О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Автор: Тейлор Томас (Taylor Thomas)

силовые тренировки

Общаясь с велосипедистами, я часто слышу одно и то же мнение по поводу силовых тренировок. Обычно оно звучит примерно так: «я не хочу отнимать время у тренировок на велосипеде». Спортсмены-любители считают, что лучше использовать все имеющееся тренировочное время для специальных тренировок в их виде спорта, а не на развитие общей силы. И в этом есть доля истины — для тех, у кого очень напряженный график, в котором еле-еле находится время для тренировок.

Однако не стоит недооценивать важность силовых тренировок, и межсезонье — лучшее время для них. Это время, когда вы можете поработать над своими слабыми сторонами. Выделение относительно небольшого количества времени на тренировки силовой направленности приведут к большим сдвигам к моменту, когда тренировочные объемы начнут увеличиваться.

 

Почему именно силовые тренировки?

Большинству непрофессиональных спортсменов не очевидно, как время, проведенное не на велосипеде (не в непосредственных занятиях вашим видом спорта) может быть продуктивной составляющей тренировок для достижения ваших целей. Многим это  может показаться странным, но все-таки важно понимать, что необходимо фокусироваться на всесторонним атлетическом развитии, а не на развитии какой-то одной сильной стороны. Это означает, что необходимо обнаруживать свои слабые стороны и стараться улучшать их всеми возможными способами. Работа над силой и ловкостью позволит вам уделить внимание на областям, которые оказываются «обделенными», если вы проводите 100% тренировочного времени на велосипеде. Мышцы кора, нижней части спины, верхний плечевой пояс получат развитие благодаря занятиям без велосипеда. Эти зоны часто являются слабыми сторонами велосипедистов, и если над ними поработать, это приводит к увеличению мощности и техники спортсмена.

Помимо заметных физиологических улучшений, силовые тренировки имеют психологический эффект. Во время межсезонья или на ранней стадии базового периода тренировок они обеспечат вам психологическую разгрузку и отдых без чувства, что вы ничего не делали. Замена 1-2 велотренировок в неделю силовыми тренировками не только позволит вам устранить отдельные слабости, но и поможет вам чувствовать себя более сильными, а также избежать возможных травм при дальнейшем увлечении тренировочных объемов.

 

Какие силовые тренировки выбрать?

Есть много видов силовых тренировок, из которых можно выбирать. Фитнес-клубы переполнены разнообразными предложениями: от кроссфита до групповых занятий фитнесом и множества других вариантов. И хотя разным людям подходят разные способы тренировок, есть некоторые общие рекомендации, которыми я делюсь со своими спортсменами, чтобы их силовые тренировки были наиболее продуктивными.

Во-первых, функциональные тренировки — хорошее дополнение к тренировкам отдельных групп мышц, задействованных во время езды на велосипеде. Упражнения, включающие боковые движения, спринты, прыжки — прекрасный способ для развития сразу нескольких систем организма. Тренировки такого типа способствуют укреплению суставов и связок и благодаря этому уменьшают риск травм.

Подход «чем больше повторений за промежуток времени, тем лучше» также хорош для велосипедистов. Такие высокоинтенсивные тренировки работают не только как эффективные силовые, но также и как кардио-тренировки.

Когда вы планируете силовые тренировки, для максимальной эффективности старайтесь включать упражнения с собственным весом, выполняемые в режиме высокой интенсивности, а также упражнения на взрывную силу. Такие упражнения, как плиометрические отжимания,  выпрыгивания, упражнения «альпинист» (бег в упоре лежа) — лучшие варианты для занятых спортсменов, которые хотят получить результат без больших затрат времени. Попробуйте делать набор нижеперечисленных упражнений, стараясь выполнить как можно больше сетов за промежуток времени 8-12 минут:

  • Боковые выпады: по 15 на каждую сторону
  • «Мостик»: 10 повторений
  • Приседания на одной ноге («пистолетик»): по 10 на каждую ногу
  • Бёрпи: 10 повторений
  • «Альпинист»: по 25 повторов на каждую ногу (в сумме 50 движений)
  • Зашагивания на платформу: по 10 на каждую ногу (в сумме 20)
  • Выпрыгивания: 12 повторений

 

Упражнение «альпинист»:

 

Работайте над вашими слабыми сторонами

Не бойтесь обнаруживать свои слабые зоны и создавайте планы по усилению их. Межсезонье — лучшее время, чтобы фокусироваться на областях, усиление которых приведет к прогрессу ваших результатов. Если проблемой является ваша максимальная мощность, сфокусируйтесь на функциональных упражнениях, выполняемых на большой скорости, таких как выпрыгивания и выпады. Для любителей маунтинбайка и циклокросса упражнения для верхней части тела могут оказаться критичными для улучшения навыков управления велосипедом.

Для всех спортсменов важно не пренебрегать развитием верхней части тела. Велосипедисты часто ей пренебрегают, концентрируясь на развитии лишь нижней части. Но развитые мышцы верхней части тела влияют на общую физическую форму, не говоря уже о том, что мышцы кора влияют на мощность, которую вы можете развивать.

Работа над мышцами кора должна быть частью любой силовой тренировки. Выполняйте упражнения, которые вовлекают мышцы пресса и спины, в то время как прорабатываются другие мышцы. Помните: ваше тело редко использует мышцы изолированно, гораздо чаще вовлекается несколько мышечных групп, помогая достигать необходимую силу и баланс. Тренируясь с этим знанием, вы сможете стать всесторонне развитым спортсменом, а заодно подтянете свои слабые стороны.

 

Силовые тренировки не должны быть второстепенными для спортсменов в видах спорта на выносливость. Если специально выделить время для того, чтобы проработать свои слабые стороны, вы станете разносторонне развитым спортсменом, менее подверженным травмам. Высокоинтенсивные упражнения обеспечивают двойной эффект для велосипедистов, делая их не только более сильными, но еще и увеличивая их максимальную мощность и скорость. Это обеспечит вам преимущества, когда начнется соревновательный сезон, причем не только физические, но и психологические. Внимание, уделяемое тренировкам силы и ловкости, сохраняет мотивацию и помогает противостоять выгоранию. Целью каждого велосипедиста должно быть стать всесторонне развитым спортсменом, готовым справиться с любой соревновательной ситуацией. Силовые тренировки обеспечивают спортсменов всем необходимым, чтобы быть сильными, защищенными от травм и психологически подготовленными.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

как укрепить мышцы кора Почему для бега нужны сильные мышцы кора

 Интервальная тренировка на лыжном тренажере

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

способы восстановления в видах спорта на выносливость  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

правильное питание для спортсменов  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Марит Бьерген  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

Начните тренировки прямо сейчас!

Оставьте заявку или позвоните нам +7 (915) 481-1655