Автор: Brian Fish, тренер U.S. Ski Team Continental Cup
Обычное правило гласит, что во время длительных тренировок вы должны преодолевать как минимум 2/3 дистанции предстоящего марафона. То есть при подготовке к лыжному марафону 50 км ваша длительная тренировка должна составлять 35 км или больше.
При этом появилось много подтверждений того, что преодолевать полную дистанцию марафона на тренировках совершенно не обязательно. Триатлонисты при подготовке к дистанции Ironman не проходят ее целиком на тренировках. Частично — да, но целиком — нет. Длинные дистанции задействуют большое количество ресурсов организма, и слишком продолжительные тренировки забирают энергию, которая затем потребуется во время соревнований.
Практика работы со спортсменами и спортивная наука показывают, что более значительный вклад в успех на марафонах оказывает не продолжительность самой длинной тренировки, а частота тренировок, а также обеспечение низкой интенсивности во время длительных тренировок. Тренировки в 1й зоне интенсивности эффективно развивают аэробные возможности организма, в то время как тренировки средней или чуть выше средней интенсивности задействуют сразу и аэробную, и анаэробную систему и в итоге не развивают в должной степени ни одну из них.
Тренировки по подготовке к беговым марафонам также начали изменяться в сторону такого подхода. Мировыми лидерами в марафоне становятся бегуны, которые хороши и в беге на 10 км. Некоторые из них пробегают очень длинные дистанции на тренировках, а некоторые — нет. Но общей чертой является то, что они выполняют тренировки разной (в том числе низкой) интенсивности и что все они тренируются очень часто.
В целом, для подготовки к лыжному марафону я рекомендую длительную тренировку как минимум 35 км для развития необходимой выносливости. Только не делайте длительную тренировку непосредственно перед марафоном, пусть она будет за 2-3 недели до старта.
Заключительную неделю перед марафоном лучше посвятить накоплению энергии, восстановлению и хорошему питанию. Потребление жидкости и питания также необходимо практиковать во время тренировок, чтобы приучить организм усваивать питание в процессе физической активности. Это должно стать частью ваших регулярных тренировок, чтобы впоследствии во время марафона ваш организм не оказался в опустошенном состоянии.
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как тренироваться и отдыхать между лыжными марафонами
Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?
Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка
Питание до и во время лыжного марафона
Сводит ноги на лыжных марафонах
Тренировки выносливости для лыжников
Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?