Для чего нужны восстановительные пробежки?

Автор: MATT FITZGERALD

На самом деле восстановительные пробежки не помогают быстрее восстанавливаться. Тем не менее в них есть смысл.

Существует распространенное мнение о том, что цель восстановительных пробежек (так мы называем относительно короткие, медленные пробежки, выполняемые в течение 24 часов после тяжелой тренировки) — способствовать восстановлению после предшествовавшей трудной тренировки. Наверняка вы слышали советы тренеров, рекомендовавших восстановительный бег для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогнать молочную кислоту и т.д.

Реальность же состоит в том, что уровень лактата (молочной кислоты) возвращается в норму уже в течение часа после нагрузки, даже в случае очень тяжелых тренировок. Также нет доказательств того, что легкая нагрузка восстановительного бега действительно способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон, восполнению запасов гликогена, либо какому-либо другому физиологическому эффекту, связанному с быстрым восстановлением.

Коротко говоря, восстановительные пробежки не ускоряют восстановление.

 

Улучшение тренированности, а не ускорение восстановления

Тем не менее восстановительные пробежки являются стандартной практикой всех топовых бегунов. Этого бы не было, если бы такие пробежки не несли в себе смысла. Так в чем же состоит реальная польза от восстановительных пробежек?

Реальный эффект восстановительного бега состоит в том, что они улучшают вашу тренированность — почти также, как это делают более длительные и более быстрые пробежки — за счет того, что вынуждают вас бегать в состоянии усталости, не  полного восстановления от предшествующих тренировок.

Существуют данные о том, что адаптация к физической нагрузке (эффект от тренировок) растет пропорционально времени тренировки после появления первых признаков усталости (а не пропорционально общему времени тренировок). Так называемые «ключевые» тренировки (тяжелые из-за их продолжительности или интенсивности) сдвигают ваш уровень тренированности, так как в них вы входите далеко за пределы первых признаков усталости. А восстановительные пробежки целиком проходят в состоянии усталости! Таким образом, восстановительные пробежки вносят большой вклад в повышение тренированности — несмотря на то, что они короче и легче по интенсивности большинства стандартных тренировок.

Подтверждение эффективности тренировок в состоянии некоторого недовосстановления подтверждается интересным исследованием, проведенным Университетом Копенгагена, Дания. В этом исследовании спортсмены выполняли упражнения для ног и тренировали одну ногу ежедневно, а вторую — дважды в день, но через день. В итоге суммарная нагрузка на обе ноги за дни эксперимента оказалась одинаковой. Но нога, которую тренировали дважды в день вынуждена была выполнять каждую вторую тренировку на усталости — через несколько часов после утренней тренировки. После нескольких недель тренировок в таком режиме спортсменов протестировали: оказалось, что выносливость ноги, тренировавшейся дважды в день через день, выросла на 90% больше, чем выносливость ноги, тренировавшейся раз в день, но каждый день.

photo: 101 Degrees West

 

Улучшение экономичности бега

Другие исследования показали, что если бегун начинает тренировку в состоянии недовосстановления мышц после предыдущей тренировки, мозг несколько изменяет модели рекрутирования мышечных волокон по сравнению с обычным режимом. В частности, мозг старается меньше задействовать уставшие, истощенные мышечные волокна, а вместо них вовлекать более «свежие» волокна, которые в нормальной ситуации не были бы задействованы при такой нагрузке.

В ситуации, когда ваш мозг вынужден искать пути, отличающиеся от привычных моделей вовлечения мышечных волокон, он может сформировать новые нейромышечные связи, которые позволят вам бегать более эффективно (экономично) в будущем. Бег в состоянии усталости — ситуация, которая выбивает организм из привычной рутины. Обходной путь может казаться длиннее и труднее поначалу, но если ситуация вынуждает вас искать новые маршруты, вы можете найти и более быстрый способ добраться туда, куда вы хотите — также и ваш организм может найти более экономичный способ бега.

photo: 101 Degrees West

 

Правила восстановительных пробежек:

  • Тренировка, на которую вы выходите в течение 24 часов после ключевой (трудной) тренировки, должна быть восстановительной.
  • Не существует жестких правил, какими должны быть восстановительные пробежки по продолжительности и темпу. Бегайте сколько хотите — но так, чтобы эта пробежка не испортила вашу следующую ключевую тренировку. Как правило, это означает, что восстановительный бег не должен быть слишком долгим и слишком интенсивным — иначе вы не успеете восстановиться до следующей ключевой тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы найти вариант восстановительных пробежек, подходящий именно для вас.
  • Не бойтесь бегать очень медленно во время восстановительных пробежек, например, как это делают кенийские бегуны. Даже очень медленный бег все равно засчитывается в километры бега, которые способствуют улучшению экономичности. И именно бегая медленно, вы будете успевать восстанавливаться к последующей ключевой тренировке.
  • Восстановительные пробежки необходимы в случае, если вы бегаете не менее 4 раз в неделю. Если же вы бегаете лишь 3 раза в неделю, каждая ваша тренировка будет «ключевой», после которой необходим день отдыха. Если вы бегаете 4 раза в неделю, ваши первые 3 тренировки на неделе должны быть ключевыми, а 4я — восстановительной, ее следует выполнить после 3ей ключевой тренировки, вместо дня отдыха. Если вы бегаете 5 раз в неделю, как минимум одна из тренировок должна быть восстановительной, а если 6 — то вам нужно минимум 2 восстановительные пробежки в неделю.
  • Крайне редко возникает необходимость выполнять 2 восстановительные пробежки подряд между ключевыми тренировками — также, как редко бывает нужно делать трудные тренировки 2 дня подряд. Таким образом, как правило, между ключевыми тренировками делается либо день отдыха, либо восстановительный бег.
  • Во время базового тренировочного периода обычно нет большой необходимости в восстановительных пробежках, так как интенсивность тренировок не высока. Однако далее в тренировочном процессе, когда вы начинаете интенсивные тренировки, а также истощающие длительные, наступает время включать восстановительный бег в свой еженедельный тренировочный план.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

бегаете ли вы достаточно много? Бегаете ли вы достаточно много?

длительный бег при подготовке к марафону Длительный бег

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

 Тренируясь только «на свежачка», высоких результатов не покажешь

бег в гору Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье

 Как пробежать марафон за 3 часа

Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655