Бегаете ли вы достаточно много?

Автор: Matt Fitzgerald

 

Скорее всего, вы бегаете не достаточно.

По результатам исследования, проведенного в 2013 году в США (2013 National Runner Survey), средний бегун-любитель, участвующий в соревнованиях, пробегает 57 км в неделю. Достаточно ли это много? Смотря с какой стороны посмотреть.

Попробую ответить на вопрос так: если бы ко мне как тренеру пришли несколько бегунов-любителей среднего уровня, то 9ти из 10 я бы порекомендовал бегать больше.

 

Бегать больше — это один из самых перспективных способов улучшить результаты в беге. Есть еще один способ — это бегать быстрее. Бегать быстрее — действительно эффективный метод, но возможности его применения сильно ограничены. Благодаря более быстрому бегу вы увидите прогресс достаточно скоро, но в долгосрочной перспективе большие объемы бега принесут лучшие и более устойчивые результаты.

Можно применить следующую аналогию. Есть два способа, чтобы улучшить ваш уровень жизни. Вы можете начать делать более дешевые покупки и покупать больше в рамках существующего бюджета — благодаря тому, что будете ходить в другие, более бюджетные магазины. Это один способ. Другой способ — начать больше зарабатывать.

У какого из этих способов больше шансов действительно улучшить ваш уровень жизни? Несомненно, выбрав экономный режим, вы увидите результаты почти мгновенно — ведь вы сможете покупать больше. Но цены не опустятся ниже определенного минимума, поэтому вы все равно сможете купить лишь определенное количество продуктов или вещей. Увеличение дохода, напротив, займет больше времени, но для роста дохода нет (теоретического) предела, поэтому потенциал улучшения вашего уровня жизни гораздо выше.

 

Бегать быстрее — это все равно что жить в режиме экономии, выжимая максимум возможностей из того, что у вас есть сейчас. Если сейчас вы бегаете по 57 км в неделю и по каким-либо причинам не хотите повышать недельный объем, вы можете быстро улучшить свои  результаты, просто начав бегать быстро в рамках текущего объема. Но вы получите больший прогресс, если постепенно увеличите беговой объем до 95-100 км в неделю. Конечно, эти 2 способа улучшения результатов не являются взаимоисключающими. Наибольшего прогресса вы достигнете, если сначала постепенно увеличите объем бега, а затем включите скоростные тренировки в рамках этого нового объема.

 

 

Есть немало доказательств из научных исследований и из реальной жизни, что чем больше мы бегаем, тем лучше выступаем в соревнованиях. Несколько исследований показали, что средний недельный беговой объем и максимальный объем — лучшие предсказатели успешности бегунов в марафонах. Эта теория находит подтверждение даже среди спортсменов высших достижений. К примеру, доктор Джейсон Карп (Dr. Jason Karp) обнаружил высокую корреляцию между тренировочными объемами и уровнем результатов как для мужчин, так и для женщин во время отборочных марафонских забегов с раздельного старта в Олимпийскую команду США.

 

Конечно, наступает момент, когда дальнейшее увеличение объема бега становится непродуктивным. Но судя по всему, этот момент очень близок к точке, когда спортсмен травмируется. Другими словами, результаты бегуна улучшаются с увеличением тренировочного объема до тех пор, пока он в состоянии выдерживать беговую нагрузку. Для некоторых бегунов момент, когда они не выдерживают (получают травму или заболевают) наступает при относительно небольшом количестве км в неделю, а некоторые наоборот могут выдерживать больший объем бега, чем остальные. Так или иначе, принцип един для всех: чтобы показывать наилучшие результаты в соревнованиях, вам нужно тренироваться почти на максимуме того, что вы можете выдержать без травм. Также стоит отметить, что практически любой бегун может увеличить объем бега, не травмируясь, если будет делать это постепенно, терпеливо и понемногу увеличивая километраж.

 

Ни у кого не вызывает сомнений, что если бегун увеличит свой недельный километраж с 25 км в неделю до 40 км, это улучшит его результаты. Но почему же результаты продолжают расти, когда речь идет об увеличении от 135 до 150 км в неделю или даже от 185 до 200 км? Я думаю, основная причина — нейромышечная. С каждым шагом в тренируете беговой шаг, и чем больше вы тренируете эти шаги, тем более расслабленными становятся ваши движения. С этой точки зрения огромный объем бега срабатывает также, как огромный объем практики в гольфе помогает игрокам в гольф отрабатывать удары, доводя их до совершенства.

 

Большинство бегунов-любителей бегают гораздо хуже своих реальных возможностей. 57 км в неделю? Большинство не бегает больше просто потому, что им кажется, что это достаточно много. Но если вы действительно хотите выйти на другой уровень, я хочу вдохновить вас. Вместо того, чтобы ставить себе цель по времени на дистанции, попробуйте поставить себе цель по недельному километражу. Если вы никогда не бегали больше 55 км в неделю, поставьте себе цель в 80 км. Если ваш максимум 80, поставьте цель 120 км в неделю. Не спешите, повышайте объем постепенно — так, чтобы ваш организм смог воспринять эту нагрузку.

Когда вы достигнете нового уровня бегового объема, снизьте его немного, добавьте скоростных и темповых тренировок незадолго до забегов, в которых планирует участвовать. И выходите на старт. Вы будете бегать быстрее, чем когда бы то ни было.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

длительный бег при подготовке к марафону Длительный бег

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

тренировки для подготовки к полумарафону Тренировки для подготовки к полумарафону

подготовка к полумарафону Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

  Подготовка к полумарафону без травм

 Умный способ увеличивать количество километров бега в неделю

 Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655