Тренировки на выносливость и иммунная система

Автор: KARL RIECKEN

Тренировки в видах спорта на выносливость могут сказаться на вашей иммунной системе. В этой статье обсуждается воздействие и стресс от тренировок на системы организма, а также шаги, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровыми.

 

Многие спортсмены на выносливость считают себя образцами здоровья, так как могут заниматься различными видами физической активности дольше, чем обычные люди. Наматывая километр за километром, они верят, что становятся все сильнее и сильнее. Однако при этом они напрягают свою иммунную систему, и соревнуясь с другими спортсменами, делают это все больше и больше. Напряжение накапливается, и вдруг они обнаруживают себя либо заболевшими, либо потерявшими работоспособность и возможность показывать результаты на своем уровне.

Несколько лет назад группа исследователей (Veronica Vleck, Gregoire Millet, Francisco Alves) опубликовали обзорную статью с описанием всех возможных эффектов на здоровье от тренировок и соревнований по триатлону, описанных в литературе. Оригинал статьи можно найти в the Journal of Sports Medicine (Новая Зеландия); в нем содержится много наблюдений о том, как иммунная система реагирует на нагрузки различного уровня, которым подвергаются спортсмены. Посредством различных механизмов иммунная система может подавляться в случае высокой нагрузки на выносливость, так что спортсмены теряют свои «сверхчеловеческие» способности. Интересно, но многие из «негативных эффектов» тренировок могут ассоциироваться с процессом адаптации. В этой статье приведены наиболее интересные наблюдения из опубликованного обзора, а также практические рекомендации, как минимизировать риск заболеть во время периода тяжелых тренировок.

 

Что нам известно

Хотя обзорная статья описывает результаты исследований, научные исследования — это только часть общей картины. Тренеры, физиологи и сами спортсмены в реальности видят различные проявления влияния серьезных тренировок на иммунитет. Наблюдения за спортсменами показали, что заболеваемость в течение соревновательного периода (3-6 мес) составляет в среднем 35-38%. Это может показаться неплохим показателями по сравнению с обычными людьми: среднестатистический взрослый человек болеет простудными заболеваниями 2-4 раза за год. Однако спортсменам важно оптимальное самочувствие именно в соревновательный сезон, и особенно это важно спортсменам-профессионалам, чья карьера и доход зависят от состояния их организма. Поэтому я считаю, что такой процент заболеваемости слишком высок.

По природе тренировок на выносливость, спортсмены постоянно подвергают себя риску снижения иммунитета. Согласно исследованиям, у триатлетов нередко встречается пониженный уровень моноцитов и лейкоцитов, которые обеспечивают защиту организма при борьбе с инфекцией. Снижение уровня лейкоцитов ниже 4000 на микролитр крови часто сопровождается возникновением инфекции, которую организм не в силах побороть.

Исследователи также отметили, что повышение интенсивности беговых тренировок (в большей степени, чем велосипедных), коррелирует с увеличением частоты инфекций верхних дыхательных путей. Также выявлено, что снижение функции иммунной системы чаще всего проявляется сразу после соревнований, значительно увеличивая риск простудных заболеваний в этот период.

Что мы можем сделать для того, чтобы улучшить свои способности противостоять болезням? Способы смягчить влияние тренировок на иммунную систему варьируются от дополнительного мониторинга состояния организма до изменений в питании. И по мере появления новых приборов для отслеживания состояния здоровья, будет возникать все больше новых возможностей.

 

Влияние стресса

Стресс от тренировок и соревнований имеет огромное влияние на способность организма противостоять инфекции. Интенсивные тренировки подавляют иммунную систему в гораздо большей степени, чем тренировки умеренной интенсивности. Чувство недомогания и утомленности, которое возникает после интенсивных занятий, может быть связано с повышенным уровнем маркеров воспаления; и то же самое происходит в организме во время простудного заболевания. Если сигналы игнорируются, и стресс продолжается или увеличивается, это может привести к состоянию перетренированности или даже хуже — к дисфункции надпочечников, также известному как синдром хронической усталости.

Дисфункция ( усталость) надпочечников состоит в том, что надпочечники перестают вырабатывать достаточно гормонов для того, чтобы справляться со стрессом от тренировок или стрессами обычной жизни. Для того, чтобы выявить возможную дисфункцию надпочечников, достаточно сдать анализ крови на гормоны.

Психологический стресс также подавляет иммунную систему, а принимая во внимание стресс от участия в соревнованиях, можно предположить, что  в период до и во время соревнований повышается риск подхватить инфекцию. Для защиты от болезни поможет забота о снижении уровня стресса. Одним из нетрадиционных способов борьбы со стрессом является закаливание. Когда вы подвергаете свое тело кратковременному воздействию холода (например, при помощи контрастного душа), это помогает организму противостоять стрессу и укрепляет его на будущее. И даже если эти меры не позволят избежать простуды, они помогут справиться с болезнью легче и быстрее.

