Питание до и во время лыжного марафона

питание на лыжном марафоне

 

Вопрос: Мой вопрос касается углеводной загрузки перед длительными гонками на выносливость, например, перед лыжным марафоном. С появлением энергетических спортивных напитков (изотоников) и гелей, содержащих большое количество углеводов, насколько необходимо делать углеводную загрузку при подготовке к марафону? Я опасаюсь набрать несколько килограммов веса из-за этой загрузки, от которых потом придется мучительно избавляться.

И второй вопрос: я заметил, что упаковка геля, который я использовал во время лыжной гонки, содержит 20 мг кофеина. Если я съем несколько таких гелей во время марафона (4-6 шт), это будет равносильно нескольким чашкам кофе, и я опасаюсь обезвоживающего эффекта от большого количества кофеина. Я слышал, что немного кофеина в день гонки может пойти на пользу, но не будет ли его слишком много?

 

Отвечает   Abby Larson, PhD, участница зимней Олимпиады 2006 г.:

Спасибо за вопросы. Сначала отвечу на первый из них: крайне маловероятно, что углеводная загрузка раз или два в год ради важного лыжного марафона приведет к тому, что вы наберете вес. Однако, если вы планируете бегать марафоны часто, имеет смысл пересмотреть подход к углеводной загрузке.

 

Как правило, спортсмены снижают тренировочные объемы перед важной гонкой, что помогает пополнить запасы гликогена: углеводы, которые вы употребляете в эти дни, создают запасы гликогена в  ваших мышцах и печени. И хотя часто можно услышать рекомендации есть как можно больше в течение нескольких дней перед стартом, я не рекомендую просто много есть, так как это может привести к дискомфорту и неприятным реакциям пищеварительной системы.

Я бы порекомендовала следующее: примерно за 3 дня до гонки снижайте уровень тренировочной нагрузки и продолжайте употреблять привычное количество калорий в день. При этом 70% калорий должны поступать из углеводов (желательно цельнозерновых, сложных углеводов, а не из сладкого). Благодаря поддержанию привычного количества калорий и лишь смещению их источника в пользу углеводов, вы сможете избежать возможных негативных последствий углеводной загрузки (увеличение веса, чувство переполненности, раздражение желудочно-кишечного тракта) и в то же время пополнить запасы гликогена.

 

Эти запасы необходимы вам, так как во время гонки организм будет в первую очередь использовать мышечный гликоген. Мышечный гликоген — гораздо более эффективный источник энергии, чем глюкоза, содержащаяся в крови (которую вы сможете поддерживать во время марафона, используя энергетические гели и напитки), поэтому сначала организм будет использовать гликоген. И лишь когда запасы гликогена в мышцах и печени  подойдут к концу, глюкоза из крови станет основным источником энергии. Но это менее эффективный источник, поэтому и вы с этого момента станете менее эффективны в гонке. К сожалению, глюкоза из крови не может использоваться для ресинтеза мышечного и печеночного гликогена в процессе физической нагрузки, это возможно лишь во время отдыха.

 

Реальная цель использования энергетических гелей и спортивных напитков во время нагрузки — это поддержание уровня сахара в крови, чтобы максимально отсрочить состояние, которое называется «капнуть». Когда вы «капаете», это задействует центральную нервную систему, вы чувствуете, что вы «слегка не в себе» — гели и спортивные напитки помогают отдалить момент, когда это состояние наступит. А когда истощены запасы гликогена в мышцах — это совершенно иное состояние: мышцы не в состоянии сокращаться и расслабляться с прежней эффективностью, и гели и напитки не особо помогут в решении этой проблемы.

 

Чтобы подытожить, заправляйте свой бензобак высокооктановым топливом до гонки, но не заправляйтесь сверх меры — от этого будет больше вреда, чем пользы; и старайтесь дозаправляться во время гонки.

 

По второму вопросу. Если вы съедите 6 энергетических гелей, каждый из которых содержит 20 мг кофеина, в сумме вы употребите 120 мг кофеина — это равносильно 250 мл чашке кофе. Я знаю многих спортсменов, включая меня, которые даже не пойдут за стартовым номером, пока не выпьют 2 чашки кофе. Мочегонный и обезвоживающий эффект от такого количества кофеина ничтожный, даже для тех, кто не привычен к кофеину. Я бы не переживала по поводу обезвоживающего эффекта кофеина (большинство исследований говорят о том, что кофеин — очень слабый диуретик), но нужно учитывать возможную реакцию вашей пищеварительной системы.

Комбинация концентрированных углеводов и кофеина у некоторых людей может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта. Но в то же время доказано, что кофеин повышает работоспособность как во время короткой, так и продолжительной физической активности. Повышение работоспособности происходит из-за того, что кофеин стимулирует центральную нервную систему. Поэтому, если ваша пищеварительная система нормально воспринимает энергетические гели с кофеином, вы можете спокойно использовать их во время марафона.

 

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: никогда не экспериментируйте с питанием в день гонки!

 

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

углеводы в питании спортсменов Почему спортсменам нужны углеводы?

как кофеин влияет на спортсменов  Как кофеин влияет на спортсменов

 Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка

 Как тренироваться и отдыхать между лыжными марафонами

на пункте питания Битцевского лыжного марафона Нужно ли пить во время тренировок на улице зимой?

 Тренировки выносливости для лыжников

питание для восстановления после тренировок Питание для восстановления после тренировок

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655