Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км

Автор: Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)

Бег на 10 км

Если вы уже участвуете в забегах на 5 км, логичным продолжением будет попробовать свои силы на дистанции 10 км. Переход  на новый уровень дистанций означает не просто начать бегать чуть больше — это начать бегать немного по-другому. Чтобы успешно пробежать 10 км, вам нужно добавить несколько новых тренировок в ваш подготовительный процесс.

 

Увеличение объема бега

Подготовка к вашей первой 10ке не означает, что вы должны просто увеличить беговой километраж на тренировках в 2 раза и надеяться на успех. Рекомендованное увеличение количества километров: по 10% в неделю на протяжении 3х недель, затем тот же уровень или небольшое снижение на четвертой неделе. Это наращивание с последующим небольшим снижением — один из базовых принципов периодизации. Четвертая неделя — восстановительная, в это время ваш организм будет готовиться воспринять следующее 30% увеличение километров на протяжении следующих  3х недель.

 

Длительный бег

Большинство планов подготовки к 5 км не предполагают выделенного дня для более медленного, низкоинтенсивного длительного бега. Длительный бег — это тренировка, во время которой вы привыкаете оставаться на ногах дольше и пробегать все более длинные расстояния. Это очень важная тренировка и основной составной блок вашего успеха, особенно если вы подумываете о полумарафоне в будущем!

 

Как часто бегать?

Плавно увеличивайте количество дней бега в неделю, пока вам не станет комфортно бегать 4-5 раз в неделю. Эта частота предполагает, что вы не будете выходить на каждую тренировку, на 100% восстановившись от предыдущей, и это нормально! По мере того, как начинающие бегуны прогрессируют, они набираются опыта, как восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам. То, что возможно казалось трудным, когда вы готовились к дистанции 5 км, будет восприниматься гораздо легче по мере того, как вы увеличиваете количество километров на длительной пробежке и количество дней бега в неделю.

 

Как долго нужно готовиться?

Дайте себе время на то, чтобы адаптироваться к увеличившейся тренировочной нагрузке. Я рекомендую как минимум два четырехнедельных тренировочных цикла (3 недели увеличение нагрузки, одна неделя — восстановительная) для того, чтобы перейти от бега на 5км к бегу на 10 км.

 

С каких тренировок начинать

Ваши тренировки должны во многом повторять тренировки для 5 км, но быть более продолжительными по времени. Дополнительно, помимо длительного бега, упомянутого выше, вам нужно добавить скоростную работу, силовые тренировки, такие как бег в гору (особенно если ваши 10 км будут по пересеченной местности), а также фартлек для развития скорости.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Если вам нужен конкретный план подготовки к забегу на дистанцию 10 км или другую, вы можете обратиться к нашим тренерам, которые сопроводят вас на пути к беговой цели.

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

тренировки для бега на 5 км  5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

тренировки для бега на 5 и 10 км Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

 Темповые тренировки

Забег на 10 км Grom 10k сентябрь 2018 Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

старт забега Как установить личный рекорд в беге на 10 км

 Как ставить перед собой смелые, но реалистичные цели

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655