Неделя перед лыжным марафоном - тренировки и подготовка

Автор: Brian Gregg

Приближается день вашего лыжного марафона. Вы регулярно тренировались, решили все организационные вопросы, подготовили снаряжение и продумали, где будете готовить лыжи — иным словом, основная подготовка к марафону завершена. Предлагаем вам примерный тренировочный план на заключительную неделю перед стартом, а также несколько советов для подготовки к успешному марафону.

В неделю перед марафоном важно снизить тренировочную нагрузку так, чтобы она составила 45-55% от привычного вам недельного объема. К примеру, если обычно вы тренируетесь 6 часов в неделю, на предмарафонской неделе вам необходимо сократить объем до 3х часов. В зависимости от самочувствия, можно немного варьировать уровень снижения нагрузки, но желательно все же оставить его в диапазоне 45-55% от привычной.

План тренировок: 7 дней до лыжного марафона

За 7 дней до марафона: Длительная тренировка (3-4 часа)

Отправьтесь на продолжительную тренировку в очень спокойном темпе, длительностью 3-4 часа. Используйте тот же стиль передвижения, которым будет проводиться предстоящий марафон (коньковый или классический). Катание на лыжах более продолжительное время, чем это будет во время соревнований, сделает марафон легче и короче по ощущениям.

За 6 дней: День отдыха

Дайте своему телу возможность восстановиться после длительной тренировки. Ешьте побольше углеводов и пейте много жидкости, чтобы восстановить запасы гликогена и баланс жидкости в организме.

За 5 дней: Интервалы 5 х 6-8 минут

После дня отдыха ваше самочувствие должно быть достаточно хорошим. Теперь нужно напомнить телу и мышцам, как двигаться быстро. Подберите лыжную трассу с рельефом, похожим на рельеф предстоящего марафона. Выполните 5 интервалов по 6-8 минут, чтобы в сумме набралось 30-40 минут быстрой работы. Темп во время интервалов должен быть лишь немного медленнее, чем вы будете передвигаться во время марафона. Следите за правильной техникой и оставайтесь расслабленными.

За 4 дня: Легкая тренировка (откатка), 1 час

Дайте себе отдых, переключившись в этот день на другой стиль передвижения: покатайтесь классикой, если марафон будет проводиться коньковым стилем, и наоборот.

За 3 дня: Тренировка средней продолжительности (1.5-2 часа)

Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте более длинную тренировку (по-прежнему в легком темпе), чтобы напомнить организму ощущения от работы в течение продолжительного времени.

За 2 дня: Легкое катание со скоростными включениями (1-1.5 часа)

Во время легкого катания выполните 5-10 скоростных включений продолжительностью по 10-30 секунд. Темп во время ускорений должен быть на уровне или чуть быстрее темпа предстоящей гонки.

За 1 день до марафона: 20-30 минут катания на лыжах

Постарайтесь как можно больше отдыхать и как можно меньше быть на ногах в этот день. Выйдите на очень короткую, 20-30 минутную прогулку на лыжах или легкую пробежку, это поможет вам расслабиться. Подготовьте свое снаряжение, одежду, питание для марафона.

День гонки: Марафон

Отнеситесь к этому дню как к любому другому дню. Проснувшись, позавтракайте как обычно, избегайте спешки и настраивайтесь получать удовольствие в течение дня!

Перед марафоном

Поездка

Спланируйте свою поездку к месту проведения марафона так, чтобы она была максимально спокойной, быстрой и не добавила вам стресса. Если вы едете на машине, постарайтесь избежать ночного вождения и езды в плохих погодных условиях. Обязательно походите или немного побегайте после того, как вам пришлось сидеть долгое время.

Подготовка лыж

Быстрые лыжи — это то, что значительно влияет на ваш успех в марафоне, поэтому имеет смысл потратить время и деньги на хорошую подготовку лыж. Почитайте рекомендованные варианты смазки от экспертов на ваш марафон и либо подготовьте лыжи самостоятельно, либо обратитесь в проверенные сервис-центры.

Во время марафона

Питание

Во время длительных тренировок (заранее!) попробуйте и определите, какое питание подходит вашему организму. Запасов гликогена в мышцах обычно хватает на 1.5 часа — 1час 45 мин работы, в то время как марафон обычно длится дольше. Поэтому необходимо несколько раз питаться в течение марафона. Заранее попробуйте энергетические гели разных производителей и спортивные напитки различной концентрации. Если для вас критично использование конкретного бренда, вкуса, концентрации, вы можете отправиться на гонку с собственной термофлягой с необходимым напитком. В этом случае заранее отработайте на тренировках, как вы будете доставать флягу и пить из нее на ходу.

Также подумайте об использовании напитков, содержащих кофеин — они могут оказаться хорошим подспорьем ближе к концу марафона. Лично мне хорошо подходит небольшое количество смеси из Coca-cola без газа и Red Bull примерно за 25 минут до финиша.

Снаряжение

Заранее удостоверьтесь, что с вашим инвентарем все в порядке. Проверьте, чтобы темляки палок были хорошо отрегулированы, чтобы лапки на палках были подходящего размера для состояния лыжной трассы. Заблаговременно испытайте на тренировках любую новую одежду: шапку, перчатки, лыжные ботинки.

После марафона

Вполне вероятно, что после финиша марафона вы будете настолько уставшими, что не сможете хорошо соображать. Поэтому продумайте заранее, что и как будет происходить после гонки.

Теплая одежда

После финиша важно переодеться в теплую одежду как можно быстрее. Скорее всего на финише марафона вы будете разгоряченными, но затем быстро начнете остывать. Организаторы марафонов часто обеспечивают участников большими мешками, в которые можно сложить теплую одежду перед стартом и получить ее сразу же после финиша. Положите в этот мешок также сменную пару носков и хлопковую футболку — вам будет очень приятно надеть на себя эту сухую одежду по окончании марафона.

Заминка

Прокатитесь немного на лыжах после финиша, чтобы немного разогнать молочную кислоту, накопившуюся за время трудной работы в гонке. Вам может не хотеться это делать, но благодаря заминке вы будете лучше чувствовать себя через несколько часов. В крайнем случае, походите пешком минут 15 и поприветствуйте на финише других участников марафона.

Восполните воду и энергию в организме

Вашему телу это необходимо, и вероятно вы это почувствуете. Если организаторы организовали питание после финиша, обязательно воспользуйтесь им. Также положите питье, перекус и немного наличных денег в сумку, которая будет ждать вас на финише. Мне всегда нравится съесть булочку после трудной гонки. Постарайтесь поесть не позже, чем через час после финиша, и пусть эта еда содержит белок.

Коммуникации

Отличное завершение марафона — обменяться впечатлениями с друзьями после финиша. Только не забудьте заранее договориться с ними, где вы встретитесь. Будут ли у вас мобильные телефоны, чтобы созвониться? Встретитесь ли вы возле финишной черты или в зоне питания после марафона, или на парковке? Может показаться странным планировать такие мелочи, но на деле очень легко потерять друг друга в толпе массовых марафонов, если окажется, что вы ждали друг друга в разных местах.

Получайте удовольствие!

Марафоны дают вам прекрасные воспоминания и новых друзей. Поэтому настраивайтесь получить удовольствие как в процессе подготовки, так и во время самого марафона и в дружеском общении после него.

Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова

Приглашаем на лыжные тренировки с тренерами STRELA:

подготовка к соревнованиям и лыжным марафонам
совершенствование техники конькового или классического лыжного хода
тренировочные планы

Запись по тел. +79154228664

Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка