Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км

Автор: Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)

Если вы уже участвуете в забегах на 5 км, логичным продолжением будет попробовать свои силы на дистанции 10 км. Переход  на новый уровень дистанций означает не просто начать бегать чуть больше — это начать бегать немного по-другому. Чтобы успешно пробежать 10 км, вам нужно добавить несколько новых тренировок в ваш подготовительный процесс.

 

Увеличение объема бега

Подготовка к вашей первой 10ке не означает, что вы должны просто увеличить беговой километраж на тренировках в 2 раза и надеяться на успех. Рекомендованное увеличение количества километров: по 10% в неделю на протяжении 3х недель, затем тот же уровень или небольшое снижение на четвертой неделе. Это наращивание с последующим небольшим снижением — один из базовых принципов периодизации. Четвертая неделя — восстановительная, в это время ваш организм будет готовиться воспринять следующее 30% увеличение километров на протяжении следующих  3х недель.

 

Длительный бег

Большинство планов подготовки к 5 км не предполагают выделенного дня для более медленного, низкоинтенсивного длительного бега. Длительный бег — это тренировка, во время которой вы привыкаете оставаться на ногах дольше и пробегать все более длинные расстояния. Это очень важная тренировка и основной составной блок вашего успеха, особенно если вы подумываете о полумарафоне в будущем!

 

Как часто бегать?

Плавно увеличивайте количество дней бега в неделю, пока вам не станет комфортно бегать 4-5 раз в неделю. Эта частота предполагает, что вы не будете выходить на каждую тренировку, на 100% восстановившись от предыдущей, и это нормально! По мере того, как начинающие бегуны прогрессируют, они набираются опыта, как восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам. То, что возможно казалось трудным, когда вы готовились к дистанции 5 км, будет восприниматься гораздо легче по мере того, как вы увеличиваете количество километров на длительной пробежке и количество дней бега в неделю.

 

Как долго нужно готовиться?

Дайте себе время на то, чтобы адаптироваться к увеличившейся тренировочной нагрузке. Я рекомендую как минимум два четырехнедельных тренировочных цикла (3 недели увеличение нагрузки, одна неделя — восстановительная) для того, чтобы перейти от бега на 5км к бегу на 10 км.

 

С каких тренировок начинать

Ваши тренировки должны во многом повторять тренировки для 5 км, но быть более продолжительными по времени. Дополнительно, помимо длительного бега, упомянутого выше, вам нужно добавить скоростную работу, силовые тренировки, такие как бег в гору (особенно если ваши 10 км будут по пересеченной местности), а также фартлек для развития скорости.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Если вам нужен конкретный план подготовки к забегу на дистанцию 10 км или другую, вы можете обратиться к нашим тренерам, которые сопроводят вас на пути к беговой цели.

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

  Подготовка к первому забегу на 10 км

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

бег с улыбкой Как улыбка влияет на экономичность бега

Забег на 10 км Grom 10k сентябрь 2018 Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

старт забега Как установить личный рекорд в беге на 10 км

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

  Портрет бегуна

 Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте

  Стратегии мышления опытных бегунов

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655