Регулярные измерения вариабельности сердечного ритма (HRV) по утрам выглядят многообещающим способом обнаружить момент подверженности риску болезней и даже травм, особенно среди пловцов. Было замечено, что простудные заболевания начинаются в среднем в течение недели после того, как спортсмен видит внезапный всплеск, а затем резкое падение HRV. Ежедневное отслеживание показателя HRV становится популярным способом определять готовность к тренировкам на основе уровня напряжения нервной системы. К тому же, для этого достаточно лишь инструментов, которые и так есть у спортсменов — нагрудного ремня пульсометра и смартфона.

 

Питание

Правильное питание способно улучшить нашу способность противостоять инфекции. Но спортсмены в видах спорта на выносливость привыкли изыскивать все возможности, чтобы организм мог работать по максимуму. Поэтому многие из них принимают мультивитамины, так как они могут улучшить сопротивляемость организма инфекциям (однако не доказано, что это действительно так). Такие способы, как прием огромных доз витаминов, в частности витамина С, не нашли последовательного подтверждения в исследованиях, однако многие по-прежнему полагаются на них. Некоторые спортсмены стали придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы уменьшить воспалительные процессы и побороть болезни. Такой подход сработал для довольно многих, однако, к примеру, среди ультрамарафонцев, которые придерживаются низкоуглеводной высокожировой диеты, инфекции все равно случаются. Таким образом, оптимальная стратегия для поддержания здоровья в сочетании с нагрузками еще до конца не определена.

Далее, предшествующие исследования выявили, что интенсивные тренировки в состоянии истощения запасов гликогена приводят к повышению уровня гормонов стресса, что негативно сказывается на иммунитете. Однако я считаю, что тренировки в состоянии гликогенового истощения не обязательно вредны, если они правильно спланированны. Я считаю, что такие тренировки могут способствовать улучшению выносливости, способности выдерживать нагрузку и даже могут укреплять иммунную систему. Ведь правильно применяемое голодание (даже без физической нагрузки) усиливает иммунную систему и положительно влияет на деятельность мозга. Я предлагаю проводить такие истощающие тренировки в начале сезона подготовки, пока тренировки не интенсивные, а также задолго до соревнований, когда нужно показывать максимум работоспособности. Проводите подобные тренировки рано утром натощак, полностью восстановившись от предыдущих тренировок или наоборот, после интенсивных занятий накануне — в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.

Исследования продолжают обнаруживать взаимосвязь между иммунной системой и функционированием желудочно-кишечного тракта, особенно в связи с нарушениями работы пищеварительной системы при больших объемах бега на выносливость. Употребление белка в достаточных для вас количествах поможет процессам восстановления от нагрузок и, как следствие, способностям иммунной системы бороться с инфекцией. Конкретно аминокислота глютамин положительно влияет на состояние слизистых желудочно-кишечного тракта и на иммунную систему.

Был проведен ряд исследований об употреблении колострума (коровьего молозива), и они показали довольно позитивные результаты. В частности, употребление колострума в период блока особенно интенсивных тренировок помогает поддержать пищеварительную и иммунную системы, что снижает риск простудных заболеваний.

Конечно, это лишь малая часть того, что можно сказать о взаимосвязи пищеварительной и иммунной систем.

 

Практические советы

Тема влияния тренировок на иммунитет очень обширная и сложная. Вам нужно предпринимать конкретные шаги, чтобы узнать больше о своем организме и его реакции на различные стрессоры. Сходите к врачу, пройдите обследование, чтобы понять состояние своего иммунитета, повторяйте и сдавайте необходимые анализы крови как минимум раз в год. В промежутках между обследованиями регулярно изучайте свою реакцию на стрессы, измеряя вариабельность сердечного ритма (HRV). Обращайте особенное внимание на значительные флуктуации HRV как реакцию на физическую нагрузку, изменения в питании, внешние стрессы. Практикуйте реальные шаги, такие как техники управления стрессом, а также тренировки для повышения стрессоустойчивости. Улучшайте качество своего питания и следите за достаточным употреблением белка.

Изучите в деталях каждый из аспектов, описанных в этой статье, чтобы найти способы обеспечить себе наилучшее здоровье в соревновательном сезоне.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

иммунитет в период эпидемий  Как поддержать иммунитет в период эпидемий

что делать, чтобы избежать перетренированности  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

бег усталость Перетренированность

способы восстановления в видах спорта на выносливость  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Методы восстановления спортсменов

восстановление Принципы тренировок: постоянство и восстановление

перерыв в тренировках Почему, как и когда делать перерыв в тренировках

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655