Вопрос: Мой вопрос касается углеводной загрузки перед длительными гонками на выносливость, например, перед лыжным марафоном. С появлением энергетических спортивных напитков (изотоников) и гелей, содержащих большое количество углеводов, насколько необходимо делать углеводную загрузку при подготовке к марафону? Я опасаюсь набрать несколько килограммов веса из-за этой загрузки, от которых потом придется мучительно избавляться.
И второй вопрос: я заметил, что упаковка геля, который я использовал во время лыжной гонки, содержит 20 мг кофеина. Если я съем несколько таких гелей во время марафона (4-6 шт), это будет равносильно нескольким чашкам кофе, и я опасаюсь обезвоживающего эффекта от большого количества кофеина. Я слышал, что немного кофеина в день гонки может пойти на пользу, но не будет ли его слишком много?
Отвечает Abby Larson, PhD, участница зимней Олимпиады 2006 г.:
Спасибо за вопросы. Сначала отвечу на первый из них: крайне маловероятно, что углеводная загрузка раз или два в год ради важного лыжного марафона приведет к тому, что вы наберете вес. Однако, если вы планируете бегать марафоны часто, имеет смысл пересмотреть подход к углеводной загрузке.
Как правило, спортсмены снижают тренировочные объемы перед важной гонкой, что помогает пополнить запасы гликогена: углеводы, которые вы употребляете в эти дни, создают запасы гликогена в ваших мышцах и печени. И хотя часто можно услышать рекомендации есть как можно больше в течение нескольких дней перед стартом, я не рекомендую просто много есть, так как это может привести к дискомфорту и неприятным реакциям пищеварительной системы.
Я бы порекомендовала следующее: примерно за 3 дня до гонки снижайте уровень тренировочной нагрузки и продолжайте употреблять привычное количество калорий в день. При этом 70% калорий должны поступать из углеводов (желательно цельнозерновых, сложных углеводов, а не из сладкого). Благодаря поддержанию привычного количества калорий и лишь смещению их источника в пользу углеводов, вы сможете избежать возможных негативных последствий углеводной загрузки (увеличение веса, чувство переполненности, раздражение желудочно-кишечного тракта) и в то же время пополнить запасы гликогена.
Эти запасы необходимы вам, так как во время гонки организм будет в первую очередь использовать мышечный гликоген. Мышечный гликоген — гораздо более эффективный источник энергии, чем глюкоза, содержащаяся в крови (которую вы сможете поддерживать во время марафона, используя энергетические гели и напитки), поэтому сначала организм будет использовать гликоген. И лишь когда запасы гликогена в мышцах и печени подойдут к концу, глюкоза из крови станет основным источником энергии. Но это менее эффективный источник, поэтому и вы с этого момента станете менее эффективны в гонке. К сожалению, глюкоза из крови не может использоваться для ресинтеза мышечного и печеночного гликогена в процессе физической нагрузки, это возможно лишь во время отдыха.
Реальная цель использования энергетических гелей и спортивных напитков во время нагрузки — это поддержание уровня сахара в крови, чтобы максимально отсрочить состояние, которое называется «капнуть». Когда вы «капаете», это задействует центральную нервную систему, вы чувствуете, что вы «слегка не в себе» — гели и спортивные напитки помогают отдалить момент, когда это состояние наступит. А когда истощены запасы гликогена в мышцах — это совершенно иное состояние: мышцы не в состоянии сокращаться и расслабляться с прежней эффективностью, и гели и напитки не особо помогут в решении этой проблемы.
Чтобы подытожить, заправляйте свой бензобак высокооктановым топливом до гонки, но не заправляйтесь сверх меры — от этого будет больше вреда, чем пользы; и старайтесь дозаправляться во время гонки.
По второму вопросу. Если вы съедите 6 энергетических гелей, каждый из которых содержит 20 мг кофеина, в сумме вы употребите 120 мг кофеина — это равносильно 250 мл чашке кофе. Я знаю многих спортсменов, включая меня, которые даже не пойдут за стартовым номером, пока не выпьют 2 чашки кофе. Мочегонный и обезвоживающий эффект от такого количества кофеина ничтожный, даже для тех, кто не привычен к кофеину. Я бы не переживала по поводу обезвоживающего эффекта кофеина (большинство исследований говорят о том, что кофеин — очень слабый диуретик), но нужно учитывать возможную реакцию вашей пищеварительной системы.
Комбинация концентрированных углеводов и кофеина у некоторых людей может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта. Но в то же время доказано, что кофеин повышает работоспособность как во время короткой, так и продолжительной физической активности. Повышение работоспособности происходит из-за того, что кофеин стимулирует центральную нервную систему. Поэтому, если ваша пищеварительная система нормально воспринимает энергетические гели с кофеином, вы можете спокойно использовать их во время марафона.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: никогда не экспериментируйте с питанием в день гонки!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как завтракать в день соревнований?
Почему спортсменам нужны углеводы?
Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка
Как тренироваться и отдыхать между лыжными марафонами
Сводит ноги на лыжных марафонах
Нужно ли пить во время тренировок на улице зимой?
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?