Тренировки бегунов-любителей летом

Cтатья из журнала «Бег и Мы» №40 (2004)

Доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры, кандидат педагогических наук Анатолий Якимов делится рекомендациями по построению годичного бегового цикла. В этой статье представлены советы по тренировкам в течение летнего периода. Материал ориентирован в основном на бегунов-любителей, специализирующихся на стайерских дистанциях, но которые также в состоянии пробежать и марафон.

Анатолий Якимов

 

Особенности планирования летнего подготовительного периода

Продолжительность его 10-12 недель. В зависимости от проведенного весеннего соревновательного сезона строится вся дальнейшая подготовка бегуна. Если спортсмен собирается выступать на протяжении осеннего соревновательного сезона, он должен стараться сохранить высокую тренированность, над приобретением которой так упорно работал в весеннем соревновательном сезоне. Отметим, что после напряженного участия в соревнованиях весной, бегуну следует уделять повышенное внимание таким методам тренировки, как непрерывный длительный бег и пульсовой фартлек.

В течение первых 9-10 недель целесообразно уделять повышенное внимание развитию выносливости, не забывая, однако, про силу и скорость. За это время необходимо подготовить организм к еще более напряженной работе, которая последует в осеннем соревновательном сезоне. Очень важно, чтобы тренировки в летние месяцы проходили не в изнурительных климатических условиях. Так, если в это время стоит жаркая погода, тренировки разумнее проводить рано утром или поздно вечером, когда столбик термометра держится не так высоко.

По возможности, местом занятий надо выбирать лес, рядом с которым проходила бы ровная дорога с асфальтовым покрытием. Разумеется, с минимальной транспортной загруженностью. Использование для бега мягкого покрытия лесной тропинки в сочетании с асфальтовой дорогой будет способствовать развитию силы ног. Эффект от такой тренировки будет большим, если лесная часть трассы будет включать подъемы и спуски.

 

Пример недельного цикла для бегунов-любителей в июле

Понедельник. Равномерный бег в лесу и по шоссе 12-15 км в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. СБУ 15 мин.

Вторник. Разминка 3-5 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.. СБУ 15 мин. Ускорения 3 х 100 м (по 16-18 сек.) и 2 х 60 м — быстро.

Основная беговая работа: 15 х 400 м в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. Отдых между забегами — 400 метров трусцой или ходьба/трусца до восстановления пульса до 120-130 уд/мин.

Заключительный бег 2-3 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.

Среда. Восстановительный бег 10-12 км в пульсовом режиме 130-140 уд/мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Легкий пульсовой фартлек 1 час 10 мин. по слабо пересеченной местности.

Суббота. Равномерный бег по шоссе 15-20 км в пульсовом режиме 145-155 уд/мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Тренировки бегунов-любителей весной

длительный бег при подготовке к марафону  Длительный бег

тренировка фартлек  Фартлек

 Пульсовой фартлек как метод тренировки

 Темповые тренировки

как бегать в жару Как бегать и соревноваться в жаркую погоду

измерение уровня пульса во время тренировок  Что влияет на уровень пульса во время тренировок

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655