Интервальная тренировка на лыжном тренажере — с Сэйди Бьорнсен

Источник: FasterSkier

Сэйди Бьорнсен (Sadie Bjornsen) — член сборной команды США по лыжным гонкам — делится своей тренировкой, которую она выполняет на лыжном тренажере SkiErg.

Сэйди Бьорнсен (США) выполняет тренировку на лыжном тренажере

На фото: Сэйди Бьорнсен (член сборной команды США по лыжным гонкам) выполняет тренировку на лыжном тренажере SkiErg у себя дома, в г.Анкоридж, Аляска.

 

Если у вас травмы ног, острые или хронические, это может существенно затруднить  тренировки для лыжных гонок — многие виды активности оказываются недоступными, так как могут повредить ваше травмированное колено, или голеностоп, или ступню.

По счастью, сейчас для лыжников существуют эффективные альтернативные способы тренировок, особенно если у вас есть доступ к тренажеру для тренировки даблполинга (Эрколина или SkiErg).

 

«Я часто использую тренажер SkiErg, так как меня преследуют проблемы с ногами, а тренажер — отличный способ тренироваться без того, чтобы мучить ноги лыжными ботинками или кроссовками» — написала Сэйди Бьорнсен нам в е-мейле.

В прошлом сезоне* (2016) Бьорнсен завоевала бронзовую медаль на Чемпионате Мира в командном спринте вместе с Джессикой Диггинс. В этом году* ее проблемой стали пяточные шпоры. Во многом именно из-за этой проблемы она много тренируется на тренажере SkiErg у себя дома, однако Сэйди видит и другие плюсы у этих тренировок:

«Лыжный тренажер очень помогает в дождливые дни, или в очень сильные морозы зимой, или когда вам просто хочется позаниматься в помещении вместо катания на лыжероллерах по дорогам» — объясняет Бьорнсен. «Это простая тренировка, когда вам важно получить максимум эффективности за короткий промежуток времени, и это тоже мне очень нравится. Не тратишь тренировочное время, не работая на спусках или на слишком легкое передвижение на равнине. Вместо этого ты постоянно работаешь в режиме даблполинга от старта до финиша.»

Как показывают многочисленные исследования, в современных лыжных гонках эффективность одновременного хода, а также тренированность верхней части тела оказываются существенным фактором, влияющим на результат, даже в коньковом стиле.

«Мне нравится включать интенсивные интервалы в мои тренировки на тренажере — это весело и бодрит, кроме того, я уверена, что именно так я развиваю силу. В нашем спорте верхний плечевой пояс стал определяющим, так что тренировок для него не может быть слишком много!» — прокомментировала Бьорнсен.

Сэйди поделилась с нами одной из своих типичных интервальных тренировок, выполняемых на тренажере SkiErg. «Я стараюсь выполнять такую тренировку раз в неделю в течение всего лета и иногда чаще — если происходит обострение моих проблем с ногами».

Тренировка в сумме занимает около часа.

 

НАЧАЛО: «Я начинаю тренировку с 15-минутного разогрева. В это время я закрываю глаза и представляю, будто передвигаюсь на лыжах. Это помогает вспомнить настоящую лыжную технику, тщательно выполнять каждое движение, а не просто машинально двигаться с «тренажерной» техникой.»

УСКОРЯЕМСЯ: «На этом этапе я выполняю несколько коротких (примерно по 10 секунд) мощных ускорений для того, чтобы разогреть спину и руки и подготовить тело к серьезной работе.»

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: «После 15 минут разминки я начинаю работу в режиме 30-30. Это означает 30-секундные ускорения через 30 секунд отдыха — и так 30 минут. Вначале кажется, что это очень легко, но все меняется уже через 10 минут. Поэтому я стараюсь начинать очень консервативно, выбирая усилие для ускорений, которое поначалу воспринимается более легким, чем надо бы.»

В ПРОЦЕССЕ: «Приблизительно через 5 минут работы в режиме 30-30 я начинаю отслеживать, какой мощности достигаю в течение 30 секунд интенсивной работы. И тогда я ставлю себе цель. Например, моя мощность оказалась 190 ватт, и я хочу достигать этого же уровня на протяжении оставшихся 25 минут работы. Это становится все труднее и труднее, а к моменту 20-минутной отметки уже требует изрядного напряжения силы воли. 30 секунд отдыха начинают пролетать очень быстро, и я замечаю, что абсолютно сконцентрирована на своем маленьком мире — так что даже забываю, где нахожусь (иногда в гараже своего дома, иногда — в тренажерном зале).»

ЗАМИНКА: «К концу 30-минутного периода в режиме 30-30 я чувствую себя серьезно поработавшей, как будто только что пробежала настоящую гонку на лыжах. Постепенно я возвращаюсь в реальность и заканчиваю тренировку 15-минутной легкой заминкой, позволяющей сбросить напряжение в руках».

И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ: «1 час такой тренировки пролетает очень быстро и, на мой взгляд, эта тренировка целенаправленно работает на увеличение специальной силы, необходимой лыжнику. По окончании тренировки я обязательно совершаю 5-минутную прогулку. Это помогает встряхнуть все мышцы, а также вернуть спину к естественным движениям после довольно интенсивной работы.»

 

* — статья написана в 2017 г.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

  Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном

Марит Бьерген  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

силовые тренировки О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

на старте лыжных соревнований Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

 Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?

 

 

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655