Автор: PHILIP MOSLEY

У вас бывают проблемы со сном в периоды тяжелых тренировок? Вы не одиноки. Дадим вам несколько советов, как не позволить тренировкам разрушить ваше восстановление и сон. 

Сон — один из самых естественных и приятных для человека «видов активности». При этом исследования показывают, что многие из нас не наслаждаются им в достаточном количестве. К примеру, одно из исследований показало, что около 30% взрослых людей в США спят по 6 часов или меньше. Аналогичная ситуация в Великобритании — по данным Национального Центра Здоровья, каждый третий из нас спит не достаточно. 

А для спортсменов в видах спорта на выносливость ситуация может быть еще сложнее: существуют свидетельства того, что тяжелые тренировочные нагрузки плохо влияют на сон. И вообще-то это не новость для тех из нас, кому случалось увеличить объем интервалов, или потренироваться позже обычного, или выполнить длительную воскресную тренировку во второй половине дня вместо утра — и в итоге ворочаться в кровати без сна почти до рассвета. 

По счастью, существуют приемы, позволяющие сочетать серьезные тренировки и хороший сон. Но сначала давайте разберемся, с тем, что происходит со сном после трудных тренировок. 

ВАЖНОСТЬ ГОРМОНА РОСТА

Ну что, улеглись удобно? Давайте начинать. Наверное, когда-то были времена, когда вы спали прекрасно, набирая по 7, а то и по 8 с лишним часов глубокого сна каждую ночь. И пока вы отключались в сладком сне от работы, бытовых и семейных дел, а также от своих тренировок, ваш мозг и тело старательно восстанавливались. 

Возьмем, к примеру, гормон роста. Он необходим для восстановления и роста мышц, а также для укрепления костей — все это крайне важно после тяжелых тренировочных сессий. Этот гормон вырабатывается гипофизом и, как выяснилось, 95% суточного количества гормона роста производится во время фаз «медленного сна», то есть когда вы спите глубоко. 

К сожалению, многим из нас остается лишь вспоминать о тех прекрасные днях спокойного долгого сна. И это печально, так как недостаток сна (или плохое качество сна) приводит к снижению выработки гормона роста, что в свою очередь не позволит вам получить максимальный эффект от тренировок. И это еще не все. Недостаток сна приводит и к другим проблемам, связанным с гормонами. В частности, поднимается уровень гормона стресса кортизола, снижая способность организма восстанавливаться и противостоять болезням. 

БУДЬТЕ АККУРАТНЫ С УРОВНЕМ НАГРУЗКИ

У спортсменов с высоким уровнем нагрузки нередко возникают проблемы со сном, и это один из признаков перетренированности. Многие думают, что состояние перетренированности возникает после многих недель, или даже месяцев высокой нагрузки. И что если вы следите за уровнем нагрузки, то сумеете вовремя заметить зарождающиеся проблемы. Однако на практике все немного сложнее. Исследования показывают, что даже довольно короткие периоды высоких нагрузок могут ухудшить качество сна и привести к проблемам со здоровьем. В одном из исследований изучался эффект резкого увеличения тренировочной нагрузки на качество и количество сна, а также на риск заболеваний. 27 триатлетов были поделены на 2 группы: 18 спортсменов были в тестовой группе (группе повышенной нагрузки), 9 спортсменов — в контрольной группе.

Первую неделю все 27 спортсменов тренировались как обычно, с привычным уровнем нагрузки.  Со 2й по 4ю неделю контрольная группа продолжила тренироваться в обычном режиме, а для тестовой группы нагрузка была значительно увеличена. Недели 5 и 6 для обеих групп были более легкими, разгрузочными. 

На протяжении всех 6ти недель эксперимента исследователи отслеживали состояние здоровья спортсменов, их аэробные возможности и настроение. При помощи актиграфов (специальных приборов для мониторинга сна) также отслеживался их сон — каждую ночь на протяжении 6 недель. 

Какими же оказались результаты? 9 из 18 спортсменов тестовой группы оказались в состоянии функциональной перегрузки. По итогам эксперимента их функциональное состояние и аэробные возможности ухудшились, а воспринимаемые усилия на тренировках (субъективная оценка, насколько тяжело выполнять одну и ту же работу) — увеличились. 

Благодаря мониторингу сна стало очевидно, что во время трехнедельного периода тяжелой нагрузки количество и качество сна спортсменов тестовой группы заметно ухудшилось (и кстати, их сон нормализовался на неделях 5 и 6, когда нагрузка снизилась). Также (и возможно это даже более важно) среди спортсменов тестовой группы значительно увеличилась частота простудных заболеваний — типичных «страшилок» спортсменов в видах спорта на выносливость в виде больного горла, кашля, насморка и т.д.

И хотя тренерам и исследователям давно известно, что длительное существенное увеличение тренировочной нагрузки может приводить к нарушениям сна и повышает риск болезней, эксперимент показал, что эти негативные эффекты могут наступать уже через весьма непродолжительное время. 

ПЛАНИРОВАНИЕ = ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ

К счастью, существует множество способов избежать негативных последствий высокой нагрузки и добиться адаптации к тренировкам и роста физической формы спортсменов. Например, такие… 

Избегайте одновременного увеличения продолжительности тренировок и их интенсивности. К примеру, вы можете увеличить продолжительность длительной тренировки, выполняемой на пульсе 75% от максимального в течение 2х часов, и сделать ее 2ч.10мин. на той же интенсивности 75% от максимальной ЧСС. Но не стоит увеличивать ее до 2ч.10мин. и одновременно повышать интенсивность до 80% от максимальной ЧСС. 

  • Следите за тем, чтобы периоды повышенной нагрузки были достаточно короткими.
  • Отслеживайте качество сна. Многие фитнес-часы имеют функцию мониторинга сна. Конечно, это не такой точный способ, как актиграф, но все равно неплохой индикатор. 
  • Измеряйте вариабельность сердечного ритма (HRV). Это достаточно легко делать с помощью пульсометра и приложения в смартфоне. 
  • Избегайте попадания тренировочных блоков повышенной нагрузки на стрессовые периоды вашей жизни — такие как, например, период отчетности на работе, ремонт квартиры, предпраздничные приготовления и т.д.

В конце концов, как мы знаем достижение отличной физической формы зависит от правильного баланса между тренировочной нагрузкой, восстановлением и питанием. Понимание и отслеживание реакций своего организма и, в частности, влияния тренировочной нагрузки на сон, поможет вам найти оптимальный баланс. 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Перетренированность: почему она случается, как ее распознать и как из нее выйти

Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

Методы восстановления спортсменов

Принципы тренировок: постоянство и восстановление

Тренировки на выносливость и иммунная система

Почему, как и когда делать перерыв в тренировках

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655