Как лыжникам получить максимум при ограниченном количестве времени на тренировки

Автор: Tara Geraghty-Moats

КАЧЕСТВО ПРЕВЫШЕ КОЛИЧЕСТВА

Убедитесь, что интенсивность тренировок соответствует требуемому уровню. Тренировка в 4-й зоне не будет эффективной, если ваш ЧСС действительно не находится в 4-й зоне в течение нужного количества времени. Если вам не хватает мотивации, примите немного кофеина и идите на беговую дорожку. Интервалы на беговой дорожке невероятно «скучны», но очень эффективны из-за контролируемой среды и повторяющихся условий. При беге на беговой дорожке или работе на тренажере Ski-Erg (речь о Concept 2) мотивация естественным образом приходит с желанием не упасть с беговой дорожки или допустить падение скорости на мониторе. К тому же, вы можете точно контролировать ЧСС и использовать ограниченное время с максимальной пользой. Дополнительным преимуществом интервалов на беговой дорожке является то, что подобные тренировки делают вас психически устойчивыми.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ КРАТКОСРОЧНЫЕ И ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Возможно, ваша цель — просто выйти на новый уровень по силе (мне, например, нравится делать больше повторений). Или, возможно, вы хотите улучшить свое время в локальной гонке. А можем быть и так, что вы работаете над своим первым международным подиумом. Убедитесь, что вы ставите цели на каждую тренировку и фокусируетесь на этих целях. Совершайте небольшие шаги, которые приведут вас к еще большим достижениям. Цените свои цели. И здесь не нужно смотреть на других спортсменов. Выбирайте те вещи, которыми будете гордиться именно вы, а не кто-то другой.

СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА СВОИХ СЛАБЫХ, А НЕ НА СИЛЬНЫХ СТОРОНАХ

Работайте над улучшением своих слабых, а не сильных сторон. Это может показаться очевидным, но я видела лыжников высокого уровня, у которых хромает техника прохождения скоростных спусков, при этом фокусирующихся исключительно на интервальных тренировках для повышения МПК (Максимальное потребление кислорода). Таким образом, они продолжают оставаться ужасными на спусках. Если бы они лучше проанализировали ситуацию, то поняли бы, что объективно могли бы отыгрывать 30 секунд гораздо легче, сосредоточившись на технике прохождения спусков. Если ваша цель — иметь более сильную верхнюю часть тела, не тратьте короткий сеанс в тренажерном зале на разогрев и статику мышц кора. Вместо 30-минутной сделайте 5-минутную пробежку и освободите время для большого количества подтягиваний. Это позволит добиться реального прогресса в отстающих аспектах вашего катания на лыжах, а также сохранит мотивацию. Сосредоточьтесь на своих слабых сторонах.

ПОЛЯРИЗУЙТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ

Уберите все лишнее, сократите время тренировок. Сочетайте тренировки с работой или учебой. Это может означать, что у вас не будет постоянной энергии для проведения быстрой гонки каждые выходные с ноября по март. С другой стороны, вы будете достаточно отдохнувшими, чтобы проехать максимально быстро несколько значимых для вас гонок. Я бы советовала составить план тренировок по блокам, например: легкая неделя, скоростная неделя, силовая неделя, неделя на объемы. Или легкая неделя, скоростная неделя, неделя на объемы, силовая неделя. При этом в каждую неделю я также включала высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) в том или ином виде.

ИНТЕГРИРУЙТЕ ТРЕНИРОВКИ В СВОЮ ЖИЗНЬ

Постарайтесь сделать так, чтобы ваша жизнь не лишала вас возможности тренироваться. Будьте креативными. Используйте все доступные ресурсы для интеграции тренировок в повседневную жизнь. Например, если вы родитель и вынуждены сидеть с ребенком, то можно делать интервальные тренировки с ребенком за спиной или в специальной коляске в виде прицепа. Моя мама делала так, поэтому я точно знаю, что это возможно. Если вам нужно сложить дрова в поленницу, сделайте это быстро, придайте процессу динамичности и считайте это круговой тренировкой.

Если вы проводите весь день, не вставая из-за стола, то используйте свой обеденный час для упражнений, даже если это всего лишь 30 минут. За это время, кстати, можно выполнить полноценную интервальную тренировку! 10 минут на разминку, затем 3 отрезка по 4 минуты в 4-й зоне и 5 минут на заминку. Вам вряд ли доставит удовольствие такой формат, но он эффективен. Получить максимум пользы от тренировок поможет здоровое питание и достаточное количество воды. Используйте выгоды креативного офиса, попробуйте стол для работы стоя, или кресло с фитнес-мячом. Оставайтесь активными и держите тело в тонусе, даже когда вы официально не тренируетесь. Не сдавайтесь! Делайте то, что можете с тем, что имеете. Если все, на что у вас хватает времени — это 15 минут силовой работы в день, то выжмите из этого максимум и гордитесь этим!

Оригинал статьи

Перевод — Алексей Сухой