Автор: Jason Fitzgerald
Беговая дистанция 10 км напоминает нелюбимую сводную сестру 5ки: она часто используется в качестве подготовки к другим, более важным стартам, но редко является самостоятельной целью в подготовке бегунов.
Но 10-ка — вполне интересная и «требовательная» дистанция сама по себе: она достаточно длинная, чтобы требовать от бегуна выносливости стайера, и в то же время достаточно короткая, чтобы предъявлять к бегунам требования высокой скорости.
Если вам трудно дается бег на 10 км, возможно, вы слишком увлекаетесь длительными пробежками, и вам не хватает скорости; либо наоборот — вы делаете слишком большой акцент на скорость, и вам не хватает бегового объема.
Для успеха на дистанции 10 км требуется и то, и другое: и выносливость, и скорость.
Сегодня вы познакомитесь с подходом, основанным на 3 основных компонентах, который позволит вам бегать 10 км быстрее и установить новый личный рекорд:
Во-первых, развивайте общую выносливость
Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.
Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:
- Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
- Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
- Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.
Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!
В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.
Бегайте быстро (часто)
Бег на 10 км требует скорости. Вам необходимо развивать скоростные качества, чтобы бежать быстро по дистанции и еще сделать финишное ускорение. В конце концов, чтобы быстро бегать в соревнованиях, нужно быстро бегать на тренировках.
У быстрого бега есть 2 важных преимущества. Во-первых, он тренирует экономичность бега, так что через некоторое время вы будете тратить меньше энергии, поддерживая высокую скорость. Во-вторых, быстрый бег развивает силу мышц, что способствует более мощному отталкиванию.
Существует много способов работы над скоростью, приведем здесь 3 наиболее эффективных:
- Короткие ускорения: 100-метровые ускорения выполняются со скоростью примерно 95% от вашей максимальной. Начните с того, чтобы делать по 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
- Ускорения в гору: короткие спринты по 10-15 секунд в крутой подъем 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу также эффективно, как работа с весами в тренажерном зале, но при этом они разовьют силу именно тех мышц, которые работают в беге.
- Короткие повторы: отрезки по 200-400 метров, выполняемые с вашей соревновательной скоростью на 3 или 5 км, помогут вам выработать нужную частоту шагов.
Выполняя эти рекомендации по развитию скорости, вы увидите, что темп бега на 10 км дается вам легче.
Подготовка к забегу будет успешной, если у вас будут тренировки, выполняемые со скоростью как более медленной, так и более быстрой, чем ваш целевой темп на забег.
Но иногда нужно бегать и с планируемой скоростью забега. Это 3й компонент подготовки.
Развивайте скоростную выносливость
Когда у вас уже есть фундамент из общей выносливости и скорости, построенный благодаря вышеперечисленным тренировкам, можно переходить к более специфичной подготовке к бегу на 10 км.
В конце концов ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет вас к желаемому результату по времени. В процессе подготовки вы уже бегали медленнее целевого темпа, бегали быстрее — теперь подошло время практиковать бег ровно в том темпе, в котором вы планируете бежать забег.
Регулярный бег в целевом темпе окажется полезным не только для вашей физической готовности, но, что очень важно, также и для ментальной — вы будете знать, как ощущается бег на нужной вам скорости.
В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега. То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега.
Ниже приведен пример тренировок для подготовки к дистанции 10 км, когда объем бега в целевом темпе повышается от тренировки к тренировке:
- 3 х 1600 м в целевом темпе забега 10 км через 2 минуты восстановительного легкого бега между повторами
- 4 х 2000 м в целевом темпе забега 10 км через 1.5 минуты восстановительного легкого бега между повторами
- 3 х 3200 м в целевом темпе забега 10 км через 1 минуту восстановительного легкого бега между повторами
В каждой последующей тренировке продолжительность и общий объем быстрого бега увеличивается, а периоды отдыха сокращаются, тем самым тренировка становится все ближе к условиям забега.
Когда бегун в состоянии выполнить последнюю из предложенных здесь тренировок, его/ее уверенность в своей способности пробежать 10 км в выбранном темпе возрастает. А благодаря атмосфере забега, соревновательной обстановке и снижению объемов перед стартом эта уверенность перерастет в реальность.
А теперь — за работу!
.
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Интервальная тренировка к бегу на 10 км
Тренировка к забегам на 5/10 км: «лесенка»
Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?
Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км
Подготовка к первому забегу на 10 км
Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км
Тренировки бегунов-любителей летом
Бегаете ли вы достаточно много?