Автор: Jason Fitzgerald
Странно, что не так много людей любят бегать 10 км. Это дистанция, доступная даже для начинающих любителей бега, и в то же время интересная для того, чтобы опытные бегуны могли проверить свои силы.
Те, кто еще никогда не соревновался на дистанциях длиннее 5 км, могут выбрать 10 км в качестве своей следующей цели — она достижима, как правило, всего лишь за 1-2 месяца тренировок. Для этой дистанции не потребуется тренироваться значительно больше, чем при подготовке к 5ке, но важно сделать все правильно, чтобы затем с уверенностью выйти на старт 10ки.
Давайте обсудим, какие тренировки нужны для подготовки к вашему первому забегу на 10 км.
Развивайте выносливость
10 км — это вдвое больше, чем 5 км. И хотя удвоение километража звучит пугающе, это вовсе не означает, что вам придется тренироваться вдвое больше.
На самом деле, тренировки, которые вы делали при подготовке к 5 км, прекрасно подходят и для дистанции 10 км.
Самый важный аспект тренировок именно к 10 км — это сделать так, чтобы вам хватило выносливости преодолеть всю дистанцию. Для этого вам нужно делать две вещи:
- Слегка увеличить недельный объем бега — 25-32 км в неделю будет достаточно.
- Ваша еженедельная длительная пробежка должна составлять хотя бы 8 км.
Если вы будете выполнять эти два условия, вы точно сможете финишировать на дистанции 10 км. А возбуждение и адреналин во время забега сделают эту задачу легче!
Избегайте травм
Травмы, которые случаются у бегунов — это, как правило, печальные последствия одного из трех факторов: неправильные тренировки, недостаточное восстановление или недостаточно сильные мышцы.
С увеличением еженедельного километража повышается риск получить травму. Снижение этого риска — важная задача для вас, если вы хотите выполнить тренировочный план, пробежать забег и получить удовольствие от всего процесса.
Организация тренировок по «принципу сендвича» поможет вам разогреться перед пробежкой, стать сильнее, а также остыть после тренировки:
— в начале каждой тренировки, перед тем, как начать бег, делайте 5-10-минутную разминку;
— по окончании каждой пробежки выполните силовые упражнения для бегунов, 10-15 минут будет достаточно.
Такой подход значительно снизит риск получения травмы.
Тем не менее будьте аккуратны с увеличением количества километров, которые вы пробегаете. Не увеличивайте недельный объем бега больше, чем на 5-10% каждые 2 недели. Раз в 2 недели добавляйте 1-2 км к своей длительной пробежке.
Включите в свою подготовку быстрый бег
Даже начинающие бегуны должны иногда бегать быстро на тренировках. Почему? Потому что быстрый бег поможет вам…
— …улучшить физическую форму, чтобы вы смогли бежать быстрее в день забега
-…разнообразить нагрузку на организм, благодаря чему вы станете сильнее и здоровее
-… улучшить технику бега, сделать ее более эффективной и экономичной.
Конечно, начинающим бегунам не стоит изнурять себя интервалами на стадионе так, чтобы чувствовать себя изможденным весь оставшийся день. Время трудных интервалов наступит, но еще не сейчас!
Вместо этого есть простая тренировка под названием фартлек — гибкая тренировка, которая позволит вам выбирать темп, продолжительность быстрого бега и время восстановления.
Ниже приведены 2 примера тренировок: первая тренировка полегче, вторая — несколько труднее. Каждая из этих тренировок должна начинаться и заканчиваться легкой 10-минутной пробежкой.
- 6 повторов по 30 секунд быстрого бега, после каждого ускорения — 1-2 минуты шагом или очень легким бегом.
- 8 повторов по 1 минуте бега с соревновательной скоростью на 5 или 10 км, между повторами — 2 минуты очень медленного бега.
Это прекрасные вводные тренировки для того, чтобы начать бегать быстро. Они вполне доступны даже для начинающих бегунов.
Другой подход может заключаться в чередовании коротких ускорений с силовыми упражнениями.
Делайте тренировки, включающие быстрый бег, раз в неделю. Через 3-4 недели последовательных тренировок ваш уровень тренированности заметно улучшится. Все остальные ваши тренировки должны быть в легком темпе, что означает комфортный темп, при котором вы можете разговаривать.
Подводим итоги
Теперь вы знаете все элементы плана, которые позволят вам успешно пробежать свою первую 10ку:
Улучшение выносливости благодаря увеличению километража и длительным тренировкам.
Снижение риска травмы благодаря хорошей разминке и силовым тренировкам. И очень постепенное увеличение километража!
Улучшение физической формы с помощью быстрого бега.
Теперь осталось лишь зарегистрироваться на забег! Действуйте!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км
7 способов стать быстрее на паркране
Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?
Как установить личный рекорд в беге на 10 км
5 видов упражнений для улучшения техники бега
Для чего нужны восстановительные пробежки
Как завтракать в день соревнований?