для восстановления

Первая и обязательная часть восстановления — это организация питания. Оно обеспечивает топливо для вашего восстановления, а плохое питание может значительно ухудшить процессы восстановления организма. После каждой тренировки обязательно восполняйте запасы жидкости и перекусывайте. Важно заранее планировать потребности организма в питании в связи с тренировками и необходимостью восстановления. Поэтому мы всегда держим в холодильнике запас полезных углеводов (обязательно включающий фрукты и овощи), белки, такие как яйца и курицу, а также источники жиров: сыр, сливочное масло, оливковое масло. Мы рекомендуем вам готовить пищу дома и меньше питаться в кафе и ресторанах — еда там дороже, и при этом вы не всегда можете быть уверены в ее составе и качестве.

Активное восстановление

Активное восстановление — это низкоинтенсивная двигательная активность, которая позволяет организму физически и умственно перезаряжаться между тренировочными сессиями. Активное восстановление легко вплести в свою жизнь: это могут быть прогулки с собакой, пешая прогулка (от метро) до работы или выполнение домашних дел. К примеру, мы используем ежедневные утренние прогулки с собакой в качестве зарядки, возможности подвигаться и сделать немного силовых упражнений. Ходьба с высоким подниманием коленей, ходьба по лестнице, выпады, приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, а также растяжка — все это легко выполнить в обычном парке, используя в качестве снарядов турники, скамейки, лесенки, ограждения.

Еще один способ двигаться ежедневно — это использовать велосипед в качестве транспорта. Круглый год мы ездим за небольшими покупками и по делам недалеко от дома на велосипеде. Помимо того, что велосипед помогает справиться с бытовыми задачами, это еще и прекрасная разминка перед выполнением силовых или плиометрических тренировок. И добавьте к этому удовольствие, которое вы получаете от велопрогулки!

Недавно вышла в свет книга Кристи Ошванден (Christie Aschwanden) «Что спортсменам нужно знать о странной науке — восстановлении?» В книге она делится большим количеством эффективных приемов восстановления. Опираясь на научные принципы и собственный опыт, она развенчивает один за другим популярные мифы о часто рекомендуемых и нередко дорогих техниках восстановления.

Также, как и Ошванден, за годы накопленного опыта мы определили, что наиболее эффективные методики — как правило, самые простые. К ним, например, относится погружение в холодную воду и плавание. Погружение в холод и плавание в прохладной воде мобилизует суставы и улучшает кровообращение. Также, как и некоторые спортсмены мирового уровня, мы начали практиковать бег в воде, а также другие упражнения в воде — это позволяет быстрее вернуться в строй после травм. Сейчас плавание и погружение в холодную воду стало популярным способом восстановления и предотвращения травм среди лыжников и бегунов.

О важности сна

Каков самый простой и наиболее эффективный способ восстановления? Это сон. Можно подумать, что за счет сокращения сна вы найдете больше времени на тренировки, однако такой подход, наоборот, будет истощать вас. Находите время поспать, или хотя бы немножко вздремнуть, всегда, когда в вашей жизни повышается уровень стресса. Старайтесь поддерживать «заряд своей батарейки» на высоком уровне. Заблаговременная реакция на возрастающий стресс поможет предотвратить уход в «нисходящую спираль» пониженной энергетики и неэффективных тренировок, что случается со многими спортсменами.

Самая важная фаза сна для восстановления — это фаза быстрого сна; вы погружаетесь в нее несколько раз за ночь. Именно во время этой фазы активно вырабатываются гормоны (в частности, гормон роста), которые помогают вам восстанавливаться и затем прогрессировать в тренировках. Для того, чтобы улучшить качество сна, воспользуйтесь следующими советами: перед сном избегайте раздражителей, стимулирующих нервную систему, ложитесь спать в одно и то же время каждый день, спите в хорошо затемненном и прохладном помещении.

Восстановление может быть разным

Восстановление может принимать совершенно различные формы, помимо описанных здесь. Кросс-тренинг также может быть способом восстановления. Кто-то весной отправляется в байдарочные походы, отдыхая психологически от зимнего сезона лыжных тренировок и гонок. Помимо доставляемого удовольствия, гребля развивает силу и чувство равновесия. Кто-то отправляется в горы, чтобы бегать по техничным трейлам, наслаждаясь захватывающими видами. Найдите активность за рамками своего основного вида спорта, которая радует вас, и используйте ее как возможность перезагрузки для головы и тела, при этом оставаясь активными.

Восстановление, восстановление, восстановление

Вы наверняка слышали мантру рынка недвижимости «location, location, location». В спорте, если вы хотите достигать результатов, это будет «восстановление, восстановление, восстановление». Большинство спортсменов, кто хочет успешно выступать в соревнованиях, знают и хорошо понимают принцип постоянства тренировок. Но к сожалению, далеко не все из них относятся к восстановлению так же серьезно, как тренировкам, и из-за этого могут не достигать своего потенциала. Не будьте одним из таких спортсменов. Сделайте восстановление ключевой частью своих тренировок, и вы скажете себе за это спасибо, когда достигнете поставленных целей!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова