Готовитесь к забегу на 5 или 10 км? Эта тренировка поможет вам поддерживать скорость, когда ноги уже будут молить о пощаде.
Автор: MARIO FRAIOLI
В забегах на полумарафонскую и марафонскую дистанции самое сложное — это сопротивление усталости на заключительных километрах. А забеги на 5 и 10 км — это сражение с бурей из молочной кислоты на последней трети дистанции.
Вне зависимости от того, насколько комфортным казался темп в начале забега, после 2/3 дистанции 5 или 10 км в ваше тело как будто попадает искра и начинает распространяться по всему телу, блокируя движения ног и укорачивая шаг. Квадрицепсы кричат от боли, умоляя вас остановиться, верхняя часть тела зажимается, визуально вы отклоняетесь назад, и вам приходится прикладывать неимоверные усилия в попытках удержать темп или догнать бегуна перед вами.
Будьте уверены: то, что происходит с вами — абсолютно нормально и типично для заключительной части скоростных забегов, к которым относятся дистанции 5 и 10 км. Эти ощущения говорят о том, что вы делаете все правильно. И хотя это неизбежно, что ваши будут гореть к концу забега на 5 или 10 км, вы можете натренировать свой организм лучше и легче справляться с требованиями забега. Один из моих любимых способов для этого — тренировка «лесенка».
Начните с разминки: 15-20 минут трусцы и 6 быстрых ускорений по 20 секунд, чтобы включить быстрые мышечные волокна.
После разминки пробегите 10 минут в вашем текущем полумарафонском темпе. Если вы никогда не бегали полумарафон и не знаете, с какой скоростью бежать эту часть, добавьте 10 сек/км к своему соревновательному темпу на 10 км или 20 сек/км к темпу забега на 5 км. Цель этой части тренировки состоит в том, чтобы ноги немного устали, но не слишком сильно.
После 10 минут бега в темпе полумарафона, замедлитесь и пробегите 5 минут трусцой. После этого начинайте «лесенку»:
- 6 минут в соревновательном темпе на 10 км — не быстрее; затем трусца 3 минуты;
- 5 минут в соревновательном темпе бега на 10 км; трусца 2.5 минуты;
- 4 минуты в соревновательном темпе бега на 5 км; трусца 2 минуты;
- 3 минуты в соревновательном темпе бега на 5 км; трусца 1.5 минуты;
- 2 минуты в темпе бега на 3 км (10 сек/км быстрее темпа на 5 км); трусца 1 минута
- и наконец, 1 минута в темпе бега на милю.
Другой способ выполнить эту тренировку — бегать интервалы на стадионе. Выполните такую же разминку, как описано выше, и также пробегите 10 минут в темпе полумарафона и 5 минут трусцы после них (желательно не по стадиону). Затем переходите на стадион и сначала пробегите 2000 м (5 кругов) в темпе бега на 10 км. Потрусите в течение времени, равного половине времени, затраченного на быстрый интервал. Затем пробегите 4 круга — также, в темпе бега на 10 км. Продолжайте «спускаться по лестнице», пробегая по 3, 2, а затем 1 круг, увеличивая скорость каждого повтора — она должна быть быстрее скорости бега на 5 км в заключительных двух интервалах. Промежуток отдыха (трусцы) между интервалами должен составлять 1/2 времени самого интервала.
Это тяжелая тренировка, но и забеги на 5 и 10 км — тоже не просты. Поэтому если вы хотите получить специфическую нагрузку, идентичную заключительным 1-2 км забега, попробуйте тренировку «лесенка»!
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Интервальная тренировка к бегу на 10 км
Как установить личный рекорд в беге на 10 км
Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?
Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км